Не так важно — белый или коричневый рис вы оставите в тарелке. И вопреки мнению большинства, у очищенного зерна тоже есть своя ценность!
Возможно, рис — самый универсальный продукт на Земле. Благодаря разнообразию видов (белый, жасминовый, черный, басмати) и вариантам приготовления в разных культурах (жареный, плов, с фасолью и прочее), его легко можно добавить в завтрак, обед, ужин и даже приготовить с ним десерт.
Несмотря на популярность этого зерна, споры вокруг его пользы не затихают: все чаще в черный список попадает белый рис, а его место занимает бурый, считающийся полезнее.
Наверняка вы тоже слышали, что белый рис — вредный углевод, которого следует избегать, но, сравнив питательные характеристики белого и коричневого риса, вы увидите, что разница между ними не существенная. Так почему один сорт крупы восхваляют, а другой придают анафеме? Swjournal решил в этом разобраться.
1. В чем разница между коричневым и белым рисом?
Причина популярности коричневого риса в том, что это цельное зерно, а белый рис — очищенное.
Цельные зерна состоят из трех частей
✓ Отруби — внешний слой, содержащий клетчатку, витамины и минералы;
✓ Зародыши — самый внутренний слой, содержащий витамины и полезные жиры;
✓ Эндосперм — крахмалистый средний слой, содержащий некоторое количество белка и витаминов.
При обработке зерна удаляются отруби и зародыши, что приводит к снижению его питательных свойств: в такой крупе меньше витаминов и клетчатки. Но разница в сравнении с коричневым рисом не слишком велика. Скажем, в чашке коричневого риса — 1,1 грамма клетчатки, а в одной чашке белого риса — 0,2 грамма клетчатки.
Существуют незначительные различия в содержании витаминов и минералов — натрия, кальция и железа: 1/3 чашки коричневого риса содержит 0,37 мг железа, 3 мг натрия и 2 мг кальция, а в такоем же количестве белого риса — 0,2 мг железа, 1 мг натрия и 5 мг кальция.
Цельные зерна полезнее благодаря высокому содержанию клетчатки, они снижают уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа. Но это не означает, что белый рис лишен питательных веществ или вреден для организма. Нет такого правила, что все, что не является цельнозерновым — автоматически плохо.
2. Коричневый рис лучше белого?
Хотя у коричневого риса преимущество перед белым, оба вида питательны. Нет ничего плохого в употреблении белого риса. Вопреки распространенному мнению, белый рис тоже питателен.
Крахмалистый эндосперм, оставшийся в белом рисе, содержит ключевые минералы, магний, железо, селен и ниацин. Он очень легко усваивается (потому что в нем меньше клетчатки), что может быть полезно людям с чувствительной пищеварительной системой. Вашему организму необходимы эти и другие минералы для нормального развития и функционирования. Например, магний помогает организму регулировать функции мышц и нервов, уровень сахара в крови и кровяное давление, а железо напсыщает мышцы кислородом.
Однако одна из проблем, связанных с белым рисом, в том, что недостаток клетчатки делает его продуктом с высоким гликемическим индексом, и он может вызывать скачки уровня сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) оценивает скорость, с которой содержащая углеводы пища повышает уровень сахара в крови (от 0 до 100). Гликемический индекс белого риса — 72, а коричневого — 50.
Продукты с высоким ГИ связаны с диабетом 2 типа из-за их способности повышать уровень сахара в крови, но если вы будете правильно сочетать рис с другими продуктами, то сможете избежать скачков глюкозы, а с ней и инсулина. Например, если вы будете есть его со свежими овощами, то это снизит углеводную нагрузку.
Скачки уровня сахара в крови — не всегда плохо. Вы когда-нибудь слышали об углеводной загрузке? Идея в том, чтобы обеспечить ваш организм легкоусвояемой энергией, чтобы тренировка не прерывалась процессом переваривания. Белый рис может дать вам быструю энергию перед тяжелой тренировкой.
3. Есть белый или коричневый рис?
Следует подумать о том, какую роль зерно играет в вашем общем рационе. Это правда, что белый рис быстро переваривается в организме и может попасть в кровоток быстрее коричневого, но и он может быть частью здорового питания.
Во многих культурах белый рис — основной пищевой продукт, и вместо отказа или упреков за его употребление, следует сосредоточиться на том, что вы можете добавить в рацион, чтобы получить баланс полезных веществ.
Не нужно отказываться от белого риса из-за разницы в питательной ценности — она минимальна. Вы можете добавить блюду ценность, дополнив его бобовыми или овощами.
Когда вы решаете, какое зерно выбрать, ищите вариант, соответствующий вашим предпочтениям и потребностям, учитывая рекомендации по питанию. Уважайте ваши привычки в еде и наслаждайтесь тем, что знаете и любите.