Примерно 10–12 недель требуется людям, чтобы похудеть на 10 кг. Много это или мало, зависит от начальной точки. Если человек имеет большое количество лишнего веса, тогда такой результат будет ниже среднего. Однако, если человек находится в плюс-минус подтянутой форме, в таком случае это отличная трансформация.
Для того чтобы было более понятно, давайте ознакомимся с цифрами. Например, если ваш рост составляет 165 см, а вес — 90 кг, тогда вы потеряете 10 кг быстрее. Но для сжигания жира при весе 75 кг может потребоваться более 12 недель.
За 10 лет работы с различными людьми я пришёл к выводу, что чем быстрее человек худеет, тем быстрее он возвращается в прежнее состояние. Поэтому лучше следовать поговорке: «Тише едешь, дальше будешь».
Но это всё рассуждения, давайте вернёмся к сегодняшней теме. Какие три правила нужно соблюдать, чтобы вес уходил по одному килограмму в неделю?
Прежде всего следует усвоить первый закон сжигания жира: «Нет дефицита калорий, нет похудения». Любая диета, предлагаемая в интернете, вашими знакомыми, профессорами, докторами или тренерами, основана на дефиците калорий.
Как создавать такой дефицит — дело вторичное. Вы можете сократить потребление пищи, увеличить активность или использовать и то, и другое. Главное — создать дефицит калорий.
Моя мама, когда набирает лишний вес, начинает использовать проверенный метод похудения. Какой? Она не ест после 6 вечера. То есть, она убирает один приём пищи, который в среднем составляет 500 калорий, и начинает худеть.
Вот такая получается "магия" шести часов. Или это вовсе не магия? Напишите в комментариях.
Запомнили, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Один из способов сделать это — создать дефицит калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий или увеличив количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.
Давайте перейдём ко второму правилу, которое касается здорового сна. Многие не придают этому должного значения, однако качество и продолжительность сна напрямую влияют на процессы в нашем организме, включая метаболизм и вес.
Когда мы спим меньше, чем необходимо, уровень кортизола в организме повышается.
Кортизол — это гормон стресса, который может способствовать накоплению жира.
К тому же, недостаток сна может усилить чувство голода, потому что увеличивается уровень другого гормона — грелина, который регулирует аппетит, и уменьшается уровень лептина, который помогает нам чувствовать сытость.
Логичный вопрос: «Как можно улучшить качество сна?»
Во-первых, определите, сколько сна необходимо именно вашему организму. Для большинства взрослых это 7-9 часов в сутки. Во-вторых, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, да и само соблюдение регулярного графика способствует нормализации внутренних часов организма.
Какие советы можно еще написать? Обеспечьте комфортную температуру в комнате, используйте качественное постельное бельё и, если возможно, минимизируйте источники шума и света. Избегайте использования электронных устройств за час до сна, так как синий свет от экранов может нарушать процессы выработки мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.
Итак, мы создали дефицит калорий и начали высыпаться, пока это не кажется слишком сложным. Но что ещё? Ведь в названии написано "3 правила"! Наверное, это заставит бегать по 20 км в день?
Нет, третье правило, как и первые два, тоже очень простое: начните менять ваш образ жизни. Вам следует понять, что не бутерброды или широкая кость стали виновниками вашего набора веса. Именно образ жизни приводит к этому.
Когда вы решили похудеть, начинайте постепенно вносить полезные изменения в свои привычки. Замените подъем на лифте на ходьбу по лестнице, поездку на машине до супермаркета — на пешую прогулку, игру за компьютером — на активный отдых.
Шаг за шагом, вы незаметно для себя начнёте сжигать калории, что приведёт к тому, что вы будете терять до 1 кг в неделю.
Теперь ответьте мне на вопрос: что сложного в соблюдении этих правил?
Если вы нашли эту информацию ценной, не забудьте поддержать наш новый канал — подписывайтесь, оставляйте комментарии и ставьте лайки. Ваша активность и поддержка вдохновляют на создание новых материалов и помогают каналу расти.
Спасибо, что вы с нами! Ваш канал "Как похудеть".