#вопроспсихологу
После травмы вполне естественно испытывать целый ряд эмоций, включая тревогу, стресс, злость, стыд, вину.
Эти чувства могут быть особенно сильными во время выздоровления и реабилитации. Практика техник релаксации может стать отличным способом справиться с этими эмоциями и улучшить общее самочувствие.
Как дыхание может помочь?
Медленное, сосредоточенное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая отвечает за релаксацию тела. Активация ПНС помогает:
- Снизить частоту сердечных сокращений;
- Снизить артериальное давление;
- Замедлить дыхание;
- Расслабить мышцы.
Когда вы чувствуете себя подавленным, сосредоточение на дыхании может переключить ваше внимание к настоящему моменту и помочь вам стать спокойнее.
Несколько дыхательных упражнений, которые можно практиковать где угодно и когда угодно:
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленный вдох, ещё более медленный выдох. После этого вслух (или про себя, если вокруг вас люди) скажите: «Я вижу...» и назовите пять вещей, которые видите вокруг. «Я вижу картину, я вижу дерево, я вижу скамейку...». И продолжайте дышать.
2. Техника “Квадратное дыхание”.
Сядьте в удобном положении, облокотитесь на спинку стула/кресла. Закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой.
Начните с медленного и глубокого вдоха через нос в течении 4-х секунд. Обратите внимание на то, как воздух заполняет ваши легкие.
Задержите дыхание на 4 секунды.
Плавно и равномерно выдыхайте через рот в течении 4-х секунд. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется с каждым выдохом.
Снова задержите дыхание на 4 секунды.
Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут или до тех пор, пока не почувствуете себя более спокойно и сосредоточенно.
3. Техника «Задувание свечи».
Сядьте в удобном положении, облокотитесь на спинку стула/кресла. Поместите зажжённую свечу перед собой на расстоянии около 10 см. Можно вместо свечи поставить перед собой вытянутый указательный палец.
Начните медленно вдыхать через нос, наполняя лёгкие воздухом. Во время вдоха сосредоточьтесь на ощущении, когда воздух заполняет ваше тело.
Выдыхайте медленно и равномерно, сложив рот «трубочкой», направляя поток воздуха к свече (или пальцу). Ваша цель — пытаться задуть свечу, чтобы она начала колебаться, но не погасла.
Постарайтесь регулировать силу выдоха так, чтобы свеча оставалась зажжённой, но при этом её пламя слегка колебалось от потока вашего дыхания.
Повторяйте этот процесс несколько раз, сфокусировавшись на своем дыхании и на контроле над ним.
Эти упражнения помогают улучшить ваш контроль над дыханием, что может быть полезно в ситуациях, требующих спокойствия и концентрации. Они также могут быть использованы в качестве метода релаксации и снятия стресса.
Важно помнить о регулярной практике: чем больше вы практикуетесь (даже вне ситуаций стресса), тем лучше вы будете использовать эти методы для управления стрессом и тревогой.