Калорийность еды - это та энергия, которую получает наш организм при «сгорании» (правильнее сказать расщеплении) съеденной нами пищи. Один из базовых советов, который дает официальная медицина диабетикам 2 типа - не превышать норму калорийности.
❓ Но какая она, эта норма калорийности?
Существует по меньшей мере три способа ее определения.
1️⃣ ПЕРВЫЙ СПОСОБ, САМЫЙ ПРОСТОЙ И САМЫЙ НЕТОЧНЫЙ
В XX веке был популярен простой ответ на вопрос про суточную норму калорийности - называли конкретные и одни и те же цифры, которые считались актуальными для всех людей сразу.
- 🔵 В нашей стране считалось, что в сутки любому взрослому полагается 2500 ккал.
- 🔵 В Европе рекомендовали дозу чуть меньше - 2300 ккал.
- 🔵 Америка поступала более демократично, предлагала не конкретное значение, а диапазон, на выбор самих граждан: 2000 - 2500 ккал в день.
Да, таким способ пользоваться максимально просто. Но он вообще не учитывает, что люди разные. А это не очень-то правильно. Поэтому хоть такая методика определения суточной калорийности существует и по сей день, ее используют очень редко.
2️⃣ ВТОРОЙ СПОСОБ, ЧУТЬ СЛОЖНЕЕ, НО БОЛЕЕ ТОЧНЫЙ
Чуть более сложная методика предлагает учитывать два параметра - вес человека и уровень его физической активности.
С весом все понятно, а коэффициенты физической активности приняты такие:
- 🔴 28 - для тех, кто ведет малоактивный образ жизни.
- 🟡 31 - для тех, у кого физическая активность средняя (это, например, у тех, кто в день проходит по 10 тыс. шагов или 2-3 раза в неделю занимается более интенсивно).
- 🟢 33 - этот коэффициент используется в том случае, если вы очень физически активный и занимаетесь интенсивным спортом почти ежедневно.
Далее этот коэффициент умножают на свой вес (в кг) и получают рекомендуемую суточную калорийность (в ккал).
☝️Например, 31 * 75 = 2325 ккал.
То есть, суточная калорийность пищи для человека весом 75 кг составляет чуть больше 2300 ккал.
Такой способ иногда называют «золотым правилом определения калорийности». Он тоже достаточно простой, потому что требует мало вычислений. Однако тоже довольно грубый, потому что учитывает мало параметров.
3️⃣ ТРЕТИЙ СПОСОБ, САМЫЙ ТОЧНЫЙ
Более точный метод использует индивидуальную базовую калорийность, которую также корректируют с учетом физической активности человека (только коэффициенты другие).
Как нужно вычислять базовую индивидуальную калорийность, придумали еще век назад. А лет 40 назад формулу слегка подкорректировали. В таком виде ее и используют по сей день.
Этот метод требует больше вычислений , а формулы отличаются для мужчин и для женщин.
Давайте будем считать!
_____
❗БАЗОВАЯ СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН
_____
- 1️⃣ Свой вес (в кг) умножаем на 9,2
- 2️⃣ Свой рост (в см) умножаем на 3,1
- 3️⃣ Свой возраст (в годах) умножаем на 4,3
- 4️⃣ Складываем 1️⃣ и 2️⃣, вычитаем 3️⃣ и прибавляем 447,6
Результат - базовое (!) количество ежедневных калорий для женщин.
☝️Например:
(75 * 9,2) + (165 * 3,1) - (53 * 4,3) + 447,6 = 690 + 511,5 - 227,9 + 447,6 = 1421,2.
То есть, базовая суточная калорийность всей еды за день для 53-летней женщины ростом 165 см и весом 75 кг составляет 1421 ккал с маленьким хвостиком
_____
❗БАЗОВАЯ СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ДЛЯ МУЖЧИН
_____
- 1️⃣ Свой вес (в кг) умножаем на 13,4
- 2️⃣ Свой рост (в см) умножаем на 4,8
- 3️⃣ Свой возраст (в годах) умножаем на 5,7
- 4️⃣ Складываем 1️⃣ и 2️⃣, вычитаем 3️⃣ и прибавляем 88,36
Результат - базовое (!) количество ежедневных калорий для мужчин.
____
❗РЕАЛЬНАЯ СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ
______
Чтобы определить, сколько калорий в день можно съесть на самом деле, нужно базовую суточную калорийность умножить на коэффициент физической активности.
Эти коэффициенты одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Они такие:
- 🔴 1,2 - для тех, кто ведет малоактивный образ жизни.
- 🟡 1,5 - для людей со средней физической активностью.
- 🟢 1,9 - для спортсменов, кто занимается спортом очень интенсивно, даже не по разу в день.
Можно брать и промежуточные значения, если ваша активность, как вам кажется, больше или меньше средней, но не на уровне спортсменов или малоподвижных людей.
☝️Например, если у женщины из нашего примера активность ниже средней, но не нулевая, ее базовую суточную калорийность умножим на 1,35 ( промежуточное значение между 1,2 и 1,5).
Получим следующее:
1421,2 * 1,35 = 1918,62.
То есть, в день ей можно съесть еды примерно на 1900 ккал.
______
❓ТАК СКОЛЬКО ЖЕ КАЛОРИЙ НУЖНО ДИАБЕТИКУ
_______
Все, что мы до этого считали, касается калорийности пищи для здоровых людей.
❗Обратите внимание!
Все три метода определения нормы калорийности дали разные значения.
- 🔴 Первый, который считает, что все люди одинаковы, рекомендует в день съедать пищи на 2500 ккал (если брать отечественные нормативы).
- 🟡 Второй метод, который учитывает вес и уровень физической нагрузки, разрешает прием пищи на 2300 ккал.
- 🟢 А третий, который в дополнении к предыдущему учитывает также пол, рост и возраст, дал меньше всего - около 1900 ккал.
То есть, чем точнее метод, тем меньше калорий он рекомендует. Из чего можно сделать вывод, что при максимально обобщенных рекомендациях люди сильно переедают. А такое большинству диабетиков точно противопоказано.
❗Так что диабетикам 2 типа лучше использовать третий подход.
☝️Но и это еще не все!
У многих диабетиков второго типа вес больше, чем должен быть в норме. И это, как правило, мешает глюкозе поступать в клетки, из-за чего уровень сахара в крови надолго остается высоким.
Чтобы повысить чувствительность клеток к глюкозе, многим диабетикам рекомендуется похудеть. А чтобы это произошло, надо в том числе снизить калорийность пищи по сравнению с тем уровнем, что рекомендуется здоровым людям. То есть, по сравнению с тем значением, которое мы посчитали.
❓ Но насколько его снижать?
- 🔴 Слишком сильно, в два-три раза, снижать опасно. Такая диета называется низкокалорийной, на нее можно сесть только под контролем врача, да и то на непродолжительное время. Об этом мы уже рассказывали, когда говорили, как диабетику 2 типа похудеть.
- 🟢 А вот уменьшить суточную калорийность на 10-15% можно без особого опасения за здоровье.
У женщины из нашего примера, судя по соотношению веса и роста, лишние килограммы явно имеются. Поэтому калорийность пищи ей лучше снизить до уровня 1630 ккал (то есть, 1918,62 ккал - 15%).
- 🟡 Можно калорийность снизить и больше, чем на 15%, если лишнего веса много. Но в этом случае стоит посоветоваться с врачом. Пусть он определяет, сколько калорий в вашем случае будет достаточно.
❓ Ну, определили мы суточную калорийность. А как эту информацию использовать? - спросите вы.
Вопрос абсолютно правильный. Едим-то мы не калории, а пищу, а в ней белки, жиры и углеводы, которые и создают нам основную проблему.
❗О том, как перевести калорийность в эти самые белки, жиры и углеводы, мы расскажем в следующий раз. Не переключайтесь 😜
#про_еду
#полезное_питание
#калории
#калорийность
#диабет
#диабет_2_типа
❗ Другие полезные публикации для диабетиков 2 типа тут - https://vk.com/wall-224970034_108