Несмотря на то что трапеция принимает участие во многих базовых упражнениях она у многих людей отстаёт. В свою очередь, тренируя трапецию вы тем самым сможете сделать своё тело более эстетичным. Но многие люди даже и не знают, что существует такая мышечная группа и не знают как её тренировать.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Трапециевидная мышца —плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Форма трапециевидной мышцы напоминает треугольник, основанием обращённый к позвоночному столбу, а вершиной — в сторону акромиона лопатки. Отсюда ещё одно название этой мышцы — трапеция. Она делится на три части:
— Верхняя часть (или область шеи). Начинается от линии роста волос, лба и висков. Прикрепляется к внутреннему краю, выйной связке и наружному краю выйной площадки затылочной кости. Её функция заключается в том, чтобы тянуть голову назад и вбок.
— Средняя часть (или область лопатки). Начинается от медиальной части нижнего края черепа, наружного затылочного выступа и выйной связки. Прикрепляется к акромиону лопатки. Её функция заключается в том, чтобы поднимать лопатку вверх, приближать её к позвоночнику и тянуть вниз.
— Нижняя часть (или область поясницы). Начинается от остистых отростков седьмого шейного позвонка и всех грудных позвонков. Прикрепляется к акромиону лопатки. Её функция заключается в том, чтобы тянуть лопатку вниз.
Все эти части должны прорабатываться. Вот в каких упражнениях вы сможете по максимуму проработать трапеции.
Тяга штанги к подбородку
При выполнении подъёма штанги к подбородку вы прорабатываете дельты и трапецию. Но для того чтобы основная нагрузка поступала именно на трапецию хват на штанге должен быть в два раза шире плеч.
Не рекомендую в этом упражнении использовать большие веса. Тяга штанги к подбородку- это не то упражнение, где нужно ставить силовые рекорды.
Техника:
-Штангу нужно взять хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть уже ширины плеч. В таком положении гриф должен почти касаться бедер.
-Начинаем движение с одновременного подъема штанги вверх до уровня груди. При этом локти должны смотреть строго в стороны и не подниматься выше плеч. Гриф штанги должен двигаться вдоль тела.
-Затем плавно опускаем штангу в исходное положение.
Шраги со штангой
Отличное упражнение, где вы не только прорабатываете трапецию, но ещё и улучшаете кровообращение в шейно-затылочной области. Рекомендую использовать именно штангу. С гантелями вес обычно маловат.
Так же это упражнение отлично подходит борцом, так как постоянная практика этого упражнения делает шею более короткой и толстой.
Техника:
-Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч.
-Начинаем движение с поднятия плеч вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. При этом движение должно происходить только в плечевом суставе, без участия рук. Локти остаются неподвижными и направлены строго вниз.
-После достижения максимального напряжения в верхней точке, плавно опустите плечи в исходное положение.
Тяга Ли Хейни
Тяга Ли Хейни отлично прорабатывает труднодоступные задние дельты, а так же трапецию. Хват в этом упражнении на ширине плеч, либо чуть шире плеч, но не в коем случае не уже плеч, иначе в работу уже будут включатся другие мышцы.
Делать это упражнение лучше с адекватными весами, без раскачки и читтинга.
Данное упражнение можно выполнять как со свободными весами, так и в тренажёре Смита.
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента: