Молоко и молочные продукты - чего больше: вреда или пользы
Молоко и молочные продукты в последнее десятилетие превратились в "мальчика для битья": их избегают при любых оздоровительных программах, детоксах, проблем с кишечником и иммунитетом. И даже исключают "на всякий случай", если речь идет о комплексном оздоровлении.
В этом есть определенный смысл, но все же я не сторонник демонизировать продукты. Давайте разбираться, в чем проблема современного молока.
Я не зря написала современного, потому часть проблем с молочными продуктами действительно связано с их качеством.
Проблема №1 - качество молока
Добавление антибиотиков, гормона роста, фальсификация молока, творога и сыра настолько часто встречаются, что найти качественное молоко в городском кластере большая проблема. Когда я вела авторские программы на телевидении в конце 90-х годов, мы брали образцы молока и относили в лаборатории. К нашему изумлению только треть проб были истинно молочными продуктами, остальные - смесь жиров растительного происхождения, мела, воды и еще бог знает чего. Думаю, с тех пор мало что изменилось.
Следующие проблемы связаны собственно с самим продуктом. Напомню, что молоко - это на самом деле мелкодисперсная взвесь жиров, белков и сахаров. Жиры молока легко усваиваются и не создают проблем. А вот с молочными белками и углеводами - есть.
Итак, проблема №2 - молочные белки.
Их можно разделить на три группы: больше всего, около 80% - это фосфопротеины, или проще говоря - казеины. Также присутствуют молочные альбумины (10-14%) и молочные глобулины (около 6%).
Когда мы готовим творог, то в сыворотке остаются мелкие белки альбумины и глобулины. Качество молочных белков высокое: употребление 0,3 литров молока в день покрывает суточную потребность человека в незаменимых аминокислотах: 1,09 г фенилаланина и тирозина,1,07 г лейцина; по 0,36 г метионина и цистина; 0,75 г валина; 0,70 г изолейцина; 0,85 г лизина; Содержит 0,50 г треонина и 0,15 г аминокислот триптофана. Именно последняя аминокислота определяет расслабляющий и успокаивающий эффект. На это основан рецепт "золотого аюрведического молока" для хорошего крепкого сна.
К сожалению, иммунная система иногда плохо распознает "свой-чужой" и реагирует на белки коровьего молока. Так развивается пищевая аллергия, характерная для младенцев до года. Симптомы аллергии: сыпь на коже, крапивница, сухость и зуд кожи; проявления нарушений ЖКТ (диарея, рвота, запор и рефлюкс); органов дыхания (кашель, насморк, шумное дыхание). Как правило, к 5 годам аллергия проходит, реже симптомы бывают до 10 лет. Для взрослых аллергия на молоко довольно редкая история, но если она подтверждается, молоко нужно исключить полностью.
Стоит отметить, что каждая корова дает немного разные белки. Поэтому, когда мы употребляем молоко от одного животного, то иммунной системе легче справиться с иммунной нагрузкой, чем от молока, продающегося в магазине. Ведь оно представляет собой смесь различных белков от десятка, а то и сотни коров.
Теперь переходим к молочным сахарам
Проблема №3 - лактоза
Молочный сахар имеет название, многим печально известное - лактоза. Это - дисахарид, то есть молекула, состоящая из двух простых сахаров: глюкозы и галактозы. В несвязанном виде глюкоза довольно сладкая, но соединяясь с галактозой физические свойства изменяются, дисахарид становится менее сладким. Этим объясняется тот факт, что безлактозное молоко более сладкое на вкус. Потому что в таком молоке дисахарид расщепили на две молекулы: глюкозу и галактозу. То есть в безлактозное молоке, на самом деле, сахар остался, количество сахаров не меняется по сравнению с обычным, меняется только форма.
Лактоза не может всосаться в кровь, для этого ей надо расщепиться в кишечнике на глюкозу и галактозу. Этим занимается специальный фермент - ЛАКТАЗА. Из-за того, что названия похожи, возникает путаница. Но запомнить легко: любой фермент имеет суффикс "аза". Так вот, фермент ЛАКТАЗА словно ножницы разрезает ЛАКТОЗУ на два моносахарида. Но что, если его не хватает?
- Тогда молочный сахар достается кишечной микробиоте. Бактерии чрезвычайно довольны этим фактом, бурно размножаются и выделяют газы. Мы это ощущаем как вздутие и неприятное ощущение в животе.
Почему нам иногда не хватает фермента? Причина чаще всего кроется в генетике. А если копнуть еще дальше, то в эволюции человека. Дело в том, что наши далекие предки не имели возможности разводить коров и коз. Материнское молоко доставалось младенцу, который мог его употреблять до 1-3 лет, а дальше рождался новый ребенок. Чтобы не возникло внутренней конкуренции, у старшего ребенка выработка фермента лактазы прекращалась. Он должен был переходить на питание взрослого человека, тогда как второй малыш прекрасно усваивал материнское молоко. То есть на тот момент взрослое население в принципе не могло усвоить молоко.
Но в какой-то момент произошел новый виток развития, люди научились выращивать скот, а значит, у них появился доступ к молоку домашних животных. В этот момент и произошла генетическая поломка (не все поломки генов плохие, бывают и полезные), которая позволила вырабатываться ферменту лактазе и в более позднем возрасте. Этот полиморфизм оказался полезным для популяции и закрепился. Оказалось, что молоко может быть не только питательным продуктом, но и главным источником витамина Д, что имело особенное значение для людей, проживающих в северных районах.
Так в мире появилось три типа людей с разной степенью усвоения лактозы: полная непереносимость, средняя (когда одна аллель нормальная, а вторая "сломанная") и абсолютная переносимость. Чтобы узнать, какая генетика досталась именно вам, можно сдать анализ крови практически в любой лаборатории.
Одно важное дополнение: здоровый кишечный микробиом частично может взять на себя свойство лактазы и подстраховать наш организм. Поэтому, если с микробиомом порядок, можно выпить чашку капучино даже имея неподходящую генетику и не испытывать проблем.
Примерно к 40 годам генетические особенности могут проявиться особенно ярко, к тому же в этом возрасте часто наблюдаются проблемы с кишечным микромиром, что делает молоко продуктом, вызывающим проблемы. Если у вас есть вздутие, кишечные симптомы, связанные с нарушением стула, кожные проявления, а также аллергии, аутоиммунные заболевания, вам стоит задуматься об исключении молока и молочных продуктов в рационе. Возможно, стоит ограничиться кисломолочными продуктами, которые содержат лактозу в гораздо меньших количествах. Чем тяжелее сбои иммунной системы, тем пристальнее должен быть взгляд на количество и качество молока и молочных продуктов.
С другой стороны, если нет непереносимости лактозы и вышеперечисленных проблем со здоровьем, качественные молочные продукты станут источником аминокислот, витаминов, кальция, фосфора и легко усваиваемых белков. В заключение, хочу напомнить, что до сих пор идут споры о связи потреблении молока и рака простаты https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32777868/
Думаю, если есть риски в семейном анамнезе, мужчинам старше 35 лет стоит сократить или вовсе исключить молоко и молочные продукты.
Было бы здорово, если бы поделились своим опытом употребления молока и молочных продуктов в контексте здоровья.