Похудение — цель, к которой стремятся многие. Однако не все добиваются желаемого результата. Эксперт-диетолог выявил основные причины, по которым люди сталкиваются с трудностями при попытке снизить вес.
Первый шаг — определение проблемы
Для начала нужно понять, действительно ли у вас есть проблема с лишним весом. Индекс массы тела (ИМТ) — один из методов определения, однако он не всегда дает полную картину.
Люди с большой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, но при этом быть в отличной физической форме. Более надежным способом анализа состава тела является биоимпеданс — метод, который измеряет содержание жира, мышц и воды в организме.
Обратитесь к врачу для диагностики
Избыточный вес может быть симптомом различных заболеваний, связанных с гормональным дисбалансом или метаболическими нарушениями. Для правильной диагностики важно проконсультироваться с врачом и сдать следующие анализы:
- Гормоны щитовидной железы: проверка уровня ТТГ (тиреотропного гормона), Т4 (тироксина) и Т3 (трийодтиронина) поможет выявить гипотиреоз или другие проблемы с щитовидной железой, которые могут замедлять обмен веществ.
- Половые гормоны: у женщин проверяют эстроген и прогестерон, а у мужчин — тестостерон. Гормональный дисбаланс в этой области может приводить к накоплению жира и нарушению метаболизма.
- Кортизол: повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может замедлять метаболизм и способствовать накоплению жира.
- Инсулин и глюкоза: оценка уровня инсулина и глюкозы поможет выявить инсулинорезистентность или другие нарушения, связанные с сахарным диабетом и обменом углеводов.
- Лептин и грелин: эти гормоны контролируют чувство голода и насыщения. Их дисбаланс может вызвать переедание.
- Витамин D: его недостаток может быть связан с повышенным риском ожирения.
В идеальном мире похудение и набор мышечной массы должно начинаться с посещения врача. Лучше убедится, что с вашим здоровьем всё в порядке и вы готовы к физическим нагрузкам.
Психологические факторы
Компульсивное переедание — это расстройство, при котором человек периодически переедает, не испытывая при этом физического голода. После переедания часто возникает чувство вины и сожаления, что приводит к повторению цикла переедания в попытке справиться с негативными эмоциями.
Компульсивное переедание часто связано с депрессией, тревожностью и стрессом.
Эмоциональное питание возникает, когда люди используют еду, как средство справиться с эмоциональными трудностями. Вместо того чтобы решать проблему, человек ест, чтобы заглушить негативные эмоции. Это приводит к перееданию, особенно сладкой и жирной пищи, что может привести к избыточному весу.
Хронический стресс способствует увеличению уровня кортизола — гормона, который отвечает за метаболизм и баланс энергии. Высокий уровень кортизола стимулирует аппетит и вызывает тягу к калорийной пище, богатой жирами и углеводами. Это защитный механизм, который эволюционно развился как реакция на длительные периоды недостатка пищи. Однако в современных условиях стресс зачастую вызван психологическими факторами, а не нехваткой еды.
Люди с низкой самооценкой часто имеют искаженное представление о своем теле и излишне сосредоточены на своих недостатках. Они могут избегать физической активности, полагая, что все вокруг их осуждают, или использовать еду как средство поднять настроение. Со временем это приводит к еще большему набору веса и усилению недовольства собой.
Сбалансированное питание
Оптимизация рациона — ключ к здоровому снижению веса. Сбалансированное питание подразумевает правильное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в соответствии с потребностями организма. Понимание роли каждого макронутриента в организме поможет составить рацион, который обеспечит вас энергией, необходимой для поддержания здоровья и достижения целей по снижению веса.
Углеводы
- Роль: Углеводы — главный источник энергии для организма. Они обеспечивают глюкозу, которая является топливом для мозга, мышц и других органов.
- Рекомендации: Углеводы должны составлять около 50-55% суточной калорийности. Однако важно предпочитать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые), которые медленно перевариваются и обеспечивают длительное ощущение сытости.
- Простые углеводы: Они быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают резкое падение энергии после этого. Следует избегать рафинированного сахара и белого хлеба, отдавая предпочтение медленно усваиваемым углеводам.
Жиры
- Роль: Жиры играют важную роль в поддержании нормального метаболизма, помогают усваивать жирорастворимые витамины и обеспечивают длительное чувство сытости. Они также необходимы для поддержания здоровья клеточных мембран и производства гормонов.
- Рекомендации: Жиры не должны составлять более 30% калорий. Следует избегать насыщенных и трансжиров, отдавая предпочтение ненасыщенным жирным кислотам из орехов, семян, оливкового масла и жирной рыбы.
- Типы жиров: Различают насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения) жиры. Употребление ненасыщенных жиров более благоприятно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Белки
- Роль: Белки важны для роста и восстановления мышц, производства ферментов, гормонов и антител. Они обеспечивают строительные блоки для клеток и тканей организма.
- Рекомендации: Белки должны составлять около 15% калорий. Рекомендуется употреблять белок из разнообразных источников, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
- Виды белка: Белки делятся на животные (мясо, рыба, молочные продукты) и растительные (бобовые, орехи, зерновые). Животные белки более полноценны, но растительные содержат больше клетчатки и полезных фитонутриентов.
Сбалансированное питание — это не временная диета, а образ жизни. Следите за соотношением КБЖУ, чтобы достичь оптимального баланса макронутриентов. Это поможет вам оставаться здоровым, поддерживать мышечную массу и обеспечивать организм энергией для повседневной активности.
Важно понимать
Не всегда продукты, которые считаются полезными, подходят каждому человеку.
Например, курица часто воспринимается как полезный диетический продукт. Однако при проблемах с обменом мочевой кислоты или склонности к подагре курица может вызвать обострение заболевания и ее следует исключить из рациона.
Такая же ситуация наблюдается с рыбой и морепродуктами. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может привести к накоплению токсичных веществ, таких как ртуть, повышая риск отравления. Кроме того, рыба — сильный аллерген, и аллергия на нее встречается примерно у 7% населения мира.
Поэтому перед изменением диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом. Он проанализирует ваши медицинские данные и поможет составить рацион, который принесет пользу, а не вред.
Какие еще полезные привычки могут помочь похудеть
Ведение дневника питания — полезная привычка, которая помогает лучше понимать свои пищевые привычки. Записывайте все, что едите, а также фиксируйте свое настроение и обстоятельства приема пищи.
Это позволяет выявить определенные тенденции в рационе, например, эмоциональное питание. Регулярный анализ записей дает возможность обнаружить и устранить негативные привычки, такие как переедание или выбор нездоровой пищи.
Измерьте объем, а не вес — ключ к более точному отслеживанию прогресса. При физических тренировках, особенно при занятиях силовыми упражнениями, мышечная масса может расти, а жировая — уменьшаться.
Поскольку мышцы тяжелее жира, весы могут не всегда точно отображать изменения в теле. Измерение окружностей талии, бедер и других частей тела позволяет более объективно отслеживать реальные изменения в фигуре.
Силовые упражнения также играют важную роль в процессе похудения. Увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Регулярные силовые тренировки, помимо улучшения внешнего вида, помогают поддерживать здоровье костей, улучшать осанку и повышать общий уровень энергии.
Если вы нашли эту информацию ценной, не забудьте поддержать наш новый канал — подписывайтесь, оставляйте комментарии и ставьте лайки. Ваша активность и поддержка вдохновляют на создание новых материалов и помогают каналу расти.
Спасибо, что вы с нами! Ваш канал "Как похудеть".