Долго считалось, что аптечный витамин D необходим нам только в холодный период, а на лето нужно делать перерыв. Но сейчас подход меняется. Врачи рекомендуют принимать его круглый год: и в мае, и даже в июле. Почему — рассказываем.
ДЕФИЦИТ ПОЧТИ У ВСЕХ.
В последние годы оценке обеспеченности жителей России витамином D было посвящено много исследований. Это очень важное вещество, которое влияет не только на крепость костей, но и на многие другие процессы в организме — от веса до состояния иммунитета. Поэтому знать его уровень действительно необходимо.
К сожалению, ситуация непростая. Дефицит и недостаточная обеспеченность регистрируется у 75-94 процентов обследованных. При этом результат не зависит от возраста, ни от места проживания, ни от времени года. Другими словами, дефицит витамина D — частое явление и на севере страны, и на юге. Он фиксируется зимой и летом как у детей, так и у взрослых.
СОЛНЦЕ, ГДЕ ТЫ?
Теоретическидо 80 процентов витамина D может синтезироваться в коже при попадании на неё солнечных лучей. Многие, возможно, помнят совет из детства выходить на солнце с открытым лицом и руками на 15-20 минут, этого якобы остаточно. На деле не всё так просто.
Продукция витамина D в коже зависит от угла падения лучей солнца. Максимальное количество образуется, когда солнце находится в зените. Чем оно ниже, тем меньше мы получим витамина. Интенсивность облучения очень важна. В какой-нибудь аркой стране 15 минут, возможно, будет достаточно, но не в России. Зимой у нас пребывание на солнце вообще не сопровождается синтезом витамина D в коже, даже в полдень. Летом ситуация не сильно улучшается. По данным исследований, уровень витамина повышается всего на 27 процентов по сравнению с холодным сезоном.
В средней полосе, например в Москве, достаточное количество витамина D можно получить при пребывании на солнце с 11:00 до 14:00 в период середины июня до середины августа. При этом далеко не все дни солнечные, так что в целом набирается всего 25-35 дней в году.
НЕ ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ!
Чтобы на фоне нехватки солнечных лучей не возникало дефицита витамина D, его нужно принимать дополнительно в профилактических дозах. И именно круглый год, ведь эффект наступает не сразу, а чрез 12-20 недель постоянного приёма. Стоит сделать перерыв — и уровень витамина в организме начинает возвращаться к исходному.
При расчёте дозировки ориентируйтесь на рекомендуемую норму потребления, причём именно отечественную: она учитывает специфику нашего климата. В такой дозировке витамин можно принимать без консультации с врачом: дети 0-11 месяцев — 10 мкг (400 МЕ); дети старше 1 года, взрослые, беременные, кормящие — 15 мкг (600 МЕ); люди старше 65 лет — 20 мкг (800 МЕ) в сутки.
При этом важно учесть ещё один нюанс. Если в организме существует нехватка витаминов группы В и магния, витамин D не может действовать как надо. Поэтому целесообразно принимать не один витамин D, а витаминно-минеральный комплекс.
БОЛЬШЕ — ТОЛЬКО ПО РЕКОМЕНДАЦИИ ВРАЧА.
Сейчас существует определённая мода на витамин D, и многие принимают его в значительно больших дозах, чем профилактические. Якобы это сделает волосы красивыми и кожу, повысит иммунитет и едва ли не защитит от новообразований. Витамин D действительно важен для здоровья, однако при избыточном накоплении в организме он может вредить. Важно знать верхний предел потребления и не превышать его. Он также зависит от возраста: 1-3 года — 25 мкг (1000 МЕ); 4 года — 6 лет — 35 мкг (1400 МЕ); 7-14 лет — 50 мкг (2000 МЕ); 15-17 лет, взрослые, беременные, кормящие — 100 мкг (4000 МЕ).
Безусловно, при выраженном дефиците могут быть назначены большие дозировки. Но решать это может только врач, после того как пациент сдаст ряд анализов.
КАК ПРИНИМАТЬ?
Витамин D жирорастворимый, то есть для его усвоения нужна хотя бы капелька жира. Принимать его лучше во время еды, ведь почти в любой пище есть жиры. Растительное или сливочное масло, орехи, авокадо, цельные молочные продукты, мясо и жирная рыба — подойдёт любой вариант.
Какую именно форму выбрать, зависит от ситуации. Для маленьких детей логично использовать капли, взрослые могут проглотить таблетку или капсулу. Важнее ориентироваться на дозу и состав добавки.
ИЗ КАКИХ ПРОДУКТОВ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ?
Витамин D не только синтезируется в коже, но и поступает в наш организм с пищей. Точных данные по его потреблению в России нет. В некоторых странах оно оценивается как 5 мкг в сутки (это примерно треть от суточной потребности). Предположительно за счёт пищи можно получить до 50 процентов рекомендуемой дозы. Для этого нужно:
- регулярно есть морскую рыбу жирных сортов, яйца, сливочное масло, молочные продукты, печень трески и печень животных. Это хорошие источники витамина D2. Именно он обычно входит в состав добавок и препаратов, а также вырабатывается в нашей коже под воздействием солнца.
- Включить в рацион мясо: свинину, курицу. В них наряду с витамином 3 содержится 25-гидроксивитамин D. биологическая активность и усвоение этой формы витамина примерно в 5 раз выше, чем исходного витамина D3. То есть эти продукты содержат вещество в более выигрышной для человека форме. Также 25-гидроксивитамин D есть в яйцах.
- Иногда добавлять в меню грибы: лисички, шиитаке, вешенки. Это источник другой разновидности витамина — D2. Он не вырабатывается в организме, мы получаем его только с пищей. По результатам исследований он показывает меньшую активность, но всё же может внести свою лепту;
- И не забывайте, что витамину D необходима «компания» магния и витамина В2. Первого много в семечках, орехах, гречке, пшене, овсянке, горохе, тушёной капусте. Основные источники второго — молочные продукты, сыр, мясо, творог, яйца.