Немного о составе кофе и статистике
Кофе является одним из самых потребляемых напитков во всем мире. По оценкам, мировое потребление кофе увеличивается, особенно в странах Африки, Азии и Океании, где пьют нетрадиционный кофе (+4,1%). По оценкам, спрос на традиционных рынках вырастет на 1% в Европе и на 2,5% в Северной Америке
Кофейный напиток представляет собой смесь ряда биологически активных соединений, таких как полифенолы, особенно хлорогеновые кислоты (в зеленых зернах) и кофейная кислота (в обжаренных кофейных зернах), алкалоиды (кофеин и тригонеллин) и дитерпены (кафестол и кахвеол)
Кофейные зерна получают из терпких красных плодов вечнозеленого кофейного дерева. Они используются в основном в пищевой промышленности, но также в косметологии и медицине. В настоящее время кофе считается одним из самых популярных и широко потребляемых фармакологически активных универсальных напитков , а его употребление стало регулярной частью повседневной жизни .Подсчитано, что в 2019/2020 годах мировое потребление кофе составило около 10,1 млн кг . Больше всего кофе употребляется из-за его психостимулирующего эффекта, вкуса и аромата, а также полезных для здоровья свойств .
элементы в кофейных зернах отличается и зависят от:
(1) вида кофе;
(2) условий обжарки кофейных зерен, включая температуру, время и скорость этого процесса;
(3) условия приготовления кофе, т.е. способ приготовления, соотношение кофе и воды, температура воды, размер кофейного помола и продолжительность этого процесса.
Наиболее важные биологически активные соединения в кофе, которые могли бы служить физиологически эффективными агентами, включают кофеин, хлорогеновые кислоты, кафестол и кахвеол, тригонеллин
Исследования о влияние кофе не организм
Кофеин оказывает гиперкальциурическое действие, частично уравновешиваемое мочегонным эффектом, который проявляется после употребления большого количества кофеина. исследование подтверждает потенциально защитную роль зеленого чая ссылка
потребление кофе и кофеина может привести к уменьшению количества камней в почках ссылка
Кофе имеет длительное стимулирующее действие и чтобы избежать сокращения общего времени сна, кофе (107 мг на 250 мл) следует употреблять не менее чем за 8,8 ч до сна, а стандартную порцию добавки перед тренировкой (217,5 мг) следует употреблять не менее чем за 13,2 ч до сна. Ссылка
1 мета-анализ показал, что потребление добавки кофеина может способствовать снижению веса, ИМТ и жировых отложений. Ссылка
Кофе и кофеин часто используют в качестве эргогенного средства (стимулятора) перед тренировкой ,это неплохая идея но вот вопрос: какая доза кофеина является самой оптимальной что бы не было побочных эффектов ?
многие исследования РКИ и метаанализы показали что использование ~ 3,0 мг / кг кофеина может быть дозой выбора для получения эргогенных преимуществ кофеина с наименьшей распространенностью и величиной побочных эффектов. Ссылка
СДВГ – это нарушение развития неврологическо-поведенческого характера, при котором ярко выражена гиперактивность ,невозможность долго концентрироваться на определенных задачах. Исследования показали что Комбинация добавки L-теанина и кофеина либо кофе может быть потенциальным терапевтическим вариантом при связанных с СДВГ нарушениях устойчивого внимания, тормозящего контроля и общей когнитивной работоспособности. Ссылка
Кофе и кофеин способны повышать VO2max (Максимальное потребление кислорода) в организме , что может быть полезно при аэробных нагрузках, например длительном беге Ссылка
В 1 исследовании 3 мг / кг кофеина сократило время, затрачиваемое на попадание в неподвижную цель, и улучшило точность попадания в цель в стрелялке от первого лица у профессиональных игроков в онлайн шутер. Таким образом, прием кофеина (3 мг / кг) можно рассматривать как эргогенное средство для киберспортивных игроков, основываясь на его эффекте увеличения точности попадания и улучшении времени реакции. Ссылка
результаты крупных исследований свидетельствуют о том, что кофеин оказывает эргогенное воздействие на результаты силовых тренировок благодаря, по крайней мере частично, положительному влиянию на восприятие тренировки. Спортсмены и любители тяжелой атлетики, возможно, захотят рассмотреть возможность приема кофеина перед тренировкой с отягощениями. Ссылка
Прием кофеина изменяет характер дыхания, увеличивая дыхательный объем и удлиняя фазу вдоха дыхательного цикла. результаты исследования на людях свидетельствуют о том, что кофеин влияет на вентиляционную систему, что может частично объяснять его эргогенный эффект во время высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Ссылка
