Прокрастинация

📌ПРОКРАСТИНАЦИЯ - это состояние, для которого характерна склонность к откладыванию важных дел. При этом человек продолжает быть активным, но эта активность направляется на посторонние занятия.

Прокрастинация связана с задержкой начала, разработки или завершения запланированных задач.

Это предполагает откладывание действия, даже если у вас есть цель его выполнить.

Это состояние является одним из сложных терапевтических запросов. Кажется, что решение проблемы лежит на поверхности - просто бери и делай. Но если бы все было так просто.

Следствием такого состояния часто становятся стыд, чувство вины, тревога, разочарование.

Некоторые причины такого бесконечного откладывания связаны с нашими собственными мыслями и установками.

С точки зрения КПТ, убеждения являются центральным аспектом этиологии прокрастинации. Например, люди с неадаптивными чертами перфекционизма часто откладывают дела на потом, пытаясь справиться с возможностью не соответствовать своим высоким стандартам производительности.

Но это только один вариант.

📍Давайте попробуем разобраться, почему мы прокрастинируем⬇️

🔺Страх неизвестного.

Если деятельность вызывает страх неизвестного (=небезопасного) будущего, неопределённость, то автоматические мысли могут заведомо убедить нас в неблагоприятном исходе, тем самым «спасти».

🔺Страх ошибки/неудачи.

Когда мы боимся ошибиться, мы часто предпочитаем отложить выполнение задачи, чтобы избежать возможности столкнуться с неудачей.

Это связано с тем, что ошибки и неудачи зачастую ассоциируются с негативными эмоциями (стыд, разочарование, вина).

Для человека, склонного к прокрастинации, успех в каком-либо деле может значить так много, что он способен откладывать или вообще ничего не делать из-за наличия высокого риска поражения/неудачи.

🔺Перфекционизм.
Cтрах ошибки и неудачи может приводить к нездоровому перфекционизму.

Перфекционизм может стать значительной преградой для начала или продолжения работы над задачей.

Многих из нас воспитывали в убеждении, что всегда нужно стараться делать все идеально и что нас ждет какая-то особая награда, если мы во всем будем первыми.

Но, как ни парадоксально, перфекционизм может сильно препятствовать деятельности, проявляться как неосознаваемое стремление сделать все на 200%, что по сути нереалистично, или потребует огромного количества сил.

Такой подход сводит к минимуму или совсем исключает желание сталкиваться с этим опытом и приступать к выполнению необходимого.

🔺Высокий уровень ценности.

То, что необходимо сделать, на самом деле очень важно для нас, но здесь также появляются уже знакомые нам страх ошибки, неудачи, разочарования и стремление довести до идеала.

Только градус переживаний еще выше, поскольку задача лежит в области наших ценностей.

🔺Императивы.

Это та деятельность, выполнение которой затрудняют внутренние установки. Например, если с детства человеку внушали, что у него ничего не получится, он может пронести эту мысль через всю свою жизнь.

Также прокрастинаторы часто говорят себе: «я должен приступить к делу», но вспомните себя в более юном возрасте, когда родители в подобной манере заставляли вас делать уроки, убираться в своей комнате и т.д.

Зачастую желание делать что-либо мгновенно испарялось, как только звучало или предполагалось «должен/на, обязан/а».

Разумеется, есть достаточное количество задач, входящих в зону нашей ответственности и подлежащих реализации.

Но обратите внимание, не окутывает ли долженствования многие или все сферы вашей жизни.

🔺Пассивная агрессия, протест.

Это случай, когда человек боится или не имеет навыка открыто и прямо выражать свои чувства и переживания, но может «показать» их, например, уйдя в прокрастинацию при выполнении задачи, которая вызывает у него отвращение, или задачи, поставленной человеком, порождающим негативно окрашенные эмоции - раздражение, недовольство, страх, злость и др.

Возможно, вы прокрастинируете из-за чувства, что другие люди вами командуют и предъявляют неоправданные требования.

Прокрастинация здесь может быть своеобразным молчаливым протестом в ситуации, где выраженная здоровая агрессия в сторону объекта эмоций была бы куда более уместна.

