Это мой любимый инструмент для работы со стрессом и режимом сна, если грамотно соблюдать противопоказания.
Умеренная физическая нагрузка позволяет улучшить процесс работы со сном и снизить общий уровень стресса. И именно она позволяет увеличить количество вашей энергии.
Казалось бы – мы тратим энергию, а её становится больше.
Это объясняется хронической адаптацией организма, когда внутри каждой клетки нашего тела появляются новые «печки» по производству энергии, так как мы посылаем сигнал – мы тренируемся, у нас изменился образ жизни, нам теперь нужно больше энергии.
Почему я отдельно решила написать про физическую активность?
За последние годы время сидения у подростков и взрослых значительно увеличилось, чему способствовала активно набирающая обороты тенденция к удаленному формату работы и обучения. Мы стали меньше двигаться, реже ходить в офис, привыкли заказывать все продукты с доставкой на дом и существенно сократили ежедневную активность.
Сокращение ежедневной активности снизило энергетические потребности организма и при отсутствии компенсации в виде добавленных упражнений все чаще люди стали сталкиваться с дефицитом энергии.
И очень часто вариант с добавлением физической нагрузки даже и не рассматривается.
А совершенно зря!
Традиционно недостаточной физической активность считается менее 150 минут в неделю упражнений средней и высокой интенсивности для взрослых от 18 лет.
Не пугайтесь этой цифры – это всего 22 минуты в день
Эти 22 минуты в день всегда можно найти в своем графике – вопрос желания, мотивации и дисциплины.
Чем опасен сидячий образ жизни?
1. Приводит к нехватке энергии и общему упадку сил;
2. Приводит к повышенному риску увеличения массы тела;
3. В научных исследованиях ассоциирован с развитием ожирения, метаболического синдрома, диабета II типа, депрессией, тревожными расстройствами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
Если вы совсем не двигаетесь в течение дня и у вас нет собаки, кошки или мужа, которых нужно выгуливать, то для начала попробуйте оценить ваши ежедневные шаги и плавно доведите их количество до 7500.
Для этого можно воспользоваться моим любимым советом – «Позвольте себе быть неэффективными!»
Например:
Выйти на остановку раньше, чем нужно и дойти до дома пешком.
Выйти на один этаж раньше и подняться по лестнице дальше. А вниз спускайтесь пешком.
Не заказывайте все продукты по интернету – ходите за свежими овощами и фруктами самостоятельно в удобное вам время.
Во время уборки не набирайте сразу полный ворох вещей, чтобы за один раз все разнести по местам. Сделайте это в 2 или 3 захода.
В хорошую погоду заказ можно оформить с доставкой в пункт выдачи и прогуляться до него пешком.
Если вы куда-то можете попасть пешком в адекватное время и позволяют погодные условия – идите пешком или на велосипеде.
Тёмная лошадка – осанка.
Хорошая осанка повышает количество сжигаемой энергии.
Последствия неправильной осанки:
- ослабление мышц тазового дна
- снижение высоты межпозвоночных дисков
- головная боль и утомляемость
Немного цифр - при нормальном положении головы нагрузка не шею около 4-5 кг; по наклоне на 30 градусов нагрузка будет уже около 18 кг.
Не буду давать ссылки, на любых видео площадках можно найти простые и короткие комплексы на шею и осанку. Рекомендую найти для начала ролики с техникой и изучить правила безопасного выполнения упражнений.
Достаточно:
- упражнения на шею 5 минут в день утром и небольшая растяжка грудных мышц на 3-4 минуты;
- 2-3 раза в неделю комплекс на спину – любые варианты лодочки на 8-10 минут и дополнительно любые упражнения на укрепление мышц кора так же на 8-10 минут.
Как правильно вводить тренировки?
Помню рассказ одной девочки, у которой совсем не было сил на занятия и было даже внутреннее сопротивление к любому виду физической нагрузки.
Начала она с того, что каждое утро разворачивала коврик, надевала красивую форму и просто ложилась на коврик на несколько минут.
Просто лежала.
Когда это стало легко (а это было трудно, ведь нужно поднять себя с кровати, развернуть, расстелить, переодеться и лечь…) она подключила легкие упражнения длительностью 2-3 минуты. Ровно столько, сколько могла сделать утром.
Когда и это вошло в привычку – она пошла дальше по плану и перешла к плавному увеличению нагрузки.
Через 3 месяца она сделала то, во что не верила последние 10 лет своей жизни.
При вводе физической нагрузки очень важно начинать с посильной нагрузки и плавно увеличивать интенсивность и длительность тренировок. Если вы поставите себе высокую планку, то велика вероятность того, что вы сольетесь.
Так же очень важно, чтобы это было очень удобно для вас и подходило под ваш образ жизни.
Если вы мама с тремя детьми, мужем и собакой, то скорее всего у вас не будет возможности тратить по часу в дороге в каждую сторону до фитнес-центра, чтобы потренироваться. Ваш вариант короткие интенсивные тренировки дома.
Возрастные особенности.
В зависимости от вашего возраста и цели будут меняться и рекомендации по типу нагрузки и её длительности.
К примеру, для более старшего поколения может быть рекомендация по ежедневной ходьбе, желательно в парке или на природе и обязательное добавление упражнений на укрепление мышц, так как с возрастом начинается естественный процесс потери мышечной массы.
Так же доказано, что физические упражнения улучшают работу мозга, как и любая новая деятельность в жизни.
И помните, тренировка – это стресс и обязательно должно быть восстановление. Работа на износ может сослужить плохую службу особенно для нетренированного организма.
Для старшего поколения в дополнение к физическим нагрузкам необходимо уделять внимание рациону питания – достаточному количеству белка и углеводов, богатых витаминами и минералами.
И помните, небольшие физические нагрузки всегда лучше полного их отсутствия.
Время, которое вы тратите на себя - это время заботы о себе и эта забота окупится сполна.
Ну а если наберется достаточное количество вопросов по физической нагрузке – возьму интервью у практикующего тренера с огромным опытом индивидуальной работы.
Не упустите этот шанс.
