Для начала необходимо понять саму суть типа тренировок
Чтобы набрать мышечную массу необходимо увеличить объём потребляемой пищи - само слово "гипертрофия" об этом говорит, если перевести с греческого. Это логичное действие закрывает половину вашей работы над построением мышц, а то и больше. Любая коррекция веса начинается именно на кухне.
Следующее, что необходимо понимать: организм принимает в себя столько элементов и различных веществ, сколько ему нужно для существования в нынешних условиях, и распределяет в те места, где есть потребность, а остальное либо выводит, либо накапливает там, где есть "место", что приводит к отрицательным последствиям. Из этого следует, что для прироста мышц необходимы физические нагрузки, так как во время напряжений и стресса в мышцах возникают микротравмы, надрывы волокон, которые организм начнёт восстанавливать, взяв "строительный материал" в пище.
Соответственно для получения нескольких килограммов мышц человек должен увеличить и питание, и физические нагрузки.
Специфика тренировок на набор массы
Отличия такого тренинга от тренировок на развитие силы или на выносливость в том, что почти вся работа заключается именно в мышцах. Тренируясь с целью набора мышечной массы, человеку нужно всю нагрузку отправлять в целевую группу мышц, регулярно вводить их в состояние стресса и доводить почти до отказа на каждой тренировке, что является очень энергозатратным. Например, в тренировках на силу развивается связь мозга и мышц, так как именно мозг даёт сигналы к их сокращению, и эта связь является очень важной составляющей для взятия всё большего и большего веса. Можно понять это, просто посмотрев на пауэрлифтеров, которые в мышечных объёмах растут очень медленно или даже держат вес, а сила растёт. В случае набора массы новые и более быстрые сигналы от мозга подаются реже, а мышцы достаточно долгое время выполняют одно тяжёлое движение и больше разрушаются. При этом силовые показатели будут расти медленней, но будут, так как это необходимо организму и вам.
Основным движением, приводящим мышцы в готовое для роста состояние, является негативная фаза, вытягивание мышц под нагрузкой, то есть возврат в исходное состояние, как в подъёме на бицепс, или опускание, как в жиме лёжа или приседе. Это движение должно составлять 3-5 секунд, а сокращение в 1 секунду. Лучше как можно меньше энергии затрачивать на сокращение, позитивную фазу. Хорошим вариантом будет внешняя помощь при подъёме от тренера или напарника и самостоятельный спуск, вытягивание.
Задачей на весь тренировочный путь является постоянный прогресс. Количество повторений с весом должно увеличиваться с каждой тренировкой хотя бы на одно, по достижению верхней границы в повторениях надо увеличить вес и так далее.
В общих цифрах тренировки на гипертрофию выглядят следующим образом:
- 3-4 подхода на упражнение
- 8-12 (8-16) повторений в подходе
- Простой и безопасный способ подобрать вес - путём пробы упражнения с разными весами, начиная с более лёгких. Необходимо выявить тот вес, при котором количество повторений равняется 8-10
- Количество упражнений от 6 на начальных этапах для всего тела до 3-4 упражнений на мышечную группу на продвинутом уровне
- 2-5 тренировок в неделю в зависимости от индивидуальных особенностей, в среднем используется 3
- 40-90 минут продолжительность тренировки
- 1-2 минуты отдых между подходами (необходимо опираться на собственные ощущения и не допускать охлаждения в самих мышцах - не путать с внешним)
Отличия для разных типов телосложения
Мезоморф
Тело данного типа хорошо реагирует и отзывается на различные нагрузки и методы тренировок. Начать заниматься можно с общепринятых стандартов со времён молодости Шварценеггера по типу выше перечисленных и экспериментировать в дальнейшем.
Эндоморф
У этой категории людей преобладают белые мышечные волокна, способные сокращаться при сильной нагрузке непродолжительное время. Организм хорошо принимает поступающие с пищей элементы, поэтому для эндоморфа набор массы не сложный процесс. Однако вместе с набором мышечной массы приходит и жировая. Исходя из этого рекомендуемое количество силовых тренировок в неделю - 2. С длительностью 1-1,5 часа. Но нужно добавить 2 кардио-тренировки с низкой интенсивностью в дни отдыха примерно по 40 минут или увеличить бытовую и повседневную активность, например, прогулками.
Эктоморф
Для эктоморфа нет ничего сложнее набора мышечной массы. Но это не означает, что нет способов. Преобладают красные мышечные волокна, что говорит о выносливости, стойкости к длительным нагрузкам и более быстром восстановлении после. Таким стоит ограничиться 3 тренировками в неделю, саму тренировку держать в пределах 1 часа. Перерывы не больше 1 минуты, вместо отдыха можно выполнить упражнение на мышцы с противоположной функцией суперсетом, например, приведение гантелей лёжа на скамье и отведение гантелей в наклоне стоя, а между суперсетами дать отдых. Красные мышечные волокна очень выносливы, поэтому мышцы стоит значительно нагружать несколькими упражнениями на одну. В связи с этим эктоморфам хорошо подходит раздельный тренинг по сплит системе, когда верх тела или отдельная группа мышц тренируется в один день, а низ в другой. На ноги лучше выделять один день для тяжёлой тренировки, разумеется, после подготовки. Есть и особенности в повторениях - нижней границей лучше считать 10 повторений, верхняя граница может доходить до 18 повторений. Желательно достигать этой отметки перед повышением веса.
Правила построения тренировочной программы и циклов
Начать составление грамотной программы тренировок стоит с циклов. Имея конкретную цель в килограммах и сантиметрах, необходимо разбить путь к ней на несколько этапов, начиная с макроцикла.
Макроцикл может быть длительностью от полугода до нескольких лет, в некоторых случаях меньше. Он чаще всего определяет весь тренировочный путь к цели или его большую часть, например, у моделей составляет год, если выступления ежегодные, а у олимпийцев может составлять 4 года от конца прошедших игр до следующих. Состоит из основных промежуточных этапов для достижения желаемого результата - мезоциклов.
Мезоцикл средний по продолжительности, в основном от 3 недель до 2 месяцев. Для более простого понимания что это такое представьте длинную лестницу в доме, по которой вам нужно подняться в три шага. Для этого вы распределите нагрузку на ноги поочерёдно и будете задействовать разные мышцы в трёх разных комбинациях, чтобы преодолеть все ступени в три прыжка с разной энергией. Это и есть макроцикл в полгода, состоящий из 3 мезоциклов по 2 месяца.
В свою очередь мезоцикл состоит из микроциклов - обычно это неделя, но могут быть разные комбинации. Допустим, в неделе есть 3 разные тренировки и эти тренировки повторяются раз в неделю, образуя тем самым маленький повторяющийся цикл, который образует больший цикл и т.д.
Разобравшись с этим, можно приступить к разделению основных этапов. Основываясь на конечной цели, образе желаемой внешности, выделите приоритетные мышцы или группы и дополнительные. И с помощью циклов составьте очерёдность для акцентов на одни и другие.
Например:
Цель - подготовиться к летнему сезону за 10 месяцев через набор массы на 7-10 килограмм, создать симметричное тело преимущественно за счёт верха и "подсушить" жировую массу.
Исходное состояние - сильные крупные ноги, широкие плечи, но вялый и худощавый корпус и руки.
(П)-(Гсн)-(гСн)-(Гсн)-(гсК), где П - общее развитие для первого цикла и подготовки к более серьёзным нагрузкам; Г/г - упражнения на грудь, трицепс, передние дельты; С/с - спина, задние дельты, бицепс; н - ноги, пресс; К - кардио; () - цикл в 2 месяца. Большая буква означает приоритет и увеличенную нагрузку, маленькая - поддержание формы/тонус. Данный способ составления макроцикла крайне упрощён для понимания на начальных этапах.
Дальше необходимо составить программу на первый мезоцикл, о втором можно задуматься ближе к началу, чтобы учитывать достигнутые результаты. Мезоцикл чаще всего состоит из неизменяющихся микроциклов, поэтому сразу можно писать недельную программу с опорой на поставленные задачи, учитывая специфику описанную ранее и время восстановления мышц:
- Мышцы ног (самые крупные) могут восстанавливаться от 4 до 7 суток. Чаще всего их тренируют раз в неделю, новичкам можно два, но со средним уровнем нагрузки.
- Мышцы спины - от 3 суток.
- Ягодицы - от 2 суток.
- Так и другие маленькие и средние мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, ромбовидные, грудные, дельтовидные) тоже восстанавливаются от 2 суток. Их можно тренировать до 3 раз в неделю. Чаще комбинируют по 2 раза.
Вот пример программы* под предложенные цели на первый цикл "(П)", если бы этим человеком был эндоморф или мезоморф:
Микроцикл состоит из двух недель по 5 тренировок, для удобства использования недели пронумерованы, а дни недели расставлены в соответствии с чередованием видов тренировок. "+" означает возможность увеличения количества повторений, "×" разделяет количество подходов и повторений соответственно.
Недели 1, 3, 5, 7 (3 тренировки) :
пн: Кардио (кор + предплечья)
ср: Масса
пт: Сила
Недели 2, 4, 6, 8 (2 тренировки) :
вт: Масса
чт: Масса
Кардио :
Круг (×2) - упражнения 1-5
//
1. Планка (40 сек работы × 20 сек отдыха)
2. Подъём груза и корпуса (40×20)
3. Бёрпи (40×20)
4. Сгибание ног в планке поочерёдно (40×20)
5. Супермен (40×20)
//
6. Пуловер : 3 × 10 +
7. Сгибания на пресс 3 × 10
8. Сгибание кистей с грифом : 3 × 10 +
Масса :
1. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8 +
2. Отжимания на брусьях : 3 × 8 +
3. Тяга блока сверху к груди : 3 × 8 +
4. Молоток (поочерёдный) : 3 × 8 +
5. Ягодичный мостик : 3 × 8 +
6. Сгибания на пресс : 3 × 15
// Вес отягощения для "массовых" : 65% от 1ПМ(одноповторный максимум) //
Сила :
1. Жим штанги : 5 × 5
2. Жим ногами : 5 × 5
3. Разведение гантелей на наклонной скамье : 3 × 8 +
4. Подъём на икры на платформе с грузом поочерёдно : 3 × 8 +
5. Гиперэкстензия : 3 × 8-12
6. Сгибания на пресс в наклоне : 3 × 10
// Вес отягощения для "силовых" : 75 - 80% 1ПМ //
*Программу можно делать и менее разнообразной. В первый раз - тем более. Пример демонстрирует различные виды нагрузки и их возможное комбинировоние, не является универсальным и при использовании требует адаптации под индивидуальные особенности.
Заключение
При желании набрать мышечную массу главное - следовать пониманию логической и физической связи физических нагрузок и питания, учитывать особенности данного вида тренинга и индивидуальные особенности. В данной статье разобрано доступно для новичков то, как нужно действовать при малом опыте. Применяйте эти полученные знания - так вы увеличиваете шансы на свой успех.
Присоединяйтесь к Movado в Telegram!
Чтобы получать информацию о тренировках и здоровом образе жизни раньше и дополнительно не пропускать самое важное!
Статью составил Тренер Иван