Сама их практикую. Хочу поделиться с вами и рассказать, как эти техники помогают с точки зрения науки.
«Дыхание по квадрату» («квадратное дыхание»)
Как выполнять:
- На четыре счета медленно вдохните через нос.
- На четыре счета задержите дыхание.
- На четыре счета медленно выдохните через рот.
- На четыре счета задержите дыхание.
- Повторите цикл. Общее время — до успокоения или 5-15 минут.
С каждым новым циклом вы будете чувствовать, как напряжение уменьшается, а ум становится спокойнее и сосредоточеннее. Вдох пробуждает нервную систему, а выдох успокаивает, поэтому размеренное дыхание помогает стабилизировать ее и найти баланс.
Диафрагмальное дыхание
Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги свободно.
Как выполнять:
- Положите одну ладонь на живот, а вторую на грудь.
- Начните медленно вдыхать носом, округляя при этом живот. Старайтесь максимально наполниться воздухом. Почувствуйте, как рука, которая лежит на животе, приподнимается.
- Медленно выдыхайте через рот и втягивайте живот. Почувствуйте, как рука опускается.
- Повторите дыхание в течение 5 минут.
Старайтесь меньше дышать грудью и больше животом. Ничего страшного, если сначала не получается — просто наблюдайте за своими действиями и продолжайте дышать животом.
Дыхание с руками
Первая часть. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки по центру снизу ладонями вверх, можно вложить ладонь в ладонь.
Выполнение упражнения: не размыкая, поднимаем руки через центр вверх и сопровождаем движение взглядом, вверху разворачиваем ладони к потолку и разводим руки по сторонам вниз. Повторяем 10 раз.
Вторая часть. Исходное положение: стоя, руки по швам.
Выполнение упражнения: разводим руки по сторонам и поднимаем вверх, постепенно разворачивая ладонями кверху. В центре над головой соединяем ладони лицом друг к другу, не разъединяя руки, опускаем их через центр к ногам. Разъединяем ладони, снова через стороны вверх, над головой соединяем и опускаем вниз. Так 10 раз.
Это упражнение помогает снять напряжение еще и за счет движения. Очень полезно выполнять его офисным работникам.
Научное обоснование
Исследование, результаты которого опубликованы в журнале «Границы в психологии» (1), показало, что дыхательные упражнения помогают расслабиться, снижают уровень кортизола (гормон стресса), улучшают настроение и концентрацию внимания.
Другое исследование, проведенное в 2021 году, показало, что всего 5 минут дыхательной практики могут нормализовать кровяное давление (2). Эффект сравним с приемом лекарств. Это открытие наталкивает на мысль о том, как много мы можем изменить, просто научившись правильно дышать.
Еще одно исследование доказало, что правильное дыхание положительно влияет на психофизическое состояние (3). Нормализуется сердцебиение, снижается тревожность. Дыхание помогает справляться со стрессом и в целом укрепляет психическое здоровье.
Осознанное дыхание активизирует отделы мозга, отвечающие за внимание, эмоции и восприятие тела (4). Когда мы концентрируемся на своем дыхании и управляем им, мы можем менять свое состояние. Так медленные выдохи снижают активность миндалины в мозге, в результате уменьшается чувство страхи, тревоги и гнева. Если же мы начинаем дышать быстро и поверхностно, то активность миндалины увеличивается, может возникнуть чувство страха (или усилиться, если оно было до этого). А также медленное контролируемое дыхание улучшает контакт с телом, помогает вернуться в него и в реальность.
Возможно, вы замечали, что при стрессе мы начинаем дышать поверхностно: очень часто или очень редко с движением только на уровне плеч, ключиц, шеи. Из-за этого нарушается кислородный обмен, мозг голодает, может возникнуть головная боль, тревога, головокружение, тахикардия, ощущение нехватки воздуха (может быть сложно сделать полноценный вдох — настолько сильный блок). При помощи дыхания можно нормализовать кислородный обмен, снять зажимы и восстановить гармонию между психикой, телом и разумом.
А вы пробовали дыхательные техники?
Статьи по теме:
Живите и процветайте!🖖