Ограничение калорий существует уже давно — на нём основано большинство зароков и понедельнично-новогодних обещаний (себе же). Технически это очень простая диета: сокращаешь калории — сокращаешь еду. Можно самому их считать, можно в интернете меню посмотреть. Можно даже оставить привычныелюбимые продукты, но уменьшить их количество.
Никаких обследований, пропорций, индивидуального подбора рациона и прочих глупостей сложностей, только отодвигающих вожделенную цель — достичь веса в определённое количество кг (выбирается по вкусу, иногда к конкретной дате).
Очень соблазнительная вещь, особенно если ожирения как такового и нет, надо лишь вес чуток подправить.
Мотивации похудеть хватает у многих, а вот удержать результат «навсегда» могут единицы. Что мешает? Надоедает, или силы воли не хватает (фактор конкретной личности)? И силы воли для чего? Или просто природа берёт своё (фактор системы)? И так ли безобидны попытки «идеализации» нормального веса таким способом?
Теоретическая основа низкокалорийной диеты
Цель такого редуцированного питания состоит в том, чтобы заставить печень думать, что энергии недостаточно. Это и достигается путём ограничения калорий в дневном рационе (обычно процентов на 20-25).
Печень охотно верит, стимулирует АМР-киназу, которая создает новые свежие митохондрии, ингибирует mТОР (фермент, определяющий жизнь и смерть клеток) и усиливает аутофагию — и все это хорошо. Это должно снизить уровень инсулина, что также будет способствовать снижению веса, но есть одна загвоздка.
Лептин
Лептин – это один ведущих из гормонов, который участвует в регуляции веса у здорового человека.
Чем больше жировой ткани, тем выше концентрация лептина в крови. Именно лептин информирует мозг о необходимости умерить аппетит, чтобы предотвратить дальнейшее накопление жира.
У стройных людей во время приема пищи уровень лептина закономерно растет, поэтому его даже назвали «гормоном сытости».
При ограничении калорийности питания уровень лептина снижается в течение суток.
Мозг немедленно ощущает голод, а организм снижает симптоматическую стимуляцию всё, что можно, чтобы сохранить энергию (например, температуру тела и физическую активность). Чувствуется усталость, раздражительность, а ещё мучительный голод.
Один учёный сказал об этом так: «При ограничении калорийности вы не живёте дольше, вам это только кажется».
Описаны крайне редкие случаи природной лептиновой недостаточности. Введение таким людям экзогенного лептина (то есть лептина, произведенного не внутри человеческого тела) крайне эффективно и позволяет предотвратить развитие фатального ожирения. Для остальных применение экзогенного лептина предсказуемо не помогает.
«Детская ошибка» Павлика
Павлик был крупным подростком. Рослым, спортивным и розовощёким. Он уже вступил в пору полового созревания и гормональной перестройки, но как-то об этом специально не задумывался. Его лучший друг Владислав давно вытянулся, постройнел и выглядел как вполне себе юноша, на его фоне Павлик почему-то чувствовал себя по-детски пухлым и немного неуклюжим.
«Наверное, я слишком много ем», — думал Павел. Как и всех настоящих мужчин в его семье, его можно было назвать саркофагом для погребения бифштекса, свиных отбивных, печёнки и яичницы с ветчиной.
Павлик. Первая любовь
Всё было ничего до тех пор, пока Павлик не влюбился. Красавица Ира была подружкой его соседки по лестничной клетки толстушки Клавдии и явно засматривалась на Владислава. Клавдия, в свою очередь, тоже к Владику дышала явно не ровно, но без шансов даже на минимальный успех. И как-то раз случилось страшное — Владислав и Ирина ушли гулять без них.
Павлик и Клавдия погрустили для начала, но решили не сдаваться. Совет отверженных взял курс на похудение.
Единственно доступный их разумению, изложенный Клавдией способ заключался в максимальном сокращении еды.
Они даже разработали целый план маскировки своей «низкокалорийной диеты», который большей частью не понадобился. Родители были вечно заняты, а остальным вообще было наплевать, что и когда едят подростки.
Через неделю жёстких ограничений с дистанции сошла Клава. «Павлик, я согласна поддерживать тебя неограниченное время, только если буду сыта», — громко, решительно и несколько нервозно заявила она.
