Памятка: что делать при при панических атаках?

 Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое расстройство – когнитивно-поведенческая терапия. Она снимает тревогу, позволяет изменить восприятие пациентом своей проблемы. Используют следующие техники:

o дневник самонаблюдения;

o погружение в тревожную ситуацию;

o медитация, мышечное расслабление;

o техники правильного дыхания.

Упражнения

 Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание. Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

o пуговицы и другие детали одежды;

o деревья;

o Сколько проехало автомобилей красного или черного цвета. Сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую;

o столбы;

o если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин;

o окна в домах.

Дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения помогают сбалансировать уровень кислорода и CO2 в крови. Одно из таких упражнений — 5-2-5. Нужно дышать через диафрагму в течение 5 секунд. По достижении максимальной точки при вдыхании дыхание задерживается на 2 секунды, затем медленно выдыхается более 5 секунд. Этот цикл нужно повторить дважды, а затем вдыхать «нормально» в течение 5 циклов (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох).

Упражнение 5-2-5

1. Положить руку на область диафрагмы

2. Сделать глубокий вдох животом на счет 5

3. Задержать дыхание на 2 секунды

4. Выдохнуть на счет 5 и повторить упражнение

Упражнение на концентрацию

o Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя.

o Назовите четыре вещи, которые вы можете потрогать.

o Назовите три вещи, которые вы можете услышать.

o Назовите две вещи, запах которых вы чувствуете.

o Назовите то, что вы можете попробовать.

Конечно, лучше обратиться к психологу, если у вас появились панические атаки. Но не у всех есть такая возможность. Вот пара эффективных упражнений, говорю на своём опыте. Берегите своё здоровье!