И что делать вместо них.
Растяжка - это ритуал для многих атлетов, но есть ли от неё польза? Неправильное использование трех растяжек, о которых пойдёт речь, пагубно сказывается на ортопедическом аспекте здоровья, и как всегда я представлю альтернативные решения.
1. Растяжка бицепса бедра стоя
Нет более предсказуемого результата, чем последствия неправильной растяжки бицепса бедра стоя. Люди располагают ногу на возвышении и сгибаются в пояснице, дотягиваясь до носка и полагая, что делают нечто полезное для здоровья. На самом деле они провоцируют целый ряд ортопедических проблем - в основном это боли в пояснице или даже травма низа спины.
Людям нравится растягивать бицепсы бёдер из-за эффекта "эх, хорошо", порождаемого реакцией мышц на растяжение. Нет ничего плохого в подобном удовольствии, но когда вызывающие его действия ставят под угрозу целостность позвоночника и суставов, стоит задуматься.
Обычный человек чувствует "негибкость" бицепса бедра в результате старейшего ортопедического теста в мире – касание пальцами рук пальцев ног, стоя в наклоне. Теория о том, что если вы не можете дотянуться до пальцев ног, значит, бицепсы бедер тугие, звучит разумно, не так ли? Возможно, но это тест, а не повседневное упражнение.
Почему этого делать не надо
Способность в положении стоя в наклоне коснуться пальцев ног зависит от функциональной длины всего комплекса бицепса бедра; способности контролировать и стабилизировать положение таза при наклоне вперед и назад; активного и контролируемого диапазона движений в сегментах позвоночника, который позволяет добиться его плавного изгиба; и ещё ряда факторов.
Если вы уже давно пытаетесь сделать бицепсы бедер более эластичными именно этим упражнением, то бросьте это бесполезное занятие! Есть гораздо более эффективные и безопасные методы.
Что делать взамен
Я называю это упражнение активной растяжкой бицепса бедра 90-90. Мы делаем его, лежа на полу, угол в колене и тазобедренном суставе 90°, движение происходит только в коленном суставе.
Посмотрите, как я это делаю: https://youtu.be/MyxiMW4XZnM
2. Растяжка сгибателя бедра, стоя на одном колене
Длительное сидение превращает переднюю часть тела в нечто ”функционально укороченное”, что ведёт к травмам. Какая область страдает больше всего? Сгибатели тазобедренного сустава как поверхностные, так глубоко залегающие.
Большинство людей осознают, что они слишком много сидят и в результате их бедра становятся ”тугими”, сгибатели бедра ”укорачиваются”. Если со временем что-то стало "коротким", то самый эффективный способ увеличения его длины - это растянуть его, верно? Нет... уж извините.
Почему этого делать не надо
Функциональным тренерам это упражнение очень нравится. Оно прекрасно вписывается в их систему ”развития” и заставляет людей выполнять примитивные упражнения на полу, что по общему убеждению им и требуется.
А что тут не так? Уперев носок в стену и приведя тазобедренный сустав к ультратерминальному разгибанию, вы излишне прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Эта поза не только причиняет серьёзную боль (что большинство людей воспринимает как благо), но и неэффективна в лучшем случае, а в худшем - вредна.
Подпишитесь на наш Телеграм и первым узнавайте о новых публикациях.
В то время как работа тканей в полной амплитуде с достижением конечных точек диапазона является целью для повышения их гибкости, достижение терминальных точек амплитуды за счет компенсационных механизмов позвоночника, суставов и связок опасно, если делать это постоянно.
Что делать взамен
Я рекомендую динамическую растяжку сгибателей тазобедренного сустава, стоя на одном колене.
Чтобы изолировать целевые ткани при выполнении этой растяжки, необходимо достичь и поддерживать нейтральное положение суставов и позвоночника. Положение на одном колене позволяет отцентрировать корпус и обезопасить позвоночник.
Легкими покачиваниями мы улучшаем реакцию прямой мышцы бедра и глубоко залегающей подвздошно-поясничной мышечной группы не только с механической точки зрения, но и с неврологической – речь о тонусе и напряжённости.
Посмотрите, как я это делаю: https://youtu.be/STH1aNooP1w
3. Растяжка грудных мышц с посторонней помощью
Если вы ветеран спортзала, то, скорее всего, в день жима лёжа наблюдаете это упражнение регулярно, а может и сами в нём участвуете.
Ради увеличения веса в жиме лёжа люди готовы делать что угодно, включая это странное упражнение. Если вы делаете его ради увеличения подвижности плечевых суставов или избавления от столь надоевшей ноющей боли где-то в переднем дельтоиде, то готовите себя к серьёзной травме.
Эта статическая растяжка опасна по многим причинам. Во-первых, она должна выполняться с максимальной осторожностью и знанием дела, а в большинстве случаев это не так - обычно вам помогает человек, не являющийся профессионалом.
Специалисты-реабилитологи обучены биомеханике и артрокинематике, они правильно воздействуют на мышцы, не перенапрягая несокращающиеся структуры столь подвижного сустава как плечевой. Такая работа требует опыта и понимания риска, за одну ночь специалистом тут не станешь.
Это касается не только ваших спортзальных друзей. Не доверяйте свои плечи парню с базовым сертификатом персонального тренера!
Почему этого делать не надо
Плечевой сустав приводится в положение, чреватое огромными проблемами. Если цель состоит в том, чтобы растянуть грудную мышцу, важно учитывать как основные, так и второстепенные её функции, чтобы довести растяжку до конечной точки амплитуды, не перенапрягая периферию.
Вполне возможно полностью растянуть грудную мышцу, комбинируя горизонтальное отведение плечевой кости и разворот её кнаружи. Растяжка грудных мышц с посторонней помощью направлена исключительно на горизонтальное отведение плечевой кости назад, с этим не поспоришь.
Пригодится: Почему не стоит пытаться нагрузить внутреннюю часть груди
Проблема возникает, когда при разгибании плечевого сустава плечевая кость вращается внутрь. Это создает довольно неприятную нагрузку на сустав в переднем сегменте – капсула защемляется плечевой костью. Отличный способ, если цель – вызвать боль!
И, наконец, вопрос: стоит ли вообще растягивать плечо, если оно уже ноет? Понятно, что каждому хочется вернуться к безболезненным тренировкам, но подобная статическая растяжка в этом не поможет.
Что делать взамен
Соотношение риска и пользы при пассивном растяжении плеча в максимально широком диапазоне выглядит очень плохо, поэтому я рекомендую динамическую растяжку грудной мышцы и выполняться она должна в безукоризненной форме и с максимальной осторожностью.
Посмотрите, как я это делаю: https://youtu.be/m0RcqI5-5Rw
Тренируйтесь грамотно, чтобы не стать мускулистым инвалидом!
Автор: Dr. John Rusin, силовой тренер и специалист по спортивной реабилитации
Перевод: Виктор Трибунский
Источник