Луи Симмонс
Чт, 13 октября 2016 г.
Плиометрика, обычно используемая спортсменами Вестсайда для развития взрывной и абсолютной силы, была изобретена доктором Верхошанским. Однако Верхошанский использовал термин “ударная тренировка”. Ударная тренировка охватывала многие формы тренировок с сопротивлением.
Прежде чем приступить к прыжкам в глубину, спортсмен должен обладать высоким уровнем силы и высокой степенью общей физической подготовленности. Для хорошо подготовленных спортсменов оптимальными являются 4 подхода по 10 прыжков, в то время как для менее подготовленных спортсменов лучше 3 подхода по 8 прыжков. Для наращивания взрывной силы лучше всего подходит спрыгивание с высоты 30-36 дюймов (76-91 см). Фаза амортизации короткая (0,2 секунды).
Для создания абсолютной силы следует использовать гораздо более высокие ящики (от 42 до 52 дюймов (107-132 см)), что приведет к гораздо более длительной фазе амортизации. Такая же ситуация возникает при завершении фазы перехода от эксцентрического к концентрическому движению. По мере увеличения веса переключение занимает больше времени.
Существует множество форм плиометрики, таких как прыжки с возвышения на поверхность, затем на второй ящик. Чтобы развить общие навыки прыжков, выполняйте запрыгивания и спрыгивания с использованием ящиков различных высот. Для развития концентрической силы прыгайте с ящиков меньшей высоты на ящики повыше; для развития эксцентрической силы прыгайте с ящиков повыше на ящики меньшей высоты. Опять же, фаза амортизации должна быть короткой (рекомендуется 0,2 секунды).
Для верхней части тела выполняйте следующие упражнения: «соскок» руками с опор в позицию отжимания или ловите медицинский мяч и немедленно бросайте его обратно в стену, чтобы снова поймать на отскоке, или партнеру по тренировке. Хорошим вариантом являются прыжки через препятствия или ящик, в то время как прыжки со скакалкой также являются очень простым плиометрическим упражнением. Всегда разогревайте задействованные мышцы перед тренировкой.
Давайте рассмотрим некоторые дополнительные формы ударной тренировки:
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ МАКСИМУМЫ
Идея здесь в том, что в негативной фазе вы работаете с весом, который на 20% превышает ваш лучший результат в приседаниях, жиме лежа или тяге. Для наращивания концентрической скорости используйте самосбрасывающиеся утяжелители с комбинацией веса на штанге (60% на штанге и 20% на утяжелителях). После опускания веса в 80% от вашего 1ПМ в этой комбинации, 20% отягощений сойдут со штанги с помощью самосбрасывающихся утяжелители, и вам останется поднимать оставшиеся 60%, развивая взрывную силу.
РУССКАЯ СИСТЕМА
В этой системе используется техника сильной электрической стимуляции, которая в конечном итоге вызывает более сильное мышечное сокращение, чем спортсмен может произвести самостоятельно.
МАКСИМУМЫ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ
Это работа в силовой раме, где можно поднять больший вес, чем при выполнении движений с полным диапазоном. Очень распространены жимы лежа со стоек. Также можно использовать приседания на четверть глубины с весом, превышающим ваши лучшие показатели, или тяги со стоек с позицией штанги в начале движения выше колен, а также жим стоя. Олимпийским тяжелоатлетам рекомендуется никогда не использовать более чем на 5% больше своего лучшего рывка или толчка. Следуя аналогичному руководству, никогда не превышайте на 10% свои лучшие показатели в пауэрлифтинге. Пример: при максимуме 100 килограмм никогда поднимайте больше 110 (на 10% больше, чем вы можете оторвать от пола).
КОНТРАСТНЫЕ МЕТОДЫ
Конечно, эти – одни из моих любимых. При использовании цепей верхняя часть многих движений может быть намного тяжелее нижней. Можно использовать цепи от 40 фунтов (18 кг), до 400 фунтов (181 кг) при желании. Не только цепи могут вызывать эффект увеличения скорости эксцентрического движения; при использовании резиновых лент с высоким сопротивлением атлет также может испытывать увеличение скорости эксцентрического движения. Сильная концентрическая фаза может быть создана за счет эффекта разворота, используя 25% натяжения ленты от вашего 1ПМ для скоростной силы (примерно 0.8 метров в секунду). Для скоростной силы (или медленной скорости) натяжение должно превышать вес штанги. Устройства для снижения веса также попадают в эту категорию.
ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Здесь можно помочь своему партнеру по тренировке выполнить на несколько подъемов больше, чем было бы возможно в противном случае.
МЕТОД СУПЕРМАКСИМУМА
И здесь снова можно использовать бандажи, чтобы увеличить нагрузку на штангу выше вашего максимального за все время веса штанги. Итак, как вы можете видеть, существует множество ударных методов для их чередования в практике тренировок. Их следует использовать в день максимальных усилий и чередовать каждую неделю для достижения наилучших результатов. Тренируясь с отягощением 90% или выше в течение 3 недель, вы получите отрицательные результаты тренировок. Система Westside для максимального усилия чередует подъемы штанги каждую неделю; следует выполнять от четырех до восьми циклов. Выбирайте те, которые лучше всего подходят для того, чтобы сделать ВАС сильнее, всегда имея в виду, что это может быть не тот, который вам больше нравится.
Ударная тренировка не для новичков. Наряду с изометрией, вот несколько полезных советов:
- используйте самые разнообразные штанги: для жима лежа, приседаний, становой тяги, толчка, рывка, подъёма на грудь;
- изменяйте натяжения ленты или величины веса цепи, размещенной на штанге;
- помните, что ударные методы выполняются в день максимального усилия; через 72 часа для достижения наилучших результатов необходимо выполнить упражнения на скорость или взрывную силу;
- после этого выполните 3 или 4 специальных упражнения для мышц с наибольшим потенциалом.
Я надеюсь, теперь вы лучше понимаете термин “ударный метод тренировки”; прочтите "Супертренинг" Мела Сиффа для получения дополнительной информации.
Луи Симмонс