Лень, прокрастинация и ничегонеделание - это не плохая привычка, это физиологические процессы и настоящая борьба между различными отделами нашего мозга.
Вы когда-нибудь откладывали важную работу до последнего момента, только чтобы обнаружить, что ваша способность к многозадачности на самом деле ограничивается попытками одновременно прокручивать ленту в социальных сетях и чувствовать себя виноватым за нерешённые дела? Если да, то не волнуйтесь, здесь вы найдёте способы обмануть свой мозг и сделать его вашим союзником в борьбе с прокрастинирующими тенденциями.
Чтобы понять, как это сделать, давайте сначала разберемся, почему мы склонны откладывать дела на потом.
Система немедленного вознаграждения против системы долгосрочного планирования
В мозге есть две системы: одна ищет немедленное вознаграждение (лимбическая система, отвечающая за эмоции), а другая способствует долгосрочному планированию и регулированию импульсов (префронтальная кора). Когда дело доходит до прокрастинации, лимбическая система часто берет верх, потому что она более древняя и доминирующая. Она заставляет нас искать удовольствие и избегать дискомфорта, что часто приводит к выбору более приятных и менее важных задач перед сложными и требующими усилий. Например, скролить ленту соцсетей проще и приятнее, чем готовить доклад или делать уроки.
Страх перед неудачей и перфекционизм
Для многих людей прокрастинация является формой самозащиты. Страх перед неудачей может привести к тому, что мозг решает, что лучше вообще не начинать задачу, чем рискнуть и потерпеть неудачу. Это связано с работой амигдалы, которая участвует в обработке эмоций, включая страх и тревогу. Перфекционисты, с другой стороны, могут откладывать начало работы, потому что они чувствуют, что условия не идеальны для создания идеального продукта. Это происходит из-за высоких стандартов и ожиданий, которые они ставят перед собой, и давления, которое они ощущают в попытке достичь этих стандартов.
Низкая саморегуляция и отсутствие самоконтроля
Префронтальная кора мозга отвечает за саморегуляцию, включая способность откладывать немедленное вознаграждение в пользу более важных долгосрочных целей. Когда префронтальная кора не работает эффективно это может привести к тому, что мы поддаемся искушениям и выбираем краткосрочные удовольствия вместо долгосрочных целей. Исследования показывают, что люди с сильной способностью к саморегуляции лучше справляются с прокрастинацией. Они могут управлять своими импульсами и откладывать удовлетворение, что ведет к лучшему выполнению задач и общему успеху.
Отсроченная дисконтированная стоимость
Мозг естественным образом склонен дисконтировать стоимость отложенных наград. Это означает, что чем дальше в будущем находится вознаграждение за задачу, тем менее ценным оно кажется. Это явление называется "гиперболическим дисконтированием" и является основной причиной, почему мы откладываем дела, даже зная, что это приведет к большему стрессу и срочной работе в будущем.
Недостаток мотивации и энергии
Иногда прокрастинация возникает из-за того, что мозг просто не получает достаточно стимулов для активизации. Мотивация часто зависит от уровня энергии, наличия интереса к задаче и ясности цели. Когда какой-либо из этих компонентов отсутствует, мозг может выбирать путь наименьшего сопротивления – избегать задачи. Например, если вы не имеете чёткого понимания зачем вам учить иностранный язык, то заставить себя это делать будет весьма проблематично. Это также связано с уровнем нейротрансмиттеров, таких как дофамин, который играет ключевую роль в системе вознаграждения мозга и мотивации.
Привычки и установленные паттерны поведения
Прокрастинация может быть результатом глубоко укоренившихся привычек. Мозг очень ленив и предпочитает следовать установленным паттернам поведения, потому что это экономит когнитивные ресурсы. Если прокрастинация стала привычкой, мозг будет автоматически выбирать это поведение в ответ на определенные триггеры или обстоятельства.
Понимание того, как работает мозг в моменты прокрастинации, помогает разработать наиболее эффективные способы борьбы с этой проблемой.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1. Создайте иллюзию контроля
Исследования показывают, что чувство контроля увеличивает вероятность выполнения задач. Поэтому начните с создания списка дел, который выглядит так, будто его может выполнить даже пятилетний ребёнок. Разбейте каждую задачу на микро-шаги. Да, "Написать книгу" может звучать пугающе, но "Написать название книги" уже кажется легче.
2. Используйте метод "Помидора"
Франческо Чирилло изобрёл технику управления временем, известную как "Техника Помидора", где задачи выполняются в течение 25-минутных интервалов (помидоров), чередуемых с короткими перерывами. Суть не в томатных боях, а в том, чтобы обмануть мозг, заставив его думать: "Эй, всего 25 минут? Да я это на раз-два!". Ставьте таймер и удивляйтесь, как много вы можете выполнить, когда соревнуетесь с временем.
3. Обещайте себе награды
Подход "морковка и палка" работает не только с лошадьми, но и с мозгом человека. Ведь кто из нас не любит подарки? Пообещайте себе что-то приятное после выполнения задачи. Это может быть чашка любимого кофе, серия нового сериала или даже пятиминутная сессия обнимания с вашим питомцем. Нейронаука подтверждает, что вознаграждения усиливают наши мотивационные цепочки, активизируя центры удовольствия в мозге.
Исследования показывают, что даже просто обещание награды повышает уровень дофамина, что в свою очередь усиливает мотивацию. Так что, выбирайте морковку вкуснее, и вперёд!
4. Подружитесь с "правилом двух минут"
Если задача занимает меньше двух минут, делайте её сразу. Это правило, предложенное Дэвидом Алленом в его книге "Getting Things Done", кажется невероятно простым, но оно работает как волшебство для мелких заданий, которые мы склонны откладывать. Мозг не успевает отловить момент, когда начинает сопротивляться, и вдруг вы обнаруживаете, что уже убрали всю одежду в шкаф или помыли посуду. Вуаля, мелочь сделана, и это действует на мозг как мини-доза удовлетворения. Маленькие победы вдохновляют на большие свершения, и вот вы уже не останавливаетесь на пути к завоеванию мира (или хотя бы своего рабочего стола).
5. Обнимите своего внутреннего перфекциониста (и затем отпустите его)
Перфекционизм - одна из причин прокрастинирования. Мы так боимся сделать что-то не идеально, что лучше уж не делать вовсе. Согласно исследованию из Psychological Bulletin, перфекционизм коррелирует с прокрастинированием. Чтобы обмануть мозг, скажите ему: "Я сейчас сделаю это неидеально, а потом 'исправлю'". Иногда начать делать что-то - это уже полдела. И помните, на стадии черновика ошибки не только допустимы, но и приветствуются.
6. Смените обстановку
Иногда всё, что нужно вашему мозгу, чтобы перестать прокрастинировать, - это смена обстановки. Новые места активируют в мозге центры, ответственные за креативность и свежие идеи. Исследование, опубликованное в Journal of Environmental Psychology, показывает, что изменение окружающей среды может повысить уровень вовлеченности и концентрации. Так что, если вы чувствуете, что ваш рабочий стол начинает напоминать вам о всех невыполненных обещаниях, пора взять ноутбук и перебраться в кофейню, библиотеку или даже на кухню. Иногда перемена места - это все, что нужно для перемены дел.
7. Визуализируйте успех
Представьте себе, что вы уже завершили задачу. Как это выглядит? Как вы себя чувствуете? По словам исследователей из Оксфордского университета, визуализация успеха может повысить уверенность и уменьшить тревогу, что, в свою очередь, снижает тенденцию к прокрастинированию. Ваш мозг не всегда различает реальные и воображаемые события, поэтому, когда вы визуализируете успех, он начинает воспринимать его как часть вашего опыта. Это создает психологическую готовность к действию и может ускорить реальное выполнение задачи. Эффект визуализации подтверждается исследованиями, например, статьей в Journal of Positive Psychology, где рассматривается, как позитивное мышление влияет на достижение целей.
8. Сделайте ставку
Человеческий мозг не любит терять и проигрывать. Игра на ставки может стать серьезным мотиватором. Объявите друзьям или коллегам, что вы завершите проект к определенному сроку. Возможно, захотите даже пообещать что-то в случае неудачи, например, угостить их ужином. Страх перед потерей (или перед тем, что вас заставят сдержать слово) может быть именно тем пинком, который нужен вашему мозгу, чтобы перестать откладывать дела на потом.
Если все эти способы вам не помогают, и вы страдаете от этого, то возможно у вас СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). В этом случае лучше обратиться к врачу за рецептом. Таблетки хорошо помогают обуздать мозг и улучшить концентрацию, но это уже совсем другая история.