Чтобы спина была здорова, нужно работать со всем телом комплексно.
Чтобы хорошо себя чувствовала поясница, нужно уделять внимание соседним с ней регионам: тазобедренным суставам и грудному отделу позвоночника.
Поясница очень любит брать на себя работу своих соседей, потому что она анатомически к этому предрасположена: ее не ограничивают ребра, как грудной отдел, поддержка есть только от мышц и позвоночник в этом регионе может двигаться весьма амплитудно. И болит поясница часто именно из-за "некомпетентных" соседей. 👉Вот здесь👈 были примеры упражнений на такой случай.
А сегодня давайте поговорим прицельно про тазобедренные суставы и ягодицы.
Ежедневно мы выполняем очень много бытовых движений, в которых нагрузку на себя берет поясница, хотя не должна.
🔷 Например, наклоняемся, чтобы что-то поднять, или наклоняемся над раковиной во время умывания. В наклонах должны как следует сгибаться тазобедренные суставы, а для подъема должны включиться ягодицы.
Но скорее всего, вы делаете эти наклоны с круглой спиной (то есть сгибается позвоночник). Вариант со скруглением создает дополнительное давление на межпозвонковые диски.
Нет, за один и даже за 10 таких наклонов вы не убьете себе спину. Но при ежедневной неверной эксплуатации вы просто сокращаете срок службы механизма: поясница выйдет из строя раньше, чем хотелось бы🤷♀️
🔷 Второй пример - шаги. Недостаток разгибания в тазобедренных во время шага создает дополнительное небольшое движение в пояснице - ей приходится немного прогибаться при каждом шаге (то есть разгибаться), чтобы создать необходимую для шага амплитуду.
Нет, несколько таких шагов вас не убьет. Но подумайте, сколько вы так шагаете каждый день? Сколько лишних микро-движений делает ваша поясница? Перспектива та же: она просто выйдет из строя раньше срока, начнет болеть. Причем речь не о годах и десятилетиях. Речь о километрах. Проходить большие расстояния будет сложнее, потому что будет ныть поясница.
🔷 Третий пример - ситуации, когда нужно долго стоять. Спина достаточно быстро устает, вы начинаете переминаться с ноги на ногу и как бы висите на своей пояснице. От этого она конечно же не в восторге. Но на такой случай есть лайфхак: поставьте ноги ровно и представьте, что ногами вам нужно расталкивать две стены в стороны. Вес в стопах автоматически уйдет чуть больше во внешние своды стоп, включатся ноги по всей длине и ягодицы. Да, ногам придется поработать, но зато пояснице сразу станет легче.
Беззвучной анимацией это сложно изобразить, поэтому лучше посмотрите видео 😌
А что по части упражнений?
Ноги и ягодицы - это та часть тела, которая требует регулярной силовой нагрузки. Никакие массажи и прокатывания ролла не заменят качественную силовую работу мышц ног. Только не представляйте сразу приседания с 50-килограммовой штангой. Силовые упражнения бывают и с собственным весом.
Мышцы ног и ягодиц самые мощные в нашем теле. На их движение и обслуживание требуется много сил и энергозатрат (снабжение кровью и кислородом, «строительным» белком и тд).
И тренировки должны быть ПОСТОЯННЫЕ. Минимум 2, а лучше 3 раза в неделю. И это уже не потягушечки для поясницы, тренировки не будут легкими: на мощные мышцы нужна ОЩУТИМАЯ нагрузка.
А прежде чем приступать к силовым на ягодицы и ноги, не игнорируйте упражнения для улучшения подвижности! О них 👉в этом видео👈