Улучшите свою жизнь и опередите своих сверстников за 10 простых шагов
Концепция привычек стала чрезвычайно популярной в последние годы, в основном благодаря волне личного развития, поднятой культурой Gen Z.
А также благодаря появившимся в последние годы книгам, из которых самая известная и любимая моя - Atomic Habits.
В основном все это движение направлено на то, чтобы взять свою жизнь под контроль. Люди так долго жили на автопилоте, придерживаясь навязанных обществом стандартов, делая то, что нужно, не следя за тем, как они проводят свое время.
Когда к психическому здоровью стали относиться серьезно, стало неизбежно, что мы обратимся к причине этих проблем и проанализируем то, что мы делаем со своей жизнью, а это и есть отслеживание привычек.
Огромное количество разговоров о привычках и внимание, уделяемое им, вызвало множество аналитических материалов о высокоэффективных исполнителях, знаменитостях, генеральных директорах, предпринимателях, инвесторах и любых других личностях, которые хотя бы немного известны или имеют поклонников.
Из этих подкастов, книг и видеороликов на YouTube появилось множество привычек, которые не только неустойчивы и нереалистичны, но и могут вызывать беспокойство и нагрузку на организм, что противоречит самой цели их наличия.
Поэтому следует запомнить раз и навсегда:
Вы не обязаны просыпаться в 5 утра, если это вам не подходит.
Вам не нужно ничего делать. Единственное, что вы должны делать, - это прислушиваться к своему разуму и телу и выбирать из этих привычек только то, что работает на вас и приносит определенную пользу.
10 привычек, которые улучшили мою жизнь
То, что я планирую дать вам сегодня, - это список привычек, которые я лично выбрал из тысяч популярных, внедрил, проверил и приспособил в своей жизни.
Порядок совершенно случайный. Итак, начнем:
Соблюдайте режим сна
На своем пути личного развития я работал над множеством аспектов своей жизни: фитнес, отношения, питание. Но сон я всегда оставлял на потом.
Вместо сна я всегда выбирал веселье, вечеринки, просмотр Netflix, фильмов, прогулки, чтение.
Только когда я завел собаку, дело сдвинулось с мертвой точки. Как некоторые из вас, возможно, знают, собаки ложатся спать довольно рано. Это заставило меня раньше уходить с вечеринок, отдавать предпочтение сну и раньше ложиться спать, потому что утром меня будили довольно рано.
Основные выводы:
Ложитесь спать относительно раньше и просыпайтесь раньше (следуйте естественному циркадному ритму вашего организма)
Спите 8 часов (минимум 7, максимум 9).
Просыпайтесь в конце цикла сна. Циклы сна обычно длятся 90 минут. Поэтому ставьте будильник на конец цикла, кратного 90 минутам.
В спальне должно быть немного прохладнее, чем в остальном доме.
Держите спальню в темноте, пока спите.
Занимайтесь спортом/тренируйтесь каждый день
Существует бесчисленное множество исследований о пользе физических упражнений для организма, как физического, так и психического.
Я заметил, что тренировки дали мне несколько ценных вещей:
Дисциплина
Снятие стресса и тревоги
Цель/задача
Дофамин
Энергия
Мотивация
Мой режим тренировок включает 3-4 силовых тренировки продолжительностью не более часа, раз в неделю занятия боксом/плавание и 10 000 шагов в день.
Отличный совет, основанный на моем опыте как занятого человека и исследованиях других специалистов, таких как Эндрю Губерман, - лучше всего проводить эти занятия утром, до работы. Это поможет сохранить высокий уровень энергии, избежать послеобеденного спада энергии, избежать переизбытка кофеина, сохранить мотивацию на весь день и улучшить настроение.
Как только у вас появится время, обязательно включите это в свои привычки.
Не пейте кофе в первые 1-2 часа после пробуждения
Кофе - это, вероятно, ваш любимый утренний ритуал, источник энергии, как и у меня. Отказаться от кофе - это то, что я не смогу сделать никогда.
Однако чрезмерное употребление кофе - реально пагубная вешь. Чтобы не пить кофе в обед или после обеда, выпейте первую чашку через 1-2 часа после пробуждения.
Как замечательно описано в книге Atomic Habits, у каждой привычки есть свой сигнал. Обычно пробуждение - это сигнал к тому, чтобы пойти выпить кофе. Чтобы добавить или убрать привычки, вам нужно поиграть с сигналами.
Например, я использую сигнал к пробуждению, чтобы одеться и пойти в спортзал. После этого я прихожу домой и готовлюсь к работе. В 9:00, когда я включаю ноутбук, я пью кофе. Обычно я просыпаюсь в 7:00-7:30, так что до кофе остается 1-2 часа.
Используйте списки дел, чтобы планировать свой день
Неважно, делаете ли вы это утром, перед началом дня, или вечером, когда заканчиваете день, - это очень полезный инструмент.
Главное преимущество, которое я заметил, - это то, что это снимает с меня большую часть умственного давления, и я чувствую себя менее напряженным.
Это происходит потому, что мы постоянно пытаемся вспомнить и не забыть, что нам нужно сделать. И мы постоянно давим на себя, чтобы ничего не упустить. Так что запишите их, спланируйте все заранее, и вы сможете просто наслаждаться поездкой и проверкой следующей задачи.
Я признаю, что моя работа и жизнь не всегда позволяют заранее знать, что я буду делать в этот день, но я нашел решение - добавлять задачи, которые я хотел бы сделать, которые я должен сделать и о которых я знаю. Затем я использую time management, чтобы выделить на них время, а затем добавляю буферное время между ними для любых разовых дел.
Используйте time management для структурирования списка дел
Time management- это техника, о которой я рассказывал в других статьях и которую используют многие успешные люди, например, Илон Маск.
По сути, это означает выделение временных рамок для каждой задачи. Например, я читаю электронную почту с 11:00 до 12:00. В это время я занимаюсь только этим, и ничем другим. Это гарантирует, что вы не будете делать работу наполовину, а завершите ее с полным вниманием. Это принесет гораздо больше пользы.
Многозадачность - это самая большая ложь, которую вам когда-либо говорили. Наш мозг может по-настоящему сосредоточиться только на одной вещи в одно время.
Ухаживайте за собой
Ежедневный уход за собой утром и вечером - это очень полезная привычка, помимо пользы для кожи, волос и самочувствия.
Утренняя процедура ухода за собой станет для вас сигналом к тому, что день начинается, и вы можете подключить к ней другую привычку, например, посещение спортзала или бег.
Это подсознательно подготовит вас к выполнению задач и позволит чувствовать себя готовым, что повысит вашу продуктивность, особенно если вы работаете дома.
Вечерняя - станет для вас сигналом, что день подходит к концу, и подсознательно даст мозгу сигнал расслабиться и выделить больше мелатонина.
Это отличная привычка сама по себе, но еще полезнее связать воедино несколько привычек.
Избегайте яркого света перед сном
Ваше тело естественным образом запрограммировано следовать циркадному ритму. В доисторические времена он следовал за солнечным светом. В наше время мы не строим свой день в соответствии с солнечным светом и подвергаемся воздействию яркого света от устройств до поздней ночи.
С наступлением темноты организм начинает вырабатывать мелатонин - гормон, который помогает нам заснуть. Если вы смотрите телевизор или листаете телефон перед сном, выработка мелатонина значительно снизится, и это приведет к таким проблемам со сном, как бессонница или беспокойный сон.
Читайте каждый день
Я знаю, что вы уже много раз слышали это, но позвольте мне объяснить.
Я не согласен с другими подобными советами, которые я читал в Интернете, где говорится: "Читайте по несколько страниц в день". Эти советы исходят не от заядлых читателей. Вы не должны делать это ради того, чтобы делать это, или ради количества страниц или книг, прочитанных за год. Вы должны делать это ради знаний и развития.
Более точный совет - это:
Читайте каждый день!
Вот и все. Читайте до тех пор, пока не поймете идею. Не читайте 20 страниц, потому что это может быть полглавы, и вы не поймете идею. Не читайте 30 минут, потому что это может быть полторы главы.
Прочитайте одну идею. Одну главу, если это возможно, или просто одну идею, которая имеет смысл. Это может быть всего лишь страница, но если вы получите полную картину и это все, что вы можете сделать сегодня, это замечательно. Вам есть над чем подумать и что переработать.
Ведите дневник так часто, как только можете
Вы заметили, что я не сказал "каждый день". И это не так, потому что я не говорю о классическом "Дорогой дневник, сегодня я сделал то-то и то-то". Я говорю о выражении своих чувств и более глубоком погружении в себя.
Ведите дневник, когда чувствуете, что вам это необходимо. И постарайтесь прояснить свои мысли:
Что беспокоит меня сейчас?
Почему я испытываю стресс или тревогу?
Что меня радует?
За что я сейчас благодарен?
Как я себя чувствую в последнее время?
Цель - лучше понять себя и справиться с чувствами и эмоциями.
Медитируйте каждый день
Вот привычка, к которой я добавил "каждый день".
Однако найдите ту медитацию, которая подходит именно вам.
Цель медитации - побыть в тишине, замедлить свой ум, избавиться от всех мыслей и просто быть. Не думайте, не делайте ничего, просто сосредоточьтесь на своем дыхании или чем-то еще.
Медитация может означать разные вещи для разных людей. Это может быть трансцендентальная медитация, йога, дыхательные практики или просто прогулка. Вот несколько способов, которыми я медитирую:
трансцендентальная медитация
дыхательная работа
прогулка
сидеть молча и отгонять любые мысли
визуализация
тренировка
слушайте музыку и сосредоточьтесь на ней
примите душ
Это не обязательно должно быть сложно. Просто нужно замедлиться и сосредоточиться на себе, а не на том, что происходит снаружи.