Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, помимо постоянных походов в спортзал и постепенного увеличения нагрузки на каждом занятии, не менее важно и то, что вы потребляете в пищу.
К этому моменту вы, вероятно, уже знаете правило, согласно которому для наращивания мышечной массы, снижения веса и достижения наилучшего телосложения следует стремиться к снижению потребления белка:
"2г белка на килограмм массы тела в день".
Это золотое правило.
Если вы достигнете этого показателя, хорошо тренируясь, вы будете на пути к достижению своего лучшего телосложения. Но, как вы знаете, употреблять продукты, богатые белком, каждый день не просто, потому что в большинстве случаевпродукты богатые белком стоят довольно дорого.
Вы можете быть студентом, или успешным взрослым человеком, который просто не хочет тратить столько денег на еду.
Я понимаю это и согласен с вами на 100 %; ежедневное питание с высоким содержанием белка может быть довольно дорогим, я слежу за своими расходами и ищу различные источники белка, которые дадут мне максимальную отдачу за мои деньги.
С тех пор как я их нашел, они стали моим основным продуктом питания, и я потребляю их довольно стабильно, одновременно добиваясь роста своей мышечной массы.
1. Самый эффективный источник
Куриная грудка, наверное, у всех на первом месте.
Она богата белком, около 31 г белка на 100 г, и не содержит много жира, поэтому очень низкокалорийна - всего 165 калорий на 100 г.
Это идеальный вариант для большинства людей, которые хотят нарастить мышечную массу, поэтому неудивительно, что культуристы часто едят рис, куриную грудку и брокколи.
2. Основной источник
Яйца - обязательная покупка для меня.
Они великолепны на вкус, относительно дешевы и содержат 6-7 г белка на яйцо. Чаще всего по утрам я разбиваю 2-3 яйца с 2 ломтиками хлеба и уже потребляю около 30 г белка. Кроме того, в них содержится высококачественный белок, и они легко усваиваются.
Помимо высокого содержания белка, яйца невероятно универсальны: их можно готовить по-разному, добавляя к ним различные соусы. В некоторые дни вы можете предпочесть полувареные яйца в азиатском стиле, а в другие - поджарить их и положить на кусок хлеба (на фото выше) или в гамбургер, а можно есть их как самостоятельное блюдо. Крутой вариант.
Существует множество других способов их приготовления, и готовить их очень удобно, что делает их одним из самых простых вариантов белка.
3. Завтрак
Помимо яиц на завтрак я ем овсянку, йогурт и мюсли.
Некоторые из этих продуктов очень калорийны, поэтому вам придется немного посчитать, чтобы убедиться, что вы потребляете их в пределах нормы. Йогурт обычно стоит дорого, особенно если вы хотите действительно высокопротеиновый йогурт, но я бы рекомендовал время от времени покупать его.
Что касается мюсли, то есть варианты с высоким содержанием белка, которые мне нравятся, и они относительно дешевы.
На каждый завтрак с этими продуктами я обычно получаю около 30 г белка и около 350 калорий, что очень хорошо для меня.
По своему опыту могу сказать, что обычно вам требуется около 4-5 приемов пищи в день, причем 1 прием пищи считается перекусом.
4. Самый вкусный вариант
Если бы я мог, я бы ел говяжий фарш каждый день.
Он не только вкусен, но и богат высоким содержанием белка - 14 г на 100 г. Кроме того, его можно готовить по-разному: например, сделать из него котлету, добавить в пасту болоньезе или положить в буррито.
Существует так много способов его приготовления.
Единственный минус - относительно высокая калорийность: 330 калорий на 100 г.
Наращивание мышечной массы дается дорогой ценой (в буквальном смысле)
Употребление продуктов с высоким содержанием белка стоит дорого, но вам не обязательно тратить огромные деньги.
В любом случае, каждый прием пищи обойдется вам гораздо дешевле, чем питание вне дома, и вы будете потреблять белок каждый день.
Как правило, я стараюсь потреблять не менее 20 г белка в каждый прием пищи, чтобы в день потреблять не менее 100 г белка. Это нелегко, и вам придется постоянно напоминать себе, что нужно потреблять больше, но это определенно выполнимо.
Это нелегкий путь, обязательно дайте себе время на адаптацию, когда вы начнете.