Если и есть какой-то витамин, о котором вам нужно знать побольше, так это витамин K2. Первая причина - вы, скорее всего, не получаете его в достаточном количестве. Вторая - ему не уделяется должного внимания, и очень сложно найти достоверную и понятную информацию о нем.
Данный обзор призван изменить эту ситуацию. В начале он расскажет вам все, что нужно знать об этом витамине, включая его пользу, количество и способ получения с пищей. Он включает в себя инфографику, которой можно поделиться, чтобы сделать концепции увлекательными и легкими для понимания. Наконец, в нем содержится информация о добавках и поисковая база данных по содержанию витамина К2 в продуктах питания, которую невозможно найти нигде больше.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ
Польза витамина K2 для здоровья
Витамин K2 обладает широким спектром недооцененных преимуществ для здоровья:
- Он предотвращает попадание кальция не туда, куда нужно, и следит за тем, чтобы он попадал куда нужно. Например, он не дает ему попасть в почки, где он мог бы вызвать образование камней, и в кровеносные сосуды, где он мог бы вызвать болезни сердца, но помогает ему попасть в кости и зубы, делая кости крепкими, а зубы - устойчивыми к кариесу.
- Он помогает вам вырабатывать инсулин и оставаться очень чувствительными к нему. Это означает, что он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, защищает от диабета и предотвращает проблемы с обменом веществ, которые часто возникают в результате ожирения.
- Он способствует сексуальному здоровью, помогая оптимизировать работу половых гормонов. Например, он повышает уровень тестостерона и фертильность у мужчин, а также помогает привести к норме высокий уровень мужских гормонов у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
- Он помогает улучшить физические показатели, повышая способность использовать энергию во время физических нагрузок.
- Он защищает от рака, подавляя гены, которые делают клетки раковыми, и экспрессируя гены, которые делают клетки здоровыми.
Почему так важна форма витамина К, которую вы употребляете в пищу
Витамин K существует в разных формах. Витамин K1 содержится в основном в растительной пище и наиболее распространен в листовой зелени. Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах. Термин «витамин K2» на самом деле относится к набору более специфических форм, известных как менахиноны, которые все сокращенно обозначаются «MK» с определенным номером: например, MK-4, MK-7, MK-10 и так далее.
Имеет ли значение, употребляете ли вы ту или иную форму? Безусловно. На это есть две причины, поэтому давайте разберемся с ними по порядку.
Во-первых, когда мы едим продукты, содержащие витамин К, наш организм по-разному воспринимает разные формы. Рассмотрим эти примеры:
- Витамин K1 доставляется в печень более эффективно, чем в кости или кровеносные сосуды. Печень - это место, где мы используем витамин K для производства белков, участвующих в свертывании крови, поэтому витамин K1 лучше поддерживает свертываемость крови, чем обеспечивает другие полезные свойства.
- MK-7 гораздо эффективнее, чем K1, проникает в костную ткань. Это не только делает его полезным для костей: наши кости используют витамин К для выработки гормона, известного как остеокальцин, который улучшает метаболизм и гормональное здоровье, а также повышает работоспособность при физических нагрузках. Таким образом, MK-7 лучше поддерживает эти полезные свойства, чем K1. Более того, та часть MK-7, которая попадает в печень, остается в ней активной гораздо дольше, чем K1, прежде чем распадается; в результате MK-7 даже лучше, чем K1, поддерживает свертываемость крови.
- MK-4 очень быстро усваивается нашими тканями после его употребления. Хотя он не изучался так тщательно, как MK-7, он может быть менее эффективным, чем MK-7, в отношении печени и костей, но более эффективным в отношении большинства других тканей. Таким образом, он лучше защищает эти ткани от отложений кальция и развития рака, а также поддерживает выработку половых гормонов за счет своего прямого действия в наших половых органах.
В целом, набор различных соединений витамина K2 лучше поддерживает все перечисленные выше полезные свойства, чем витамин K1, потому что они лучше достигают тканей, которые имеют значение.
Эти концепции проиллюстрированы в инфографике
Вторая причина, по которой форма витамина K имеет значение, заключается в том, что MK-4 регулирует экспрессию генов особым образом, чего не делает ни одна другая форма витамина K. Хотя мы склонны думать о наших генах как о судьбе, которую мы унаследовали от родителей, на самом деле именно то, как они экспрессируются - то есть, что наши клетки делают с информацией, которую несут эти гены, - определяет наше здоровье. MK-4 включает одни гены и выключает другие. Например, в наших половых органах он включает гены, участвующие в выработке половых гормонов. В самых разных клетках он включает гены, которые поддерживают здоровье клеток, и выключает гены, заставляющие клетки становиться раковыми. Таким образом, MK-4 играет исключительную роль в защите от рака и половом здоровье.
Эта особая роль MK-4, видимо, объясняет, почему все животные расщепляют другие формы витамина K и превращают их в MK-4. В отличие от них, ни одно животное не синтезирует другие формы витамина К. Это объясняет, почему MK-4 содержится в основном в продуктах животного происхождения, а в большинстве неферментированных продуктов животного происхождения его почти нет.
Как люди, мы также преобразуем другие формы витамина K в MK-4. В связи с этим возникает вопрос, действительно ли нам необходимо потреблять MK-4 напрямую, если мы можем производить его самостоятельно? Мой ответ - да.
Есть три причины, по которым мы не должны полагаться на преобразование:
- Во-первых, мы не так уж много знаем о том, как происходит это превращение, но, похоже, оно неэффективно и сильно зависит от генетики и состояния здоровья, что делает его ненадежным.
- Во-вторых, статины, снижающие уровень холестерина, и некоторые препараты для лечения остеопороза подавляют это превращение, что делает его еще менее надежным у людей, принимающих эти препараты.
- В-третьих, исследования показывают, что витамин K2 лучше, чем витамин K1, поддерживает множество различных аспектов нашего здоровья. Если бы мы легко превращали столько K1 в K2, сколько нам нужно, мы бы не наблюдали этих преимуществ K2.
Эти концепции проиллюстрированы в инфографике ниже.
Разница между К1 и К2 не стопроцентная. Когда мы едим витамин K1, часть его попадает в ткани за пределами печени, и мы преобразуем часть его в MK-4. Но главный вопрос заключается в том, какой витамин лучше для этой работы? Очевидно, что витамин K2 гораздо лучше поддерживает преимущества для здоровья, о которых идет речь, поэтому данный материал посвящен именно получению достаточного количества K2 в различных его формах.
Сколько витамина K2 нам нужно?
В настоящее время не существует официальных рекомендаций относительно витамина K2. В США текущая рекомендация по общему количеству витамина K составляет 90 мкг в день для взрослых. При обычном питании большая часть этого витамина должна поступать из K2. Последний раз эти рекомендации обновлялись в 2001 году, до того как мы узнали о большинстве преимуществ K2. Более того, Министерство сельского хозяйства США даже не разрабатывало базу данных о содержании витамина К2 в продуктах питания до 2006 года. Поэтому рекомендации не опираются на официальные источники и предназначены для людей, заботящихся о своем здоровье и желающих воспользоваться результатами новейших исследований.
Основываясь на текущем состоянии этих исследований, я рекомендую 100-200 мкг витамина K2 в день для здоровых взрослых. Хотя большая часть пользы, вероятно, приходится на первые 100 мкг, 200 мкг безвредны и могут принести дополнительную пользу. Если ваше здоровье просто фантастическое, а потребление К2 близко к 100 мкг, я бы не стал беспокоиться об увеличении его потребления. Но если вы можете извлечь выгоду из широкого спектра преимуществ для здоровья, обеспечиваемых этим витамином, я бы использовал продукты питания или добавки, чтобы приблизить его потребление к 200 мкг.
Пациентам с хроническими заболеваниями почек может потребоваться доза до 480 мкг в день, а возможно, и гораздо выше, но использование высоких доз для лечения заболевания всегда должно проводиться под наблюдением врача.
Пациентам, принимающим варфарин или любые другие связанные с ним антикоагулянтные препараты, не следует вносить какие-либо изменения в потребление витамина К, независимо от его конкретной формы, будь то из пищи или добавок, кроме как под строгим наблюдением врача, назначившего препарат.
Витамин K2: какова оптимальная доза?
Как получить достаточное количество витамина K2 из пищи
В этом разделе я опишу несколько самых простых способов получить 200 мкг витамина K2 в день из продуктов питания. Как отмечалось выше, большая часть пользы приходится на первые 100 мкг, поэтому любое из приведенных ниже значений можно сократить вдвое, чтобы получить это количество.
Продукты, наиболее богатые K2, - это натто и гусиная печень, которые, возможно, трудно приобрести. Натто - это ферментированный соевый продукт, популярный в восточной Японии. Источником K2 являются бактерии, используемые в процессе ферментации, а не соевые бобы. Таким образом, любой овощ, ферментированный бактериями натто, должен быть богат К2. Например, в 100 граммах традиционного натто содержится чуть менее 950 мкг, а в 100 граммах натто, приготовленного из черных бобов, - почти 800 мкг. Значение для натто из черных бобов немного ниже, чем для традиционного натто, но оба показателя феноменально высоки. Просто добавляя 18 граммов натто в свой рацион каждый день, вы получите 200 мкг, и всего 50 грамм гусиной печени обеспечат такую же пользу.
Еще одним прекрасным источником витамина K2 является сыр. Содержание K2 в сыре сильно варьируется в зависимости от типа бактерий, используемых для его производства.
Сыр Ярлсберг, родом из Норвегии, наиболее богат К2.
Яичные желтки и темное мясо (ноги и бедра) курицы также являются хорошими источниками. Например, в четырех целых яйцах содержится более 20 мкг, а в 100 граммах темного куриного мяса - 60 мкг.
В конечном счете, именно от того, как эти продукты сочетаются в вашем рационе, зависит, сколько K2 вы получите. В первой инфографике представлены некоторые идеи о том, как включить эти различные продукты в рацион, чтобы внести значительный вклад в ежедневное потребление K2.
Удивительно, но недавно мы узнали, что продукты из свинины содержат большое количество МК-10 и МК-11. Это недавно открытое исключение из правила, согласно которому свежие продукты животного происхождения в основном содержат MK-4. К сожалению, мало что известно о биодоступности этих форм, и есть некоторые признаки того, что мы, люди, в основном храним их в печени, а не распределяем по организму, как другие формы K2. Однако если будущие исследования покажут, что MK-10 и MK-11 обладают теми же преимуществами, что и другие формы, это будет означать, что большинство продуктов из свинины являются их конкурентными источниками. Например, для получения 200 мкг потребуется всего 130 грамм свиных ребрышек, а для получения такого же количества - всего 120 грамм свиной колбасы.
Сообщается, что в яичном желтке из Нидерландов содержится в два раза больше К2, чем в яичном желтке из США. Причины этого неясны, но, возможно, это связано с тем, как выращивались куры. По возможности я рекомендую употреблять мясо, яйца и молочные продукты от животных, выращенных на пастбищах. Что касается яичных желтков, ищите самые насыщенные по цвету желтки, какие только сможете найти.
Три лучшие добавки с витамином K2
Добавки никогда не должны заменять правильное питание. Полноценная диета, насыщенная питательными веществами, не только обеспечивает витамин К в большем разнообразии форм, чем можно найти в любой добавке, но и предоставляет полный спектр других питательных веществ, которые работают вместе с витамином К, обеспечивая хорошее здоровье. Таким образом, правильное питание обеспечивает условия, необходимые для того, чтобы добавка была безопасной и эффективной.
Оценивая добавки с К2, я обращаю внимание на следующие моменты:
- Дозировка: я предпочитаю дозу, из которой легко получить примерно 200 мкг. Хотя, вероятно, эффективно принимать большую дозу реже, чем раз в день (например, по 1 мг каждые пять дней), легче поддерживать привычку принимать ежедневную дозу.
- Форма: Поскольку различные формы витамина K2 по-разному распределяются в организме, лучше всего приобретать разнообразные формы. В добавках наилучшее разнообразие можно получить, сочетая MK-4 и MK-7. Единственная доступная добавка MK-4 является синтетической, но она биоидентична, то есть имеет ту же химическую структуру, что и природная форма. MK-7 на рынке может быть натуральным или синтетическим; некоторые синтетические MK-7 являются биоидентичными, а некоторые - нет. Из осторожности я бы выбирал только биоидентичные варианты. Тем, кто хочет получить полностью натуральную добавку, лучше выбрать MK-7, полученный в результате ферментации соевых бобов или нута.
- Стоимость и удобство: Если речь идет о двух практически равноценных продуктах, я предпочитаю более низкую стоимость, удобный онлайн-заказ, быструю доставку.
Стабильность к свету и теплу, а также правильное хранение витамина K2
Витамин K лишь немного чувствителен к теплу, но чрезвычайно чувствителен к свету. Настолько, что когда мы измеряют витамин K в лаборатории, работают под желтыми лампами. В пищевых маслах, подвергающихся воздействию дневного света, 80 процентов витамина K исчезает в течение двух дней. Чтобы ваши продукты и добавки сохраняли содержание витамина К в течение долгого времени, храните их в холодильнике, в шкафу или в другом месте, где нет света, когда они не используются. Если вы храните их при дневном свете, они должны быть в янтарном стекле или в непрозрачных контейнерах, таких как белый пластик, используемый для большинства добавок.
Сколько и каких жиров нужно употреблять с витамином K2
Витамин K является жирорастворимым, поэтому жир помогает нам усваивать его из продуктов питания и добавок. Если ваше потребление жиров варьируется от приема к приему пищи, имеет смысл есть продукты, богатые К2, или принимать добавки с К2 во время приема пищи, содержащей наибольшее количество жиров. Оптимальное количество жира для максимального усвоения K2 из одного приема пищи, вероятно, составляет около 35 граммов. Истинное оптимальное количество жира точно не установлено и может быть больше этого, но я считаю его достаточным.
Для достижения наилучшего эффекта жир должен быть с низким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, что означает, что сливочное масло и другие животные жиры, тропические масла, оливковое масло, масло авокадо, масло ореха макадамии, а также высокоолеиновые сорта подсолнечного и сафлорового масла будут наиболее полезны. Напротив, соевое масло, масло канолы, обычные сорта подсолнечного и сафлорового масла, масло виноградных косточек и большинство других масел, получаемых из орехов и семян, помогут меньше всего.
Примечательно, что многие продукты, наиболее богатые К2, такие как сыр, мясо и яичные желтки, сами по себе богаты жирами. Важно общее содержание жира в блюде, поэтому чем больше натуральных жиров в продуктах, тем меньше их нужно добавлять.
Как проверить уровень витамина К2
К сожалению, на данный момент не существует полезных тестов для определения статуса витамина К, которые были бы доступны широкой публике. Однако хорошие тесты уже не за горами.
Опасен ли витамин K2?
Очень высокие дозы витамина K2 оказались на удивление безопасными в крупных клинических испытаниях, но есть опасения по поводу безопасности для людей, принимающих рецептурные антикоагулянты, и есть причины быть осторожными с высокими дозами даже для здоровых людей.
Это очень важно, если вы принимаете антикоагулянты по рецепту
Наиболее распространенными антикоагулянтами, используемыми в медицине, являются варфарин и его родственники. Как класс, они известны как 4-гидроксикумарины. Они имеют несколько торговых названий. Как класс, эти препараты действуют как антагонисты витамина К, и очень важно, чтобы каждый, кто их принимает, не вносил никаких изменений в свой рацион или не принимал никаких добавок, которые могли бы изменить потребление витамина К, кроме как под строгим наблюдением врача, который назначил это лекарство.
Гипотетические побочные эффекты высоких доз
Длительное применение 45 мг MK-4 в день не выявило ни одного установленного синдрома токсичности или риска серьезных побочных эффектов. Это в 225 раз больше рекомендуемой мною дозы. Тем не менее, биохимия витамина К позволяет предположить, что неоправданно высокие дозы могут лишить организм антиоксидантов или нарушить регуляцию уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и гормональное здоровье. Однако главный вопрос заключается в том, в какой дозе проявляются эти потенциальные побочные эффекты. Поскольку 45 мг в день не выявили явных синдромов токсичности, а рекомендуемая мной доза более чем в 200 раз ниже этой, я считаю, что у нас есть очень большое окно безопасности, в котором мы можем работать. Однако потенциальная возможность гипотетических побочных эффектов должна заставить нас избегать приема добавок в дозах, значительно превышающих те, которые обеспечивают очевидную пользу.
Витамин K2: важнейший компонент полноценной диеты с высоким содержанием питательных веществ
Витамин K2 - это то, что большинству из нас не помешает. Лучший способ получить его - употреблять продукты, богатые К2, в контексте хорошо сбалансированной, насыщенной питательными веществами диеты. Многие другие питательные вещества, содержащиеся в правильном рационе, обеспечивают условия, при которых витамин K2 становится безопасным и эффективным. Добавки могут быть очень полезны, но при условии, что они используются в качестве дополнения к правильному питанию, а не заменяют его.