Учимся быть счастливыми!
«На самом деле работа практического
психолога состоит в основном из неудач»
Екатерина Мурашова,
«Лечить или любить?»
Мы продолжаем нашу новую рубрику, которую веду я, Наталья Мартыненко, и я не психолог. Сегодня мы поговорим о том, как бороться с выгоранием, если вы психолог. Поехали!
Менять к лучшему жизни людей – это большое счастье и большая эмоциональная нагрузка. Любая работа в сфере психологии имеет высокий риск выгорания.
Статистика и причины
По данным Американской психологической ассоциации, от выгорания страдает 45% психологов. Некоторые исследования показывают неутешительные 78,9%.
Проблема серьёзная: от состояния специалиста зависит качество помощи. Доказано, что выгорание непосредственно влияет на эффективность психотерапии.
Факторы эмоционального выгорания психологов
· Усталость от сострадания. Чем больше вы сопереживаете, тем быстрее это приводит к эмоциональному истощению и снижению эмпатии.
· Большая нагрузка, долгий рабочий день.
· Отсутствие успехов. Это может быть из-за недостатка знаний и опыта и сложных клиентов. Бывает, специалисту просто не хватает обратной связи.
· Нечеткие границы между работой и личной жизнью. Психологу часто звонят и пишут в нерабочее время, можно лишиться покоя, если не выставить рамки.
· Невозможность контролировать график и методы работы. Проблема особенно актуальна для наёмных сотрудников, особенно в бюджетной сфере.
7 способов предотвратить выгорание
1. Регулируйте нагрузку
Найдите оптимальное число сессий и клиентов, чтобы не в ущерб себе уделять каждому максимум внимания.
2. Заботьтесь о себе
Работайте над всеми сферами жизни. Не давайте работе мешать сну, физической активности, отдыху, общению с семьёй и друзьями.
3. Ходите на личную терапию, супервизию, группы поддержки
Терапия нужна, чтобы личные проблемы специалиста не влияли на работу. Супервизия преследует другую цель: более опытный коллега помогает разобрать сложные ситуации из практики и развить профессиональные навыки.
4. Отслеживайте свою эффективность
Поднимайте старые записи. Связывайтесь с бывшими клиентами, чтобы узнать, как изменилась их жизнь.
5. Помните о своих сильных сторонах
Отметьте свои сильные стороны. Составьте список успехов. Вспомните, что у вас хорошо получается, и как это может помочь в работе. Думайте об этом в сложный период.
6. Не прекращайте учиться
Определите пробелы в своих знаниях и навыках, поставьте конкретные цели. По мере их достижения будет расти ваша профессиональная уверенность.
7. Будьте чуткими к своему состоянию
Замечайте тревожные сигналы: нарушение сна, скуку во время сессий, желание, чтобы клиент отменил встречу. Все это признаки, что вам нужен отдых.
План восстановления после выгорания
· Возьмите паузу. Не стоит работать через силу. Отдохните. Не обязательно сразу что-то решать. Важно осмыслить всё спокойно, а для этого нужно прийти в себя.
· Обратитесь к терапевту, если обходились без него. Особенно эффективно помогает с выгоранием терапия принятия и ответственности. Это когнитивно-поведенческий подход, который развивает психологическую гибкость.
· Проведите анализ ситуации. Чего вы хотите от жизни и профессии? Что любите в своей работе? Чем гордитесь? А что даётся с трудом? Что вызывает стресс? Насколько вы реализуете свои ценности? Как поддерживаете баланс между карьерой и жизнью?
· Подумайте, как вы могли бы сократить разрыв между желаниями и реальностью. Поменять работу? Уйти из найма в частную практику? Сменить профессию? Остаться на своём месте, но сократить нагрузку?
· Поставьте перед собой новые цели и действуйте, заручившись поддержкой.
Как заботиться о себе?
Для психолога забота о себе – вопрос профессиональной этики. Что же конкретно входит в это понятие? В книге «Простая забота о себе для терапевтов» опытный психотерапевт Эшли Дэвис Буш разделяет макро- и микрозаботу.
Макрозабота – это меры стратегического уровня:
· Здоровый сон, питание, физическая активность;
· Баланс между сферами жизни;
· Поддержание и развитие отношений;
· Корректно расставленные границы;
· Регулярные отпуска;
· Удовольствия и награды.
Макрозабота требует ресурсов и иногда кажется непозволительной роскошью. Зато микрозабота – это простые техники, которые можно попробовать уже сегодня. Они возвращают в настоящее, дают опору и вовремя снимают стресс. К тому же, они повышают осознанность – навык, хорошо развитый у успешных психологов.
Вот несколько таких техник из книги Буш.
· Сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вместе с воздухом вдыхаете и выдыхаете поток любви: получаете и отдаёте её семье, близким, друзьям, клиентам.
· Чтобы быстро успокоиться, пользуйтесь дыхательными техниками, например «4-7-8». Вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание на 7. Выдохните на 8 через сжатые губы. Повторите цикл несколько раз.
· Обнимите себя и задержитесь на 20 секунд. Можете представить, что обнимаете своего внутреннего ребёнка. Человеку необходим тактильный контакт, и даже наши собственные прикосновения идут в счёт.
· Пройдитесь по всем 5 чувствам, загибая пальцы на руке. Сфокусируйте взгляд на одном объекте и постарайтесь разглядеть новые детали. Прислушайтесь к звукам. Обратите внимание на запахи. Почувствуйте прикосновения одежды и воздуха. Переключитесь на ощущения во рту.
Читайте в следующей статье
В следующей статье мы поговорим о том, что такое благополучие на работе, и какую роль оно играет для работодателя и работника.
На этом в этой статье у меня все. Не вешайте нос и помните, с вами все в порядке!
Наталья Мартыненко
Фото из открытых источников