Если вы думаете, что бездумно поднимая железо и хаотично выполняя упражнения вы добьётесь существенного успеха в росте мышц, если это так, то вы глубоко ошибаетесь. Для того чтобы ваша целевая мышечная группа росла вам необходимо вовлекать в работу максимальное количество мышечных волокон. Как это делается? Делается это путём выполнения соответствующих упражнений.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Говоря про тренировку бицепсов, то их тоже можно проработать как следует. Для этого вам важно понимать строение бицепсов на базовом уровне и то какие упражнения следует выполнять. Что касается первого, то бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка берёт начало от надсуставного бугорка лопатки (акромиона), а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки переходят в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости.
Говоря про упражнения, то важно отметить, что все эти головки должны включается в работу и получать достаточную нагрузку для последующего роста.
Вот какие упражнения наилучшим образом могут поспособствовать росту бицепсов:
Подтягивания обратным хватом
Самое лучшее упражнение для вашего бицепса. И это единственное базовое упражнения для ваших бицепсов. Выполняя подтягивания обратным хватом в работу включаются много мышц, но основную нагрузку испытывают именно бицепсы. Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом, но будьте осторожны. По мере увеличению веса увеличивается нагрузка и на бицепсы, а это значит, что травмоопасность возрастает.
Техника:
1. Возьмитесь за перекладину турника обратным хватом, то есть ладонями к себе. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Руки полностью выпрямлены, тело висит на турнике. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях или скрещены.
2. Начинайте подтягиваться, сгибая руки в локтях и направляя грудь к перекладине. Старайтесь коснуться турника верхней частью грудных мышц. В пиковой точке упражнения ваш корпус должен быть максимально приближен к перекладине.
3. После достижения пиковой точки медленно опуститесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
4. Повторите необходимое количество раз.
Подъём штанги на бицепс или же ПШНБ
Отличное изолированное упражнение, где в работу включается как короткая головка, так и длинная головка бицепса. Важно прорабатывать только бицепс и не перебарщивать с читтингом и большим весом, в противном случае нагрузка с бицепсов будет снижаться так как в работу будут включатся другие мышцы.
Техника:
1. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире плеч). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи расправлены.
2. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях. Движение должно происходить за счёт работы бицепсов, старайтесь не помогать себе корпусом. Локти должны оставаться неподвижными и близко к туловищу.
3. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гриф не окажется на уровне плеч.
4. Медленно опустите штангу вниз, выпрямляя руки, но не разгибайте их полностью в нижней точке.
Молотки
Это упражнение выполняется с гантелями. Выполняя молотки вы прорабатываете все головки бицепса в том числе и брахиалис. Именно брахиалис отвечает за объём бицепсов, а точнее за его пик. Упражнение это можно выполнять поочередно или одновременно поднимая гантели.
Техника:
1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Слегка согните колени и наклоните торс вперёд.
3. Сохраняя локти неподвижными, разверните запястья так, чтобы в конце движения большие пальцы были направлены в пол.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение, разворачивая запястья.
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента: