Фундаментальной идеей когнитивно-поведенческой терапии является идея о том, что наши эмоции являются следствием наших мыслей, а не наоборот. В стрессовых ситуациях мы за долю секунды сначала оцениваем ситуацию и себя в ней, и только затем уже реагируем на наши мысли эмоциональным откликом. Очень часто эмоций так много и они такой силы, что наши действия становятся нерациональными, мешающими достигать поставленных целей. Сознание померкло — так мы говорим про такие эпизоды в жизни.
Как же себе помочь и снизить градус эмоций? Как понять на какие именно мысли мы реагируем такой сильной эмоциональной волной? Как распутать клубок противоречий и почувствовать, что это вы управляете обстоятельствами жизни, а не они вами? Для этого существует замечательный инструмент когнитивно-поведенческой терапии — дневник мыслей и эмоций. Он также называется абревиатурой СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции).
Я предлагаю вам купить недатированный ежедневник и начать заполнять его как можно скорее. Важно подобрать именно тот ежедневник, который понравится лично вам, подержите его в руках перед покупкой. Обложка должна дарить позитивные эмоции, пусть листы в этом ежедневнике будут приятными на ощупь. Теперь это ваш друг и помощник. Также купите черную ручку и 4 маркера разных цветов для того, чтобы выделять 4 слова СИТУАЦИЯ, МЫСЛИ, ЭМОЦИИ, РЕАКЦИИ.
Настройтесь на то, что в течение года вы будете вести данный дневник. Для того, чтобы вы почувствовали ощутимый эффект необходимо сделать минимум 70 записей с описанием различных ситуаций, ваших мыслей, эмоций и реакций.
Итак, начинаем вести дневник. Напишите сегодняшнюю дату и день недели. Вспомните недавнюю ситуацию, которая заставила вас почувствовать сильные негативные эмоции. Это может быть ссора с близким человеком, конфликт на работе или в общественном месте, просто любой триггер, который вывел вас из равновесия. Представьте время дня и года, когда произошла эта ситуация, что тогда вас окружало, где вы находились, какие люди были рядом, в чем вы были одеты, что вы делали.
Большими буквами напишите в дневнике СИТУАЦИЯ, кратко и по дело опишите, что конкретно произошло во внешнем мире, как будто это событие регистрировала камера.
Далее большими буквами напишите в дневнике ЭМОЦИИ и опишите все эмоции, которые вы почувствовали. Затем к каждой эмоции напишите цифры от одного до десяти, чтобы обозначить какой силы была эта эмоция (все что ниже цифры 5 — это эмоция, которую можно контролировать, все что выше 9 считается уже аффектом. Обычно сильная эмоция это 7-8 балов).
Примерный список эмоций:
- Злость (недовольство)
- Печаль (грусть)
- Страх (тревога)
- Чувство вины и стыда
- Отвращение (неприязнь)
- Растерянность (недоумение)
- Отчаяние
- Разочарование
- Сомнения
- Радость (интерес)
- Сожаление
- Зависть
- Обида
- Ненависть
- Скука
- Удивление
После этого напишите в дневнике большими буквами МЫСЛИ и зафиксируйте на бумаге все те мысли, которые у вас были тогда в голове. Если их невозможно вспомнить, спросите себя, что вы бы могли тогда думать. Вы можете задать себе такие вопросы:
Как я оценил ситуацию? Как воспринял? Что для меня это значит? Как оценил себя в этой ситуации?
И наконец последний пункт РЕАКЦИИ. Опишите ваши ощущения в теле, задайте себе вопрос на что они похожи (подберите метафоры). Что вы сделали в результате своих мыслей и эмоций во внешнем мире? Какой результат получили?
Напоследок для более глубокой рефлексии вы можете задать такие вопросы уже к каждому пункту дневника (ситуации, мыслям, эмоциям, реакциям):
- Какое у меня отношение к тому, что произошло, к моим мыслям, эмоциям и моим реакциям?
- Что я хотел бы изменить этом?
- Что мешает мне приспособиться к ситуации?
- Какие решения будут для меня самыми правильными, то есть соответствовать моим возможностям и ограничениям?
- Что я обычно делал в этой ситуации?
- Как надо научиться поступать в этой ситуации?
Если будут вопросы по ведению данного дневника, пожалуйста, задавайте их в комментариях, я постараюсь ответить.
