Многие новички и не только мечтают осилить 100 килограмм в таком упражнении как жим лёжа, но не многим удаётся осилить данный вес. Для того чтобы осилить такой вес нужно непосредственно выполнять упражнение, где вы хотите побить рекорд, как не странно это так. В то же время необходимо выполнять поводящие упражнения, где вы сможете проработать и развить целевые мышцы, которые непосредственно участвуют в жиме лёжа.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но перед тем как мы приступим к выполнению подводящих упражнений для начала познакомимся поближе с самим жимом лёжа.
Жим лёжа — базовое упражнение со свободным весом. Цель жима — тренировка большой грудной мышцы, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.
Техника выполнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Ступни упираются в пол. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч).
2. Снимите штангу со стоек, держа гриф прямыми руками.
3. Опустите штангу до касания груди. Локти двигаются в стороны и вниз.
4. Выжмите штангу вверх на вытянутые руки.
Для того чтобы пожать 100 килограмм вам нужно как следует оттачивать технику выполнения упражнения. Без поставленной техники вы в лучшем случае не пожмёте 100 килограмм, в худшем случае вы получите травму.
А теперь перейдём к подводящим упражнениям.
Отжимания
Это отличное упражнение с собственном весом, где вы укрепляете такие мышцы как грудные, трицепсы, мышцы кора, передние дельты и множества мышц-стабилизаторов. Вот поэтому отжимания являются лучшим подводящим упражнением для того чтобы пожать сотку.
Техника:
1. Примите положение упора лёжа. Тело должно составлять одну прямую линию от головы до пяток. Руки расположены под плечами, ноги расставлены по ширине таза.
2. На вдохе, сохраняя корпус прямым, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Отжимания от брусьев
Одно их самых эффективных упражнений для верха тела. В этом упражнении вы можете создавать акцент нагрузки на грудные и на трицепсы. В нашем случае акцент нагрузки нужно чередовать, так как грудные и трицепсы работают при выполнении жима лёжа.
Техника:
1. Запрыгните на тренажёр, ухватившись за рукоятки. Немного наклонитесь вперёд, скрестив ноги.
2. На вдохе медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей лёжа на скамье
Если вы хотите обзавестись мощными грудными мышцами, то вам просто необходимо выполнять жим гантелями лёжа на горизонтальный скамье. Жим гантелями лёжа служит отличной альтернативой такому упражнению как жим штанги лёжа. Соответственно, жим гантелей на горизонтальной скамье- это лучшее подводящее упражнение.
Техника:
1. Лягте на скамью, взяв в обе руки гантели. Ноги плотно прижаты к полу.
2. Поднимите гантели над грудью, выпрямив руки. Ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе опустите гантели, разводя их в стороны так, чтобы они коснулись боков вашего корпуса.
4. На выдохе поднимите гантели в исходное положение над грудью.
Выполняйте это упражнение и в скором времени вы пожмёте сотку.!
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента: