Форма тела - лишь одно из составляющих здорового образа жизни, и наличие жира на животе не является приговором для здоровья. Однако, если вы хотите внести изменения в свою фигуру, предлагаем лучшие способы уменьшить жир на животе.
Примите к сведению, что потребуется изменить свои привычки
Осознание принимаемых решений - ключевая часть процесса по снижению веса. Например, во время общения с друзьями вы можете потерять контроль над тем, сколько вы употребляете пищи или напитков. Однако, если вы на секунду задумаетесь и осознаете это, то сможете исправить ситуацию.
Отслеживайте потребляемые калории
Основной принцип снижения веса - сжигать больше калорий, чем потреблять. Например, поскольку 3500 калорий эквивалентно приблизительно 400 граммам жира, приложение для отслеживания калорий - или даже простой блокнот и ручка - помогут вам определить, сколько калорий необходимо урезать в рационе или сжечь в тренажерном зале для достижения поставленных целей. Если вы сожжете на 500 калорий больше в день в течение недели, то в общей сложности это составит 3500 калорий за неделю и 400 граммов потери веса.
Увеличьте потребление клетчатки
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара не насыщают организм, и в результате вы ощущаете постоянный голод. Рекомендуется употреблять больше продуктов с пищевыми волокнами, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, бобовые, фасоль и семена чиа, по словам специалиста в области диетологии Александра Калиниченко. Клетчатка помогает удерживать ощущение насыщения, так как замедляет процесс пищеварения.
Будьте активными ежедневно
Если у вас нет привычки заниматься физическими упражнениями, то ходьба - отличное начало. Даже небольшая прогулка в течение нескольких минут - если это больше, чем вы делали ранее, принесет пользу вашему здоровью. Одной из наибольших ошибок, которые совершают люди при стремлении к похудению, является попытка сделать слишком много за короткий срок и выгореть. Начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку - лучше, чем переусердствовать и бросить. Простой способ: обязательно находите время на зарядку 10-15 минут после ужина и увеличивайте время постепенно до тех пор, пока не почувствуете в себе комфорт в ежедневном движении.
Начните тренироваться с отягощениями
Для успешного сброса жира с живота важно включить силовые тренировки для всего тела, особенно если вы хотите сохранить результаты на долгий срок. Силовые упражнения должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, так как способствуют наращиванию мышечной массы, которая заменяет жировые отложения. Поскольку мышцы активно потребляют энергию, вы будете продолжать тратить калории даже после тренировки, что поможет снизить общий объем жира в организме. Начните проводить силовые тренировки как минимум два раза в неделю. Другой плюс: когда ваш метаболизм ускоряется за счет роста мышц, это дает вам больше свободы в выборе пищи.
Употребляйте полезные жиры
Дополнение рациона полезными жирами поможет вам ощущать удовлетворение от еды. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, орехах, авокадо, жирной рыбе и яйцах, являются хорошим источником полезных жиров, которые помогут вам быстрее насытиться и при этом несут пользу при умеренном употреблении. Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавляя немного нарезанного авокадо в салаты, употребляя лосось хотя бы два раза в неделю или добавляя немного арахисового масла в свой смузи после тренировки. Важно помнить, что даже полезные жиры нужно употреблять с умеренностью, поскольку они все еще содержат много калорий.
Питайтесь продуктами, богатыми белком
Не зря говорят о важности белка: он не только помогает чувствовать себя сытым, но и отвечает за восстановление мышц после тренировок. Это способствует увеличению мышечной массы, выталкивая при этом жировые отложения из организма. Если вы почувствуете голод, в первую очередь убедитесь, что это именно голод, а не жажда или обезвоживание. Затем закусите белковой закуской, включающей также углеводы, например, протеиновым батончиком из цельного зерна.
Старайтесь управлять своим стрессом
Стресс может повлиять на любую часть вашего тела, но как вы справляетесь с ним, может нарушить ваши цели по снижению веса. Стресс влияет на ваши привычки и заставляет вас есть больше, так как мы используем пищу в качестве компенсации. Бывает, что поесть что-то вкусное для улучшения настроения кажется проще, чем прямо противостоять стрессу. Люди склонны к выбору пути наименьшего сопротивления, который приносит мгновенное удовлетворение и не требует особых усилий. Переедание в состоянии стресса может привести только к увеличению объема живота, а не его уменьшению. Если вы замечаете, что переедаете из-за стресса, сделайте паузу, подумайте: что вызвало стресс и что вы можете сделать с этим.
Отдайте предпочтение качественному сну
Сон играет огромную роль в успешном похудении - это касается как тех, кто спит слишком много, так и тех, кто спит слишком мало. Избыток сна, вероятно, не очень хорош для здоровья, но слишком мало спать - еще хуже. Если каждую ночь вы получаете лишь минимальное количество сна, у вас остается больше времени на перекусы и принятие других нездоровых решений, которые могут повлиять на похудение. Для наибольшей эффективности необходимо спать 7-8 часов.
Пейте меньше алкоголя
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, но это может быть непросто, когда начинает подкрадываться чувство голода. Откажитесь от пустых калорий, которые не способствуют достижению ваших целей, чтобы освободить место для продуктов, которые действительно нужны вам. К излишним относятся любые напитки с высоким содержанием сахара, например газировка и алкоголь. Спиртное может препятствовать потере веса еще и потому, что его обильное потребление может стимулировать потребление пищи и перегрузить печень. Печень будет занята переработкой алкоголя в ущерб другим питательным веществам, а затем откладывает преобразованные белки, углеводы и жиры в виде жира в организме. Кроме того, спиртное часто смешивают с напитками с высоким содержанием сахара.
Избегайте сладких продуктов
Исследования выявили связь между употреблением большого количества сахара и большим количеством жира на животе. Добавленный сахар - мощный источник лишних калорий. Если его убрать и не заменять другими источниками энергии, это в большинстве случаев приведет к здоровому дефициту калорий, что поможет вам похудеть. Слишком большое количество сахара также может вызывать скачки и перепады уровня глюкозы в крови. А когда происходят эти скачки, вы чувствуете усталость и голод, что опять-таки повышает риск переедания.
Сократите количество простых углеводов
Простые углеводы, содержащиеся в хлопьях для завтрака, белом хлебе и печенье, превращаются в организме в сахар, а это может нарушить его баланс в крови и способствовать развитию воспалительных процессов в организме. Если сахар в крови постоянно скачет из-за того, что вы едите слишком много простых углеводов, это может сыграть негативную роль в образовании жира.
Узнайте, что стоит за вашими нездоровыми пищевыми привычками
Если вы страдаете от бездумных перекусов или склонны к перееданию, важно попытаться понять, почему это стало проблемой. Возможно, вы тянетесь к определенным продуктам, когда испытываете стресс и хотите мысленно подкрепиться, или всегда едите перед сном, потому что на самом деле устали и подсознательно пытаетесь повысить уровень энергии. Как только вы осознаете, что стоит за тем или иным поведением, это откроет потенциальные возможности для изменения этого поведения. Это позволит вам подойти к изменению поведения с состраданием к себе и пониманием. Затем вы можете начать определять конкретные шаги по изменению этого поведения.
Всем хорошего настроения!