В рабочем подходе идти до отказа или останавливаться за пару повторений до него? Какой-то прямо вечный вопрос. Новое исследование наконец-то дает на него ответ.
Будучи людьми увлечёнными, мы любим копаться в исследованиях и в поисках наилучшего обсуждать различные методы тренировок, но иногда приходит мысль: ведь мускулистые люди есть и в том, и в другом лагере. Может быть, не так уж и важно, до отказа мы работаем или нет, если соблюдены базовые условия мышечного роста: интенсивные тренировки, много протеина, регулярность занятий и адекватность отдыха?
Во всех спорах о гипертрофии отказные тренировки в списке тем стоят на первом месте. Существуют целые системы, основанные либо на отказных тренировках, либо на почти отказных – это остановка за пару повторений до отказа. Оба метода даже подкреплены исследованиями.
Вот почему мне понравилось это новое исследование, в нём устранён главный спорный фактор подобных экспериментов, но сначала давайте определимся с некоторыми терминами.
Абсолютный отказ. Вы сделали 10 повторений в подходе, попытались сделать ещё одно и выполнили его лишь наполовину. На языке ботаников это называется “работа до моментального мышечного отказа”.
Почти до отказа. Вы делаете упражнение из восьми полных повторений. На восьмом повторении дело уже идёт тяжело, и вы останавливаетесь, хотя могли бы осилить еще одно или даже два. Иными словами, вы не доводите его до моментального мышечного отказа, а оставляете пару повторений в запасе. Это работа почти до отказа.
Исследование
В большинстве исследований гипертрофии учёные собирают несколько человек и делят их на две группы. Половина делает нечто одно, а вторая другое, а в конце результаты сравнивают. Но что если в одной группе окажется несколько генетических везунчиков, а в другой сплошные невезунчики? Это исказит результаты.
В данном эксперименте учёные элегантно избежали подобной возможности, использовав подход “два в одном”. Они взяли 18 опытных атлетов – мужчин и женщин – и попросили каждого из них тренировать одну ногу до отказа, а другую почти до отказа.
Все участники восемь недель (16 тренировок) выполняли жимы одной ногой и экстензии одной ноги с перерывом в несколько дней между тренировками. Одной ноге случайным образом была предписана только отказная работа, другой – почти отказная.
Нагрузка в жиме ногой составляла 8-10ПМ (ПМ – одно повторение с максимальным весом), в экстензиях - 10-12ПМ. Число подходов было одинаковым для обеих ног и увеличилось в середине исследования, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку.
Каждая тренировка начиналась с другой ноги, чтобы выровнять нагрузку. Отказные подходы доводились до отказа, а почти отказные прекращались за одно-два повторения до отказа.
Всем участникам была назначена диета повышенной калорийности с 2,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для оценки гипертрофии учёные использовали ультразвуковое сканирование квадрицепсов до и после эксперимента.
Какая нога выросла больше?!
В отчёте, опубликованном в информационном бюллетене Body by Science, доктор Билл Кэмпбелл (Dr. Bill Campbell) сообщил: “Когда обе мышцы бедра (прямая и латеральная широкая) были объединены, средний прирост мышечной массы оказался почти одинаковым - примерно 7%”.
Подпишитесь на наш Телеграм и первым узнавайте о новых публикациях.
По сравнению с отказными почти отказные тренировки позволили чуть больше нарастить прямую мышцу бедра (+7,5% против +6%), а в случае с широкой латеральной мышцы бедра наоборот – работа до отказа дала чуть большее увеличение мышечной массы (+8% против +6,5%).
Короче говоря, при суммировании все уравнялось.
Учёные заключили, что оба тренировочных режима способствуют гипертрофии примерно одинаково.
Выводы
Два момента. Во-первых, тренировки до отказа сильнее перегружают систему и значительнее повреждают мышечные волокна, поэтому восстановление между тренировками приобретает особое значение. Во-вторых, одно или два повторения до отказа означают именно одно или два, а не шесть.
Мораль? Работайте с серьёзными весами. Если хочется, выполняйте определенные упражнения до отказа. Не хочется, не надо, оставляйте пару повторений в запасе. В плане мышечного роста это не имеет никакого значения.
Я думаю, опытные атлеты, уже давно так и поступают – используют и то, и другое, даже не особо это осознавая.
Похоже, можно не забивать себе этим голову!
Интересно: В каком порядке по мнению профессора кинезиологии следует расставить упражнения на тренировке
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Источник