Шут бы побрал того, кто изобрёл искусство голодать! — продолжала Клавдия патетическим тоном, — Пусть его на том свете прикуют навеки в двух шагах от бездонного колодца, полного горячих котлет. Я бросаю борьбу. Я дезертирую.
Владислав чудный юноша, Павлик. Я бы победила в нашей игре, если бы могла выдержать беспищевое состояние ещё некоторое время. Ты должен признать, что мой ход с голодовкой был задуман со всеми шансами на успех. Я так и рассчитывала. Но слушай, Павел, говорят любовь двигает горами. Поверь мне, это ложный слух. Не любовь, а зов к обеду заставляет содрогаться горы. Я люблю Владика. Я прожила шесть дней практически без пищи, чтобы потрафить ему.
Я бы отдала за него жизнь, но за рагу я отдам мою бессмертную душу. Голод — ужасная вещь, Павлик. И любовь, и дела, и семья, и религия, и искусство, и патриотизм — пустые тени слов, когда человек голодает.
Диагноз установить было легко: требования сердца и требования желудка вступили в ней в драку, и победило интендантство. Клавдия Павлику в сущности всегда нравилась. Он поискал у себя внутри какого-нибудь утешительного слова, но не нашел ничего подходящего.
Сам он тоже хотел есть. Но малодушно останавливаться, не достигнув цели, не собирался.
Он не знал, что в 1944-45 гг был проведён уникальный Минессотский эксперимент по снижению веса здоровых людей. Кстати, не первый. И судьба Павлика была уже предопределена.
Эксперимент века. Условия
В эксперименте участвовали 36 молодых мужчин со средним ростом 1,78 м и средним весом 69,3 кг. Среди них были и стройные, и полные, но проблем со здоровьем ни у кого не было. И первые 3 мес они питались нормально, на 3200 ккал/сут.
Потом 6 мес сидели на голодной диете, получая в среднем 1570 ккал в день. Но это не всё.
К концу срока они должны были потерять 24% массы своего тела (по сравнению с исходным весом в начале эксперимента). То есть, плановое снижение составляло 1,1 кг в неделю. И Павлик, удивительное дело, хотел потерять столько же.
В ходе эксперимента объем потребляемых калорий постоянно модифицировался и «подстраивался» под каждого участника. В результате некоторые из них «ели» менее 1000 ккал в день.
И наш Павлик тоже ориентировался исключительно по весам. Ему вообще иногда приходилось пропускать приёмы пищи.
Участники эксперимента получали больше углеводной пищи, меньше мяса и молочки, и «для физнагрузки» ходили по 35 км в неделю (прям современная аналогия). Затем 3 мес занимал этап реабилитации (постепенного повышения суточных калорий).
Павлик. Вознаграждённое упорство
Клавдия сдержала слово, она честно поддерживала Павлика всё время его добровольного полуголодного состояния, внушала «уверенность в себе» и не уставала хвалить. А когда Павлик достаточно похудел, то первая напомнила ему, ради чего, собственно, всё и затевалось.
Преисполненный наставлениями от Клавдии Павлик пригласил Ирину на ужин и получил долгожданное согласие.
Свидание мечты
Павлик был вынужден признаться, что разговоры и развлечения в этот день отличались некоторой вялостью. Он сознавал, что Ира усвоила себе слишком односторонний взгляд на вещи, но не в его силах был изменить это.
Сам он был пропитан желанием поесть. Его посещали котлетные галлюцинации и ветчинные видения, и он все время говорил себе: «Ну, что ты теперь скушаешь, Павел? Что ты закажешь, старина, когда придёт официант?» Он выбирал из меню самые любимые блюда, представлял себе, как их ставят перед ним на стол.
Вероятно, так бывает со всеми очень голодными людьми. Они не могут сосредоточить свои мысли ни на чем, кроме еды. Выходит, что самое главное — это вовсе не бессмертие души и не международный мир, а маленький столик с кривоногим судком, фальсифицированным соусом и салфеткой, прикрывающей кофейные пятна на скатерти.
Эксперимент века. Непредвиденные проблемы
Даже организаторы эксперимента были озадачены. На такие серьёзные физиологические и психологические подвижки они не рассчитывали.
