«Эмоции могут стать вашим врагом. Если вы поддадитесь своим эмоциям, вы потеряете себя. Вы должны быть со своими эмоциями заодно, потому что тело всегда следует за разумом» (Брюс Ли)
Приветствую Вас уважаемые люди!
Ведь те, кому интересен личностный рост и саморазвитие уже достойны уважения!
По крайне мере для меня 😊
Итак, друзья мы продолжаем тему осознанности своих эмоций и вместе с ней изучение такого класснючего инструмента как «эмоциональный дневник».
Если что, первая часть темы здесь.
Сегодня мы рассматриваем второй вид дневника. Это дневник когнетивно-поведенческой терапии или, проще говоря, Дневник КПТ.
Данный дневник направлен на разбор конкретных ситуаций, разбор ощущений в этих ситуациях, эмоций, действий, вызванных эмоциями, а также разбор убеждений, которые движут нами в такие моменты.
В основном в нем прописывают негативные ситуации, но можно и позитивные.
И для данного вида дневника, тоже имеется удобное приложение. Его название «Mintalitea».
В нем даже имеется консультация ИИ по вашим ситуациям, но она работает в платной версии.
Но нам сойдет и бесплатный функционал, т.к. наша цель начать вести дневник и учится анализировать свои состояния. А консультации от ИИ это уже по желанию.
А, для тех, кому удобно вести данный дневник вручную (в тетрадях, альбомах, таблицах и т.д) я проведу его разбор на одном примере.
Представим следующую ситуацию.
К вам обращается за помощью коллега, просит помочь сделать отчёт, ссылаясь на то, что где-то он не может разобраться в вопросе и в целом не успевает его закончить. Вы беретесь ему помочь. Вас уже немного напрягает эта ситуация, т.к. у вас есть и личные дела и более приятные занятия. Уже вы испытываете легкое напряжение, но вам неловко отказывать. Но в дальнейшем, к большому вашему удивлению, вы обнаруживаете, что ваш коллега, занимается не работой, а своими увлекательными делами (допустим сидит в соц. сетях). И тут у вас начинает кипеть и бурлить внутри. В итоге, вы решили не устраивать скандал и подавили эти эмоции. А в итоге, получили подавленное настроение (почувствовали себя одураченным и слабохарактерным), которое упало новой монеточкой в копилку вашей будущей депрессии и подорванной самооценки.
Итак, разбор.
- Какое событие или воспоминание вызвало негативную эмоцию?
Коллега решил внаглую свесить на меня свою работу. И сделал это по-хитрому. Сказал, что не справляется и нужна помощь, а сам просто забил на нее.
- Какие эмоции у вас возникли?
Возмущение и досада
- Сила данной эмоции от 0 до 5
Возмущение на 3 балла
Досада тоже на 3 балла
- Какие мысли или образы у вас возникли?
Откуда у таких людей берется столько наглости. И почему я сразу ему не отказал, а повелся на его обманные манипуляции. И сейчас переживаю все это внутри, и не знаю, как поступить. По-хорошему высказать бы все ему!
- Какая реакция возникла в теле? Что вы сделали, опишите свое поведение.
Я напрягся, аж сдавило немного в груди. Я подошел и молча отдал готовые материалы по работе, не захотел скандалить.
- Опишите промежуточное убеждение для ситуации (Это правил, по которому мы решаем, что для нас хорошо, а что плохо)
Коллеги, да и люди в целом должны уважительно относится друг к другу, и, в частности, к свободному времени других людей, а не использовать их.
- Что это значит для меня? Каким человеком я себя считаю, если это правило не выполняется? Это значит какой я?
Я одураченный
- Как бы вы охарактеризовали свою ситуацию, по какому сценарию вы действовали? Здесь выбираем из четырех позиций:
- Отступление – вы нашли подтверждение негативному убеждению в себе
- Побег – вы избежали встречи с негативным убеждением
- Контратака, гиперкомпенсация – вы убедили себя и других, что правда противоположна негативному убеждению
- Осознанность – вы спросили себя, действительно ли в данной ситуации ваше убеждение правда?
Допустим, здесь мы выбрали сценарий побега.
Далее идет проработка ситуации в три шага:
1. Сталкиваясь с иррациональным убеждением, перечитывайте и пополняйте список фактов, говорящих об обратном.
В нашем случае глубинным убеждением является «я одураченный»
Расписываем факты говорящие об обратном:
До этого я уже отказывал таким ребятам, просто не знал, что и этот такой же.
2. Пропишите Промежуточное убеждение:
Коллеги, да и люди в целом должны уважительно относится друг к другу, и, в частности, к свободному времени других людей, а не использовать их.
Тут необходимо вспомнить или придумать минимум три ситуации, в которых это правило может не выполнятся.
возможно я неправильно понял действия моего коллеги. И общение в соц. сетях для него имело жизненно важный характер, либо он в них тоже решал рабочие моменты.
Возможно он отвлекся на время, чтобы немного разгрузится от работы и передохнуть
Да и вообще навык делегирования, это полезный навык
3. Какие эмоции, чувства у вас возникли бы, если бы вы смотрели на ситуацию объективно, а не через призму негативного убеждения? Как бы вы себя повели?
Вообще нужно научится разбираться в людях. А на будущее, не нужно тут же соглашаться на помощь. Нужно уметь говорить «нет». А если и решил помочь, то делай это совместно с этим человеком, подсказывал ему, а не делая это за него. Либо делай за него за какую-то плату.
Вот так у нас работает Дневник КПТ. На мой взгляд очень полезный инструмент, с очень глубинным эмоциональным разбором, так еще и в конце, с проработкой данной ситуации.
И, как показывает практика, расписав подобным образом ситуацию и на душе сразу становиться легче, и в будущем ты уже лучше схватываешь свои эмоции!
Пользуйтесь дорогие мои 😊 Лично я, как и с прошлым дневником, использую приложение. А вы делайте как удобно Вам.
На этом все. Дальше мы будем рассматривать тему «Управления реакциями и саморегуляции».
Поэтому, следите за выпусками новых статей. Изучайте вместе со мной данные техники, а главное применяйте их, как и я, в своей жизни. И тогда мы сможем стать хотя бы чуть-чуть мудрее и сильнее. А возможно не чуть-чуть, а прям сильно-сильно 😊
Всего доброго и до скорых встреч в этом чудесном и полезном блоге 😉
#будемлучше #психология #саморазвитие #успех #самореализация #ментальныйрост #эмоциональныйдневник