Подготовка к упражнениям Упражнения для спины как для начинающих, так и для профессионалов лучше начинать с разминки в виде 5-10 минут кардионагрузок. Без разминки мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке, а кровь — донести им необходимое питание и кислород. В результате все это может привести к повреждениям и травмам. 1. Упражнения "Супермен" - это простой и эффективный способ укрепить поясницу. 2. Вперед-назад в планке на локтях 3. «Гиперэкстензия» 4. Наклоны 5. Тяга нижнего блока к животу (на тренажёре)
Подготовка к упражнениям
Упражнения для спины как для начинающих, так и для профессионалов лучше начинать с разминки в виде 5-10 минут кардионагрузок.
Без разминки мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке, а кровь — донести им необходимое питание и кислород. В результате все это может привести к повреждениям и травмам.
1. Упражнения "Супермен" - это простой и эффективный способ укрепить поясницу.
- Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки перед собой — как будто вы летающий супергерой.
- Используя основные мышцы, поднимите ноги и руки примерно на 4-6 дюймов от пола и удерживайте это положение в течение пяти секунд.
- Медленно опустите руки и ноги на счет три секунды.
- Чтобы выполнить полный комплекс, повторите это упражнение 10 раз.
2. Вперед-назад в планке на локтях
- Разместитесь в стандартной планке на согнутых руках, локти поставьте четко под плечами, кисти можно сложить в замок. Стопы на носках, рядом друг с другом (чем сильнее расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение).
- Подберите живот и таз, поясницу держите без прогиба вниз, этот момент дополните единой линией от головы до пяток.
- Из принятого положения начните переносить тело вперед-назад, меняя угол в локтях. Амплитуда должна быть небольшая.
- Корпус все время зафиксирован. Упражнение укрепляет вдоль позвоночника мышцы, также прокачивает верх спины, плечевой пояс, пресс.
- Достаточно 3 подходов по 10 повторений.
3. «Гиперэкстензия»
- Выполняют упражнение на тренажере-скамье, позволяющей зафиксировать ноги в районе голеностопа.
- В процессе выполнения необходимо завести руки за голову или сложить их в замок перед собой, согнув в локтях, и плавно наклонять корпус до тех пор, пока он не станет параллелен полу, после чего также медленно необходимо вернуться в исходное положение.
- Новичкам достаточно 3 подходов по 10-12 повторений.
4. Наклоны
- Руки нужно отвести за голову и скрестить пальцы на затылке, ноги поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.
- Выполнять наклоны нужно с ровной спиной. Плавно наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
- Выполнять упражнение следует в 3 подхода по 10 повторений.
5. Тяга нижнего блока к животу (на тренажёре)
- Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
- Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
- Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.