РПП — расстройство пищевого поведения — нередко встречается у офисных сотрудников. Постоянные стрессы, которые хочется заесть конфеткой, переедания из-за перекусов с коллегами и токсичные разговоры о диетах -- все это может стать причиной для негативных изменений в питании и восприятии тела. О том, как избежать расстройства пищевого поведения и что делать, если вы заметили его первые признаки, в колонке для "Цеха" рассказывает Светлана Бронникова — клинический психолог, кандидат наук и специалист по интуитивному питанию.
Заедание стресса
Для многих людей работа — это стрессовый фактор. Критика начальника, дедлайны, срочные задачи — все это может стать причиной для выброса кортизола — гормона, который вырабатывается в ответ на внезапный стресс. Кортизол готовит нас к опасной ситуации и переводит организм в состояние боевой готовности.
Если гормональный ответ у всех одинаковый, то реакция на кортизол может отличаться. В норме человек теряет аппетит из-за стресса, но последние исследования показывают, что около 30% белого населения Земли имеют генетическую мутацию, из-за которой, наоборот, начинают много есть. Исправить это довольно трудно, поскольку это врождённая особенность.
Но не все так просто: переедание во время стресса может быть выученным поведением. Возможно, никакой генетической мутации у вас нет, но вы привыкли приглушать негативные эмоциональные реакции за счёт еды. Это действительно работает, правда на очень короткое время.
Что делать
- Вести дневник стресса
Начните вести дневник ситуаций, когда вы испытываете стресс. Запишите в одной колонке, что это за ситуация, в другой — что вы сделали, а в данном случае — съели. После того, как проблема разрешилась, подумайте, что еще вы могли бы предпринять. В стрессовой ситуации человеку трудно реагировать адекватно и быстро решать, что нужно сделать иначе. Но если мы вернемся к проблеме позже и научимся анализировать свои действия, то сможем по-другому вести себя в острой ситуации.
Допустим, я пишу в свой дневник: “В стрессовой ситуации на работе вместо еды я могу поговорить со своей коллегой, выйти на 10 минут прогуляться по заданию или за его пределами, могу на 10 минут отключиться от работы и посмотреть смешные или милые ролики на YouTube”. Так у меня появляется план, который я могу реализовать и противостоять перееданию, как выученному поведению.
- Сделать паузу
Вы используете потребность в еде, чтобы избавиться от стресса. Но что такое стресс? На самом деле, вы охвачены некой негативной эмоцией. Это нельзя назвать приятным переживанием, но ничего катастрофического здесь нет. Эмоции нас не убивают. Просто наблюдайте за своими ощущениями, удерживая стремление срочно их погасить. Вы увидите, что уже через некоторое время вам станет лучше.
- Практиковать осознанность
Сформулируйте, какая эмоция толкает вас к перееданию: гнев, печаль, зависть или ревность, стыд, вина или отвращение. Осознайте, что вы испытываете эту эмоцию. Затем посмотрите на себя в зеркало и повторите несколько раз: «Я испытываю гнев. Я сейчас очень злюсь». Позвольте себе находиться внутри этого гнева, позвольте себе злиться изо всех сил, но при этом ничего не предпринимать. Очень скоро это состояние вас отпустит.
Перекусы на работе
Работа не всегда заставляет нас переживать и нервничать. Все чаще руководители стараются организовать на работе комфортное пространство, где сотрудникам бы хотелось проводить свое время. Это касается и организации питания на работе: уютные кафе, где можно выпить кофе с десертом, столовые с разнообразными блюдами, кофе-румы -- все это становится настоящим проклятием для людей, у которых есть проблемы с пищевым поведением.
В московском офисе Google, где мне недавно довелось читать лекцию, сотрудники показали мне свой кофе-рум: там лежало множество разных снеков для перекуса. Каждый раз, проходя мимо буфета, где стоят бесконечные вазочки с печеньем, они что-нибудь хватали и съедали. Так формировалось экстремальное переедание -- оно случается в присутствии еды, но без чувства голода и часто коррелирует с высоким уровнем занятости, концентрации и напряжения.
Что делать
- Спросите себя: какую проблему я решаю едой?
Когда мы сталкиваемся с экстремальным перееданием, наша основная задача — вернуться в осознанное состояние и спросить себя: «Действительно ли я сейчас голоден, насколько я голоден и зачем я собираюсь съесть этот пакетик изюма, батончик или конфету?»
- Поставьте напоминания
Сначала нужно решать вопросы, связанные с телом, а потом — рабочие задачи. Но тут возникают сложности: в офисе мы часто находимся в состоянии автопилота и откладываем наши телесные потребности -- голод или поход в туалет -- до того момента, пока не будут решены все дела. Справиться с этим помогут напоминания. Распределите количество основных приемов пищи и перекусов в течение всего рабочего дня и сверяйтесь с оповещениями.
- Уберите еду с рабочего стола
Если у вас на столе есть миска с чипсами, печеньем или конфетами, то во время серьезного разговора вы автоматически потянетесь туда, не услышите сигналов насыщения вовремя и переедите. Но если между рабочими созвонами вы сделаете паузу, чтобы осознанно поесть те самые печенья, то обнаружите, что вам хватило всего лишь двух. Люди, которые делают это упражнение впервые, обычно очень удивляются, что можно насытиться кусочком шоколадки или тремя сухариками.
Вечно худеющие коллеги
Обычно мы работаем 40 часов в неделю и проводим на работе большую часть своего дня. Однако если коллеги вокруг только и обсуждают, кто сколько скинул килограмм, кому еще надо похудеть и на какой диете это лучше сделать -- вы работаете в токсичной атмосфере, где легко может развиться неправильное пищевое поведение. Даже если вы не участвуете в подобных обсуждениях, они могут повлиять на ваше питание и образ тела. Вы начинаете тревожиться о еде, пытаетесь себя ограничивать и, как результат, хуже чувствуете себя в своем теле и в своей одежде.
Что делать
- Не обсуждать питание
По возможности прекращать такие разговоры или не принимать в них участие. Возьмите на себя ответственность и предложите не обсуждать диеты, снижение веса и контроль питания. Для большинства людей это действительно токсичная информация.
Если в офисе вы сможете сочетать позитивное отношение к еде и телу, структурированный график питания и осознанность во время приема пищи, то рабочее пространство станет для вас комфортным, а РПП -- невозможным. Несмотря на все стрессы вы будете стабильно питаться, сохранять комфортный вес и отличное настроение.