"Все! С понедельника сажусь на диету!" Знакомая фраза? А дальше что? Начинаешь выискивать информацию в различных источниках о том, как быстро и эффективно похудеть, чем питаться, что можно/нельзя есть, какой вид нагрузки выбрать... Голова начинает идти кругом от количества противоречивой информации, которую к тому же, как правило, хватаешь только по верхам, особо не углубляясь в детали и тонкости. Как итог, нет четко поставленной цели для достижения результата, а значит, нет мотивации, нет мотивации, не будет дисциплины, не будет дисциплины, не будет результата. Замкнутый круг? Давай успокоимся, выдохнем и спокойно во всем разберемся!
МЕЧТА, записанная с датой, становится - ЦЕЛЬЮ!
ЦЕЛЬ, разбитая на шаги, становится - ПЛАНОМ!
ПЛАН, подкрепленный действиями, воплощает МЕЧТЫ в реальность!
МЕЧТАЙ, но не прекращай ДЕЙСТВОВАТЬ!
Итак, с чего же начать свой путь к фигуре МЕЧТЫ?
1. Ну конечно же с фиксации исходных данных. Чтобы четко сформулировать цель, нам важно определить конечный желаемый результат и обязательно отслеживать результаты промежуточные. Подробнее описала здесь.
2. Считаем норму КБЖУ по формуле, описанной здесь, и вычисляем коэффициент своей суточной активности. Для похудения нам необходимо создать дефицит калорий, исходя из полученных расчетов.
3. Далее распределяем БЖУ:
- Для похудения необходимо ежедневно употреблять 1.5-2 г белка на 1 кг своего веса;
- Рекомендованная норма жиров на похудении - 0,8-1,3г на 1 кг веса;
- Оставшиеся калории добираем углеводами.
Либо скачиваем любое приложение с подсчетом суточной нормы КБЖУ и четко следуем рекомендованным нормам белков, жиров и углеводов в сутки относительно затраченной энергии в этот день.
4. Тренировки. Похудеть можно и без них. Но тренировки нам необходимы, если мы хотим не только сбросить вес, но еще и улучшить качество нашего тела. Будут идеальны 3-4 силовые тренировки в неделю, в сочетании с кардио. Желательно выбрать физическую нагрузку исходя из своих предпочтений\интересов, чтобы тренировочный процесс приносил удовольствие и не был в тягость. Совсем не обязательно "тягать железо" в зале, можно потанцевать или покататься на роликовых коньках, главное, при подсчете своей суточной активности, учитывать нагрузку верно. Например, за 60 мин силовой нагрузки в зале сожжется около 300 ккал, а за те же 60 минут йоги организм израсходует энергии лишь на 130 ккал.
5. Сон - очень важный и очень недооцененный этап в процессе похудения. Во сне мы не только восстанавливаемся после тренировок, но также полноценный 7-8 часовой сон способствует контролю аппетита.
6. Питьевой режим - рассчитываем индивидуально, в среднем 30 мл воды на 1 кг веса. Например, при моем весе 50 кг, в сутки необходимый для меня объем жидкости составит лишь 1,5 литра воды, а не 3 литра, как рекомендуют некоторые источники в интернете. Во избежание отеков, не рекомендуется много жидкости употреблять перед сном, а также необходимо учитывать количество жидкости получаемой из пищи в течение дня.
Подведем итог. Для того, чтобы начать процесс похудения необходимо четко сформулировать цель, зафиксировать исходные данные, определить сроки и не забывать фиксировать промежуточные итоги. Далее скачиваем онлайн калькулятор, любое понравившееся приложение для подсчета КБЖУ, либо рассчитываем самостоятельно, и стараемся не пропускать ни один прием пищи, фиксировать подробно суточное потребление и расходование энергии. Весы для взвешивания продуктов теперь ваш главный помощник, а вот весы для измерения вашего веса уберите с глаз подальше, взвешиваемся не чаще чем раз в 3-4 недели. Настраиваемся на длительную продуктивную работу над своим телом. И предвкушая результат, который при правильном подходе, ощутим уже к первому контрольному взвешиванию, наслаждаемся процессом на пути к своей МЕЧТЕ!