Мы часто слышим о необходимости снизить разрушительное воздействие стресса. В этой статье поговорим о доступном каждому и эффективном способе это сделать - дыхании по методу 4-7-8. Эту практику популяризировал доктор Эндрю Вейл в 2015 году и теперь она широко известна во всем мире. Кстати, доктор Вейл был приверженцем интегративного (комплексного) подхода в медицине.
Мы уже затрагивали технику 4-7-8 в базовой статье про дыхательные практики. Акцент делается на выдохе и задержке дыхание, поэтому 4-7-8 - это расслабляющее дыхание. Цифры обозначают количество секунд (или счетов) для каждой фазы, а сама техника проста в освоении и подойдет даже новичкам. Давайте сразу договоримся, что будем относится к цифрам и правилам исполнения с пониманием: это субъективные ориентиры. Определяющее значение имеет соотношение длительности фаз. А по мере получения опыта можно докручивать “тонкие настройки” - скорость выполнения, количество повторений, интенсивность вдоха, чтобы достичь максимального эффекта при комфорте исполнения.
Как это работает
Сначала несколько слов об автономной нервной системе, которая является частью периферической и функционирует независимо от наших желаний. Это уникальный механизм, который состоит из двух антагонистичных половинок: симпатической и парасимпатической. Первый отдел активирует паттерн “бей-беги” (fight or flight), что ускоряет пульс, повышает тонус мышц, артериальное давление, замедляет перистальтику кишечника и расширяет зрачок. При активации парасимпатической части включается программа “отдыхай и переваривай” (rest and digest), а реакции организма противоположны симпатической активации: снижается напряжение мышц, дыхание становится реже и глубже, снижается частота пульса и давление крови, выделяется больше слюны и желудочного сока, а зрачок сужается.
Задерживая дыхание и удлиняя выдох мы активируем парасимпатическую систему, что и обуславливает расслабляющий и анксиолитический (уменьшение тревоги) эффекты [3], снижение стресса и другие позитивные воздействия. Как раз о них и поговорим дальше.
Полезные эффекты дыхания 4-7-8
- возможность “перезагрузиться”, когда вы чувствуете, что свежих идей нет и мысли зациклились;
- способ вернуться в “настоящий момент” из водоворота дел и хлопот, когда часы пролетают как секунды;
Как выполнять
Для начала найдите тихое место, где вас не будут беспокоить ближайшие несколько минут. Будет лучше, если выполнять это упражнение сидя или стоя. Но, если хотите, можете лечь, главное - чтобы было удобно, а грудная клетка и мышцы, участвующие в дыхании (в первую очередь диафрагма и межреберные), не стеснены. Чтобы добиться последнего эффекта, попробуйте применить методику визуализации: представьте, что позвоночник это струна, которую вы вместе с головой тянете вверх. Плечи при этом должны развернуться назад, а грудная клетка “раскрыться”.
После того как приготовления завершены переходим непосредственно к технике дыхания:
- Полностью выдохните через рот (подготовительный этап)
- Закройте рот и сделайте вдох через нос, мысленно считая до четырех;
- Задержите дыхание, считая до семи;
- Медленно выдохните через рот на восемь счетов. Вы можете попробовать выдыхать через немного сомкнутые губы, чтобы замедлить поток воздуха;
- Повторите шаги с 2-го по 4-й необходимое количество раз (рекомендую начинать с трех-четырех повторений), а далее вернитесь к обычному рисунку дыхания.
Вы можете варьировать количество циклов, постепенно наращивая его при необходимости. Оптимальное количество повторений с точки зрения эффективности и затраченного времени от четырех до десяти. Количество сессий в день ограничено только вашим желанием и возможностями. Гораздо важнее соблюдать регулярность практик. Если вы действительно хотите получить стабильный эффект и улучшить свое мастерство, то выделяйте для упражнений хотя бы несколько минут, но каждый день.
Технику 4-7-8 можно комбинировать с различными методами релаксации (например по Джейкобсону), арома- и цветотерапией, расслабляющей музыкой.
Подсказка для продвинутых: попробуйте во время выполнения максимально сконцентрироваться на движении воздуха через дыхательные пути в легкие или со стороны оценить эмоции, которые ощущаете в данный момент.
Важно: во время практики следите, чтобы не появлялись головокружение, потемнение в глазах или другие неприятные ощущения. Они могут быть связаны с гипервентиляцией и/или снижением артериального давления. В случае появления подобных симптомов просто вернитесь к нормальному дыханию и попробуйте дыхательную практику 4-7-8 в другой день.
В итоге мы имеем простой в исполнении и доступный каждому инструмент управления своим организмом. Если бы меня попросили назвать самое выгодное его применение, то это однозначно повышение контроля над стрессом. Так как последний является фактором риска для развития и прогрессирования огромного количества хронических заболеваний. Обязательно найдите пару минут, чтобы попробовать дыхание 4-7-8! Это вложение обязательно окупит себя, так как по меньшей мере вы получите новый опыт 😉
Ссылки:
#ЗОЖ #дыхательные практики #дыхание 4-7-8 #стресс #сон #бессонница