Естественно, никому не хочется делать что-то против своей воли, под давлением, отсюда и откладывание.

🔺Отсутствие ясности.

Когда непонятны или не определены цели и задачи деятельности, мы не знаем, к чему идти, чего необходимо достичь, с чего начать, поэтому опасаемся приступать и откладываем до последнего.

🔺Неучтенные факторы.

Возможно, причиной оттягивания начала выполнения задачи являются объективные обстоятельства, которые не были учтены или оценены как помеха.

Например, задача объективно большая и/или непосильная для одного человека, но вам не предоставлена помощь, либо вы не посчитали нужным или не успели разделить ее на части и составить план по их реализации.

Либо были обозначены неадекватные сроки, не были созданы необходимые условия для выполнения задачи, не дан положенный в этом случае инструментарий, использование которого позволило бы реализовать деятельность успешно.

Может быть, на момент принятия решения о необходимости начать действовать вы были в плохом состоянии - испытывали недомогание, обострение хронических заболеваний и т.д.

Или вы определили конкретную дату для старта, но, когда время пришло, обстоятельства изменились, произошло что-то, что объективно повлияло на вашу способность к реализации важных задач (опять же, болезнь, проблемы в семье, новые задачи и проч.). При этом вы продолжаете требовать от себя соответствия изначальным ожиданиям, которые уже не актуальны и нуждаются в корректировке.

🔺Неуверенность в себе.

Мы можем сомневаться в своих способностях и не видеть себя компетентными в выполнении задачи. В результате появляется ощущение полной неспособности. И, к сожалению, чем больше используется откладывание задач по этой причине, тем сильнее мы закрепляем чувство неуверенности в себе.

🔺Отсутствие желания и/или интереса.

Здесь все очевидно. Это то, что на самом деле мы совсем не хотим делать, или то, что навязано извне и не связано с нашими ценностями.

🔺Отсутствие системы.

К этому относятся: отсутствие плана, поставленных промежуточных задач и целей, некорректная оценка объема времени, отведенного для дела и проч.

🔺Отсутствие необходимых умений и навыков.

Если для реализации задачи необходим набор определенных навыков, специальный инструментарий и уровень компетенции, а мы беремся за дело, не имея всего перечисленного в своем арсенале, то велика вероятность либо так и не приступить, либо приступить и, к сожалению, получить негативное подкрепление идее «у меня ничего не получается». Но, по факту, эта оценка неадекватна. Чтобы сделать ее более корректной, необходимы такие вводные:
- вы выполняете задачу в своем поле компетенции и уже имеете достаточно навыков и инструментов для успешного прохождения через этот опыт;
- вы еще не имеете знаний и навыков для решения задачи, но даете себе, в таком случае, достаточное количество времени на изучение необходимого перед тем, как приступить к делу.

🔺Усталость.

Одна из частых причин прокрастинации - банальная усталость, недостаток полноценного отдыха и качественного сна, негармоничное распределение работы и отдыха, выгорание.

🔺Наличие расстройств и общих проблем со здоровьем.

Действительно, многие расстройства психики, хронические заболевания сопровождаются прокрастинацией, поскольку, простыми словами, сильно выматывают, как эмоционально, так и физически.

Постоянное откладывание дел и неспособность приступить к выполнению задач в конкретных случаях могут свидетельствовать о наличии у человека, например, депрессивного и/или тревожного расстройства, либо других диагнозов, требующих лечения посредством приема необходимых медикаментов и/или психотерапии.

Чтобы понять это, необходимо обратиться к специалисту (психологу, психотерапевту, психиатру) для диагностики.

📍Наверняка, данный перечень, как и многие, не является исчерпывающим. Но основные причины прокрастинации в нем удалось рассмотреть.

Ещё немного науки⬇️

📍НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Между тем, ученые доказали, что, оказывается, наш мозг буквально запрограммирован на прокрастинацию и, как это ни парадоксально, старается нам помочь.

Почему мозг выбирает такой противоречивый способ?

Наука объясняет, что прокрастинацию запускает борьба между двумя областями мозга - лимбической системой и префронтальной корой.

🔺Лимбическая система, или так называемый “эмоциональный мозг”, - эволюционно более древняя структура.

Именно ей мы во многом обязаны выживанием: когда мы сталкиваемся с чем-то угрожающим, лимбическая система работает как сигнализация и запускает реакцию “бей-беги-замри”.

И если наш мозг воспринимает какую-то задачу как слишком сложную или пугающую, мозг запускает реакцию “беги” и мы буквально спасаемся бегством.

Кроме того, эмоциональный мозг также включает центр удовольствия.

Если задача кажется нам слишком скучной, эмоциональный мозг подталкивает нас сделать выбор в пользу чего-то более приятного: “Давай сейчас посмотрим ютуб или посидим в соцсетях, а с этой неинтересной задачей разберемся потом”.

Как пишет в своей книге о прокрастинации профессор философии Картонского университета Тимоти Пичил, “Лимбическая система побуждает вас между отложенной гордостью за выполненную задачу и незамедлительным “исправлением" плохого настроения выбрать второе".

Облегчение в результате откладывания неприятной задачи является мощным вознаграждением, которое закрепляет стратегию откладывания.

Джадсон Брюэр, доктор медицинских наук, директор по исследованиям и инновациям в Университете Брауна, называет этот механизм “стандартным замкнутым кругом привычки”: мозг фиксирует триггер - неприятную задачу, запускает поведение избегания - например, просмотр ютуба, и получает вознаграждение в виде облечения и быстрого дофамина.

Каждый раз, когда мозг отыгрывает этот сценарий, привычка прокрастинировать закрепляется.

Пока лимбическая система заботливо старается защитить нас от неприятной задачи, префронтальная кора сигнализирует о том, что эта неприятная задача вообще-то очень важна.

🔺Префронтальная кора, или “рациональный мозг” формировалась у человека позднее в ходе эволюции. Она отвечает за высокоуровневые процессы, такие как анализ данных, планирование и принятие решений, то есть, по сути, является нашим внутренним “планировщиком”.

Эволюционно префронтальная кора является менее “влиятельной”, чем лимбическая система. Что неудивительно: когда мы встречаемся с хищником, нам вряд ли будет полезно анализировать его рост и вес и тщательно продумывать план побега.

Рациональный мозг также отвечает за баланс выгод и потерь.

Когда мы откладываем неприятную, но при этом важную задачу, префронтальная кора подсказывает о долгосрочных последствиях: “Смотри, если ты снова отложишь эту задачу, тебе все равно придется ее делать. Но завтра у тебя будет все гореть, ты будешь нервничать, плохо спать и, вероятно, пострадает качество”.

Звучит отлично. Почему же тогда префронтальная кора так часто проигрывает в битве с лимбической системой и мы из раза в раз откладываем на завтра то, что можно, а иногда и нужно, сделать сегодня?

В то время как либмическая система срабатывает автоматически, задействование префронтальной коры требует постоянного усилия.

При этом важно помнить, что неспособность приложить достаточное усилие никак не связана с отсутствием силы воли и ленью.

Битва между эмоциональным и рациональным мозгом - это сложный нейробиологический процесс.

И именно поэтому прокрастинация далеко не всегда поддается осознанному контролю.

Хорошая новость в том, что наш мозг пластичен и мы можем его тренировать.

🔺Нейропластичность - это способность человеческого мозга меняться на протяжении всей жизни.

Воспользуемся этим прямо сейчас?

Вот вопросы для саморефлексии на тему прокрастинации.

На них можно опереться в исследовании собственного мышления и поведения в данной области.

Возможно, ваши ответы уже помогут в какой-то степени наладить контакт с собой и «внутренним прокрастинатором», либо станут материалом для совместной работы со специалистом.

📌 Вопросы:
- Эта деятельность имеет ценность для меня? Какой смысл я закладываю в нее?
- Понятно ли мне, как выполнять задачу?
- Есть ли подтверждения в прошлом, что я смогу справиться? Что в моем опыте является примером того, как я умею справляться с поставленными задачами и важными делами?
- Чего мне не хватает для выполнения задачи?
- Что я могу изучить, чтобы чувствовать себя более уверенно?
- Делю ли я большую задачу на более маленькие и доступные или сразу требую/ожидаю от себя выполнения чего-то глобального?
- Могу ли я все-таки разбить эту задачу на небольшие шаги?
- Считаю ли я, что ошибки - это плохо? Если да, то почему?
- Разрешаю ли я себе ошибаться и/или делать что-либо неидеально?
- Как наличие ошибки, недочета, неточности или неудачи характеризует меня как личность? Не ухожу ли я в сверхобобщение, когда даю себе характеристику? Например «я потерпел/а неудачу в этом деле, значит я - неудачник/ца».
Здесь можно обратиться к публикации про КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ и попробовать отследить у себя таковые.
- Будет ли проще относиться к ошибке в маленьком шаге, чем в большом деле? (к вопросу о навыке разделения глобальной задачи на более доступные)
- Не искажены ли мои представления о предполагаемом результате деятельности? Не фантазирую ли я что-то нереалистичное или неопределенное?
- Действительно ли возможно выполнить задачу так, чтобы она соответствовала моим фантазиям, учитывая факторы объективной реальности?
- Созданы ли необходимые комфортные условия для реализации задуманного? Нет ли большого количества отвлекающих факторов?
- Какой шаг можно сделать первым? Могу ли я его сделать?
- Знаю ли я, что задача объективно выполнима, реалистична, адекватна? (Вдруг начальник попросил вас написать его автобиографию в 7ми томах за две ночи, например? Или вы сами озадачили себя «Я никогда не бегал, но завтра начну и обязательно пробегу 10 км»)
- Что в этом деле для меня самое сложное?
- Могу ли я запросить обратную связь по моему состоянию? Например, спросить, как через подобный опыт проходят другие люди, мнение которых для меня ценно.
- Могу ли я попросить о помощи и/или делегировать?
- Как я чувствую себя в последнее время? Есть ли у меня силы на другие дела?
- Какие события оказали/оказывают влияние на мое состояние?
- Я откладываю только эту задачу или другие тоже?
- Если только эту, то что в ней особенного? Что именно является сложностью?
- Если есть перечень задач, которые не выполняются, то что в них общего?
- Какие мысли, эмоции, телесные ощущения появляются у меня, когда я думаю о задаче?
- Были ли подобные мысли, эмоции, ощущения в каких-то событиях прошлого?
- Важно ли мне выполнить эту задачу? Если да, то почему?
- Что будет в случае успеха? Что я получу?
- Что будет в случае неудачи?
- Что происходит со мной, пока я не приступаю к задаче?
- Кто еще заинтересован в выполнении этой задачи?
- Кто получит выгоду, если я ее не сделаю/сделаю?
- Пострадает ли кто-то, если я ее не сделаю/сделаю?
- Готов/а ли я прилагать усилия и выделять время на это дело?
- Что может помочь мне приступить? Что помогает мне удерживать внимание? Могу ли я это использовать сейчас? (например, тишина, негромкая музыка на фоне, чашка чая/кофе, маленькое поощрение или похвала, фиксированное время - будильники или другие формы оповещения и проч.)
- Не слишком ли много сейчас передо мной актуальных задач, требующих решения?
- Даю ли я себе время и пространство для отдыха без переключения на задачи?
- Не беру ли я на себя не свои задачи? Умею ли отказывать, когда это необходимо?
- Виню ли я себя за прокрастинацию или пытаюсь разобраться?
- Есть ли у меня собственные «инструменты» самопомощи при прокрастинации, а также переживаниях, связанных с ней?
- Если нет, что могло бы стать этими инструментами?
- Чувствую ли я себя здоровым и эмоционально стабильным?
- Нет ли у меня подобных симптомов: повышенный уровень тревоги, постоянная усталость, пугающие навязчивые мысли, категоричность суждений о себе, своей жизни и мире (преимущественно негативно окрашенных), недовольство собой и жизнью, сильная раздражительность, скачки настроения, угнетенное и подавленное состояние, проблемы со сном и питанием, скудность эмоциональных проявлений или повышенная чувствительность, отсутствие интереса к тому, что всегда было важно и др.
- Требуется ли мне профессиональная помощь? Есть ли у меня возможность ее получить? К кому я могу обратиться?

Автор: Карпеко Анастасия
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru