Вот уж удивительно, как многие всё ещё считают, что с возрастом метаболизм так сильно замедляется, что чуть ли не «Гудбай, сердце!» наступает.
В юности булки можно было есть пачками, и свои булочки при этом не становились размером с космос. Но вот теперь, когда метаболизм внезапно восклицает: «Hasta la vista, эрекция! Привет, пенсионный фонд!», всё съеденное мигом прилипает к бокам.
Естественно, нет смысла в силовых тренировках, ведь это лишняя нагрузка на суставы, а мышцы всё равно не вырастут, потому что метаболизм занят... чем-то своим. Так что тем, кто в старости не планирует штурмовать общественный транспорт и ворчать на всех подряд, посвящается!
Во-первых, давайте сразу проясним: с возрастом метаболизм действительно замедляется, но не настолько, чтобы можно было его обвинять во всех бедах. Люди просто становятся ленивее и меньше двигаются. Поэтому привычная булка, которая раньше, словно пуля, пролетала организм насквозь, теперь оседает. Но физическая активность — это не метаболизм!
Во-вторых, с чего вы решили, что у пожилых людей мышцы не растут? Исследования показывают, что силовые тренировки даже у очень пожилых людей (75+) приводят к увеличению мышечной массы и силы. И никакие там «старые пердуны», как бы вы их не называли, отлично набирают мышцы. Так что, если кто-то из вас, молодые, не может поднять ничего тяжелее банки пива, стоит задуматься.
Начать заниматься спортом никогда не поздно! Подумайте о своем здоровье уже сейчас. Лучше поздно, чем никогда!
А тем, кто считает, что пожилые люди могут поднимать только розовые гантели, сообщаю: это ваша лень и страхи говорят, а не научные факты. Исследования утверждают, что пожилым людям лучше тренироваться с высокой интенсивностью (70-85% от максимума).
Как тренироваться людям старшего возраста
Когда дело доходит до тренировок, возраст — это просто цифра, но подход к физической активности должен быть грамотным. Давайте рассмотрим научно обоснованные рекомендации для тренировок людям старшего возраста.
- Частота тренировок: Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц.
- Продолжительность: Каждая тренировка должна длиться примерно 30-45 минут, включая разминку, упражнения и заминку.
- Количество подходов и повторений: Начните с 1-2 подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц. Со временем увеличьте до 2-3 подходов. Повторения должны быть выполнены с контролем, без резких движений.
- Прогрессирование нагрузки: Постепенно увеличивайте вес или сопротивление, начиная с легких, чтобы предотвратить травмы. Например, каждую неделю добавляйте по 1 кг к весу для верхней части тела и по 2 кг для нижней.
- Время отдыха: Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и снизить риск травм.
- Выбор упражнений: Ориентируйтесь на многосуставные упражнения, но в тренажерах, такие как жим ногами, жим от себя, жим сидя и тяги.
- Техника выполнения: Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего начинать под руководством тренера или физиотерапевта.
- Завершение тренировки: Заканчивайте тренировку растяжкой и упражнениями на гибкость, чтобы снизить риск травм и расслабить мышцы.
Какие ошибки можно допустить во время силовых тренировок
Начинать тренировки без разминки — всё равно что отправляться в поход без обуви. Вроде кажется, что можно и так, но когда в разгаре тренировки мышцы внезапно начинают протестовать, понимаешь, что стоило уделить пару минут на разминку. Пренебрежение разминкой и заминкой приводит к мышечной усталости и растяжениям, которые могут выбить вас из тренировочного режима надолго.
Не стоит пытаться поднять штангу так, как это делали в молодости. Перегрузка — путь к травмам. Это как пытаться съесть весь торт одному: на первой четверти весело, а потом понимаешь, что стоило бы остановиться. Без правильного планирования тренировки превращаются в хаос, как попытка сесть на диету и при этом обжираться по вечерам.
Но даже если вы уверены в своих силах, то и здесь можно обжечься. Неправильная техника в упражнениях — это катание на велосипеде с квадратными колёсами.
И перед началом тренировок лучше подружиться с физиотерапевтом, чтобы избежать нелепых травм. Не забывайте отдыхать между тренировками. Недостаточное восстановление — быстрый путь к переутомлению и травмам.
Ну и, конечно, сравнивать себя с более молодыми спортсменами — не лучший подход. Вечно соревнуясь, можно получить травму. Лучше концентрируйтесь на своём прогрессе, а не пытайтесь прыгнуть выше головы. И самое главное — тренировки должны приносить радость, а не ощущение пытки.
С уважением, Томаш Игорь.