Самым устойчивым у испытуемых было постоянное чувство холода. Они мёрзли в солнечный июльский день в рубашке и свитере, а ночью спали под двумя одеялами. У них замедлился пульс, снизились давление, температура тела и интенсивность работы сердечной мышцы (на целых 20%).
От физической выносливости осталась половина. Мужчины постоянно чувствовали усталость и головокружение. А ещё у них начали выпадать волосы и расслаиваться ногти.
Психика тоже явно страдала. Был потерян интерес ко всему, кроме пищи. Еда стала вызывать восхищение вплоть до одержимости. А кое-кто начал собирать коллекции поваренных книг и посуды.
Постоянный неутолимый голод мешал концентрироваться. Некоторые были вынуждены прекратить обучение. Было даже отмечено пару вспышек откровенно невротического поведения.
Неутешительные итоги
Послушай, Клава, — говорил Павлик, — я был глупым. Я неправильно смотрел на вещи. Я никогда раньше этого не испытывал. Мужчины большие и сильные, и они делают всю тяжёлую работу, и они едят вовсе не для глупых девушек, правда?
Запоздалое раскаяние — это, увы, не машина времени. Павлик пересмотрел свои приоритеты, начал обратно есть, поправился даже больше прежнего, но голод его не отпускал (это явление мы уже разбирали в статье «Диета. Наш первый шаг — он важный самый»).
У мужчин-участников Миннесотского эксперимента во время «голодного» этапа жировые запасы тоже улетучились довольно быстро.
Но, невзирая на все усилия, в реальности они похудели только вполовину ожидаемого. А на этапе реабилитации также быстро (всего за каких-то 12 недель) набрали вес обратно.
В итоге все они стали весить больше, чем в начале эксперимента. Как и Павлик.
Мораль простая: чем больше вы сбросили, ограничивая себя в еде, тем больше наберете, отказавшись от диеты. Мудрый организм обязательно сделает запас на случай следующего кризиса.
Нами управляют гормоны
Все системы организма находятся под управлением и строгим контролем гормонов. Рост регулирует гормон роста. Уровень сахара — инсулин и глюкагон. Температуру тела — тиреотропный гормон и свободный тироксин. Половая зрелость наступает под воздействием тестостерона и эстрогена. Список можно продолжать и продолжать.
Рост жировых клеток тоже не осуществляется бесконтрольно. Лишние калории не штурмуют хаотично жировые клетки как страждущие покупатели магазин в «чёрную пятницу». В ходе исследований постоянно обнаруживаются всё новые и новые пути влияния гормонов на генерацию жировых отложений.
Гормон жировой ткани лептин просто всем известен, но кроме него важные функции выполняют адипонектин, гормоночувствительная липаза, липопротеиновая липаза и триглицеридная липаза.
Фиаско лептина
Лептин – один из ведущих гормонов-регуляторов веса здоровых людей. Однако у человека с ожирением он играет только вспомогательную роль.
Лептин у людей с ожирением ведёт себя совершенно иначе, чем у стройных. Его уровень натощак в крови человека с ожирением очень высокий, а не низкий.
Реакция на еду тоже отличается.
У стройных людей во время приема пищи уровень «гормона сытости» закономерно растет, а у страдающих ожирением — снижается, мозг не получает сигнала о том, что пора прекратить есть.
В этом случае дополнительный лептин не помогают людям похудеть.
Ожирение – это состояние резистентности не только к инсулину, но и к лептину.
Ожирение – это гормональный, а не энергетический дисбаланс
Именно гормональный дисбаланс лежит в основе ожирения, а не калории. Худея путём понижения калорийности, человек никак не исправляет ситуацию в корне. Поэтому и не сможет «расслабиться» всю жизнь. Но голод не контролируется силой воли. Природа возьмёт своё. Это система.
Судьба отдельных «успешных» примеров, пожизненно сидящих на подсчёте калорий, тоже не сильно привлекательна.
Рациональнее (и гораздо безопаснее), чем ограничение калорий — простое ограничение приёма «мусорной» еды и умение правильно определить размер насыщающей (досыта!) порции.
Сегодняшняя публикация — не простая, а в соавторстве с О’Генри.
Весь текст «курсивом» — дословные цитаты просвящённого классика из рассказа «Купидон порционно».
Правда там была изложена совершенно другая история.