Начну с самого начала и постараюсь максимально просто и понятно.
Важный момент - чтобы из еды образовалась энергия – нужен кислород.
Мало кислорода – самочувствие ухудшается.
Причины могут быть как самые простые и легко устранимые, так и говорить о дисбалансах и начинающихся проблем со здоровьем.
К примеру, замечали, что при длительном нахождении в душном помещении начинает болеть голова и чувствуется упадок сил?
С этой причиной всё очень просто – гуляйте на свежем воздухе, проветривайте помещение в течение дня и на ночь. Если позволяют условия, то на ночь оставляйте приток свежего воздуха в спальне или в помещении рядом.
Но могут быть и другие причины:
Недостаток жиров в рационе питания;
Недостаток белка длительное время;
Низкий уровень гемоглобина;
Дефицит железа;
Дефициты прочих витаминов и минералов, которые необходимы для усвоения железа;
Дефицит трансферрина;
Здесь уже нужно поработать с рационом питания и сбалансировать его по макро- и микронутриентам, пройти базовый чек-ап для выявления отклонений по анализам и убедиться в отсутствии проблем со стороны системы пищеварения. Ведь проблема может быть как дефицитом поступления питательных веществ, так и с их усвоением.
Разберемся ниже с частью из них.
Недостаток жиров.
Классическое сочетание по белкам/жирам/углеводам – 15%|30%|55%.
Причем ВОЗ рекомендует придерживаться рекомендации не более 30% жиров в рационе питания для здорового человека.
Предпочтение стоит отдавать качественным источникам жиров и минимизировать транс жиры. Причем, чем меньше в общем жиров в рационе питания, тем больше будет углеводов будет в вашем рационе питания.
Какие это могут быть жиры:
Растительные не рафинированные масла (оливковое, кокосовое);
Орехи и семена;
Авокадо;
Рыба и морепродукты;
Сливочное масло, молочная продукция, яйца;
Мясо;
Ошибкой будет употреблять только животные источники жиров.
Недостаток белка длительное время.
До сих пор нет однозначного ответа, сколько же нужно употреблять белка в день, но специалисты однозначно сходятся в том, что этот элемент очень важен. Это строительный материал, необходимый для обеспечения всех внутренних процессов. Причем некоторые исследования говорят от том, что и растительные варианты белка нужно включать в рацион питания.
Базово обычному человеку можно ориентироваться на цифры 0,8-1,2 г на килограмм идеального веса. Как и в случае с жирами это должны быть источники качественного белка.
Если в вашем рационе частично или полностью отсутствуют животные источники белка, то очень важно включать в рацион питания разнообразные растительные источники, чтобы собирать полный набор по аминокислотам.
При высоких физических нагрузках или, к примеру, после травм в период восстановления может возникнуть необходимость в повышенном содержании белка в рационе питания.
Источники белка:
Мясо, птица, субпродукты, рыба и морепродукты;
Яйца и молочная продукция;
Орехи и семена;
Бобовые;
Тофу и продукты на основе сои;
Крупы – киноа, греча, геркулес и так далее;
Да и в овощах тоже есть белок сразу со всеми витаминами и минералами.
Дефициты витаминов и минералов.
Источниками витаминов и минералов в основном служат растительные и некоторые животные продукты. И больше всего мифов, споров и путаницы возникает вокруг углеводов.
Долгие, сложные, простые. Больше всего я получаю вопросов именно про углеводы.
Что есть и что не есть? И сколько? И когда?
Я всегда говорю, будет уже огромный плюс, если вы добавите овощи/фрукты/ягоды и цельнозерновые крупы. Только за счет этого вы скорее всего начнете меньше есть булочек и произойдет естественное регулирование рациона.
И вообще, очень важно помнить всегда следующую мысль – прежде чем что-то убрать, подумайте, чем вы это замените и будет ли это комфортно для вашего текущего образа жизни.
Или нужно перестроить какие-то процессы?
Но, перейдем к углеводам.
Позволите мне еще немного позанудствовать, чтобы закрыть эту тему?
Сложные или медленные углеводы – углеводы со сложной структурой. На их усвоение требуется значительно больше времени, то есть они дают долгое насыщение. К сложным углеводам относятся – цельные крупы и злаки. Греча, рис, пшеница, овес, чечевица, нут, фасоль и так далее. Именно цельные крупы или продукты из цельнозерновой муки.
Простые или быстрые углеводы – состоят из минимального количества структурных элементов, очень быстро и практически полностью усваиваются организмом. К ним относятся – сахар, мёд, изделия из переработанной белой муки, овощи, фрукты и сухофрукты, ягоды, молоко, крахмалистые овощи. И далеко не все простые углеводы – зло, которое нужно искоренять. Они важны и нужны.
Просто нужно соблюдать баланс и выбирать в основном качественные источники.
Конечно это все очень упрощенные рекомендации. Они индивидуализируются в соответствии с вашим состоянием здоровья, целями обращения к диетологу или нутрициологу, возрастом, интенсивностью физической нагрузки и текущим образом жизни.
А вот дефицит железа достоин отдельной статьи. Нужно? Актуально?Сталкивались с этой проблемой современного мира?