Говорят, что приступы паники длятся 15-20 минут. Есть исследования описывающие этот опыт. Тем не менее, это может не соответствовать вашему опыту общения с этим чудовищем.
Как долго на самом деле может длиться паническая атака?
Большинство приступов паники действительно длятся менее пятнадцати минут. Во время приступа паники мы резко активизируемся, проявляя физические, когнитивные и эмоциональные симптомы. И все же, что отличает панику от других тревожных расстройств, - это выраженные телесные симптомы. Исследование, в ходе которого 114 человек с паническим расстройством носили устройства для измерения активности/сна в дополнение к ответам на вопросы в приложении, показало, что стеснение в груди, учащенное сердцебиение, одышка и головокружение были одними из наиболее распространенных симптомов паники, которые чаще всего отмечались при панических атаках (Tsai et al., 2024). Симптомы могут совпадать с симптомами сердечного приступа и, как правило, быстро проходят.
Тем не менее, многие сообщают о продолжающихся симптомах паники, которые длятся гораздо дольше. Паническая атака может длиться несколько часов или дольше. Однако это относительно редкое явление.
Кроме того, у большинства людей с паническим расстройством также есть другие состояния, такие как тревога и депрессия. Исследование (Tsai et al., 2024) показало, что симптомы тревоги и депрессии предсказывают панику. У многих приступы паники сопровождаются постоянным беспокойством, из-за чего трудно заметить, когда паника действительно прекращается или начинается. Кроме того, возможны панические атаки одна за другой, которые могут ощущаться как одна длительная паническая атака.
Может ли это быть чем-то еще?
Мозговые штормы (срывы)
Некоторые переживания имитируют панику. Например, аутичные люди часто переживают психические расстройства, которые могут быть очень сильными. Психические расстройства представляют собой полное подавление и часто вызваны чрезмерными требованиями или сенсорной информацией. Эти симптомы похожи на приступ паники, но могут длиться гораздо дольше.
Общая тревожность
Хотя паническая атака является одним из видов тревожного расстройства, общая тревога также может быть исключительно подавляющей. В отличие от панических атак, при общей тревожности обычно присутствует значительное чувство тревоги или беспокойства, но не на уровне физических симптомов панической атаки.
Обсессивно-компульсивное расстройство
При обсессивно-компульсивном расстройстве, когда возникает навязчивая идея, реакция может быть громкой. Беспокойство по поводу страха выходит на первый план, мешая думать о чем-либо другом. Часто наблюдаются некоторые физические симптомы. Тем не менее, основное внимание уделяется одному беспокойству, связанному с такой темой, как боязнь микробов, совершение чего-то аморального или проблемы со здоровьем. Это беспокойство постоянно проявляется в разных формах. Например, кто-то может начать беспокоиться о том, что у него может случиться инсульт, затем сердечный приступ, а затем рак.
Как можно справиться с тревогой, которая длится более нескольких минут?
Тревога или паника, которые длятся какое-то время, могут быть невероятно тяжелыми. Тем не менее, приступ паники, который длится более нескольких минут, особенно мучителен. Вот три стратегии, как справиться с этим.
1. Заземлиться
Сделайте все возможное, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Это может быть сосредоточение на чем-то одном в данный момент, например, на картине на стене или ощущении, что на вас надето. Эти ощущения могут стать вашим якорем к настоящему.
2. Помните, что все, с чем вам нужно иметь дело, происходит прямо сейчас
Паника может привести к тому, что все станет казаться неизбежным. Однако реальность такова, что все, что у нас есть, - это настоящий момент. Помнить, что это все, с чем вам приходится иметь дело происходит в данный момент, может оказаться полезным.
3. Попробуйте активировать рефлекс погружения млекопитающих
Когда млекопитающие погружаются в прохладную воду, они замедляются. В диалектической поведенческой терапии людей учат навыкам, известным как TIPP (Линехан, 2015), которые помогают людям переносить стресс. Буква "Т" обозначает температуру. Эта часть навыка побуждает нас использовать свойственную млекопитающим реакцию на погружение, чтобы расслабиться. Нырять в бассейн необязательно. Душ, прогулка на прохладном воздухе или лед могут помочь.
В заключение
Большинство приступов паники длятся менее двадцати минут. Тем не менее, паническая атака может длиться и дольше. Кроме того, другие состояния, такие как психические расстройства, общая тревожность и ОКР, иногда могут выглядеть как приступы паники.
Если вас одолевает паника или беспокойство, знайте, что вы не одиноки. Помощь существует. Психотерапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия обязательств, может дать вам новые стратегии, позволяющие справиться с паникой и вернуться к тому, что для вас важнее всего.