результаты показывают, что небольшое количество кофеина может улучшить глобальную обработку данных и навыки чтения текста у взрослых. Ссылка
кофеин может быть использован в качестве эффективной стратегии повышения утилизации жира в организме во время субмаксимальных физических нагрузок. Возникновение нескольких побочных эффектов следует принимать во внимание при использовании кофеина для уменьшения жировых отложений у лиц с гипертонией или высокой чувствительностью к кофеину. Ссылка
результаты показывают, что потребление кофеина может ослабить усиление аммониемии, возникающее во время физических упражнений. Ссылка
Авторы систематического обзора пришли к выводу, что потребление кофеина, особенно в умеренных количествах, употребляемого через кофе или зеленый чай, а также у женщин, может снизить риск развития деменции и снижения когнитивных способностей, а также может облегчить снижение когнитивных способностей у лиц с когнитивными нарушениями. Ссылка
Мета-анализ показал что умеренное потребление кофе (например 2-4 чашки в день) было связано со снижением смертности от всех причин по сравнению с отсутствием потребления кофе. Ссылка
Эффект кофеина на усиление окисления жира во время субмаксимальных аэробных упражнений одинаковой величины при 3 и 6 мг кофеина на кг массы тела. Таким образом, дозы 3 мг кофеина на кг массы тела было бы достаточно для усиления использования жира в качестве топлива во время субмаксимальных физических нагрузок. Ссылка
метаанализ показал, что потребление кофе не связано с риском развития гипертонии. Ссылка
прием 3 мг / кг кофеина перед бегом на беговой дорожке стимулировал высвобождение дофамина без ингибирования (снижения) серотонина, что может снизить центральную утомляемость. Ссылка
Зонтичный обзор (обзор мета-анализов) включающий в себя информацию о большом количестве людей (10 103 115 участниках и 240 303 случаях смерти). обнаружил связь между потреблением кофе и смертностью от всех причин по сравнению с отсутствием или редким употреблением кофе, при потреблении 3 чашек в день-1 риск смертности от всех причин может снизиться на 13%. Ссылка
Увеличение потребления кофе связано со снижением риска развития рака эндометрия Ссылка
кофе и диетический кофеин могут оказывать защитное действие против развития депрессии Ссылка
219 статей и четыре исследования с участием 351 137 участников показали что риск развития панкреатита среди заядлых кофеманов был значительно ниже, чем у лиц, не употреблявших кофе. Ссылка
4 когортных исследования, включавших 25 849 участников, были проанализированы в ходе мета-анализа. Метаанализ выявил достоверно сниженный риск развития хронической болезни почек у лиц, употребляющих кофе, по сравнению с лицами, не употребляющими кофе ,риск снижался на 13% Ссылка
Мета-анализ "Доза-эффект" показал, что каждая чашка кофе в день снижает риск глиомы на 3 % Ссылка
употребление чая и кофе, могут снизить риск Болезни паркинсона Ссылка
Резюмируя
1.Кофе защищает о нейродегенеративных заболеваний.
2.Кофе полезен при болезнях почек и в их профилактике.
3.Кофе можно использовать для улучшения Результатов в Спорте и Киберспорте.
4.Кофе снижает общий риск смертности.
5.Кофе повышает уровень нейромедиатора Дофамина (что может быть полезно при обучении и депрессии) а так же поддержании настроения и мотивации.
6.Кофе можно использовать в связке с L-теанином для улучшения состояния при СДВГ (биохакеры оценят),а так же это позволяет растянуть эффект кофе и сделать его более плавным.
7.Кофе не рекомендуется при гипертонии из за его способности повышать кровяное давление, и напротив при гипотонии кофе может помочь на какое то время поднять давление.
8.Кофе снижает кислотность желудка и вызывает ГЭРБ если пить его на тощак, что повышает риск Рака пищевода при употреблении от 5 чашек в день Ссылка.
9.кофе содержит много антиоксидантов защищающих от свободных радикалов клетки организма.
10.Кофе повышает выносливость в длительных физических нагрузках за счет увеличения VO2max.
11.Безопасная разовая дозировка кофеина 3мг на кг веса, то есть 2 чашки зеленого чая либо 1 чашка кофе.
12.что бы избежать проблем со сном кофе желательно пить в период с 12 00 до 14 00 дня.
13.Кофе снижает усвоение питательных веществ из пищи, поэтому не рекомендуется пить его сразу после еды (оптимально через 60-90 минут)
14.Кофеин помогает сжигать жир,3мг на кг веса лучше всего использовать.