Бессонница – это не просто недосыпание, это сигнал от нашего организма о том, что что-то в нашей нервной системе требует внимания.
Представьте наше тело как сложную биомашину, управляемую циркадными ритмами, подобно тому, как мы управляем движением автомобиля.
У нас есть "газ" – это симпатическая нервная система, которая активируется в течение дня, когда мы активны и заняты делами. И есть "тормоз" – парасимпатическая нервная система, которая должна успокаивать нас, когда приходит время отдыха.
Если мы постоянно нажимаем на "газ" – перегружаемся работой, стрессом, активностью, но не используем "тормоз", то это может привести к эмоциональному выгоранию и в конечном счёте к бессоннице.
Важно научиться находить баланс и уметь расслабляться.
Что делать?
1.Мелатонин
Как регулятор наших циркадных ритмов, играет важную роль в нашем общем благополучии. Этот гормон, вырабатываемый преимущественно в эпифизе, или шишковидной железе, имеет огромное значение для нашего физического и эмоционального здоровья.
Шишковидная железа, иногда называемая "центром духовного развития", является местом, где происходит синтез мелатонина из его предшественника – серотонина. Когда нарушаются циркадные ритмы, мы можем столкнуться не только с бессонницей, но и с рядом других проблем, таких как поверхностный сон, усталость по утрам, тревожность, раздражительность, нарушение памяти, концентрации внимания, снижение иммунитета, частые болезни и даже гипертония.
Его выработка зависит от правильного освещения перед сном, поэтому очень важно создавать мягкий тёплый свет в помещении перед сном. Избегайте синего света, например, от экранов смартфонов, чтобы не препятствовать выработке мелатонина и не затруднять засыпание.
2. Питание
Для синтеза серотонина и мелатонина нам необходима аминокислота триптофан. Эта аминокислота является предшественником серотонина и, в конечном счете, мелатонина. Поэтому важно включить в наш рацион продукты, богатые этой аминокислотой и витаминами группы В, которые способствуют усвоению триптофана.
Разнообразные продукты, такие как крупы, злаки, пророщенные семена, морковь, орехи, фрукты и овощи, особенно яркие и красные, абрикосы, шпинат, брокколи и бобовые, также являются отличными источниками триптофана.
Витамин В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин) играют ключевую роль в этом процессе. Они помогают организму восполнить дефицит триптофана и, таким образом, способствуют синтезу серотонина и мелатонина.
Витамин В12 особенно важен, поскольку его недостаток может привести к нарушениям сна и другим проблемам со здоровьем. Хорошим источником витамина В12 являются дезактивированные дрожжи.
3. Успокаивающие звуки
Использование успокаивающих звуков может помочь активировать "тормоз". Мягкая музыка, звуки природы, мелодии ханга, мантры прекрасно справляются с этой задачей.
4. Эфирные масла
Либо возбуждают, либо, наоборот, обладают седативным эффектом. Для релаксации лучше использовать лаванду, валериану, фенхель, ромашку, ладан, почули, мяту перечную, сандал. Можно также добавить чай с мятой или ромашкой для усиления эффекта.
5. Расслабляющие массажи и прикосновения к коже
У нас есть парасимпатические органы или ткани, которые могут помочь нам активировать парасимпатическую систему и достичь состояния расслабления. Это важно для сбалансированной работы нервной системы и обеспечения общего благополучия.
Наша кожа является одним из таких парасимпатических органов. Любой вид массажа или поглаживания помогут стимулировать рецепторы на коже и активировать парасимпатическую систему, вызывая ощущение расслабления и благополучия. Даже если нет никого, кто мог бы вас погладить, можно погладить себя самостоятельно.
Наши губы являются парасимпатическими органами. Прикосновения к губам или поцелуи также стимулируют рецепторы и способствуют активации парасимпатической системы. Это может быть простое прикосновение к губам или даже их легкое массирование.
Эти методы могут быть полезны в повседневной жизни для снятия стресса и напряжения, а также для помощи в засыпании и достижении состояния расслабления.
6. Дыхательные практики
С помощью дыхания мы можем влиять на физическое и психическое состояние. .
Быстрое и учащенное дыхание может приподнять настроение и активировать нас, а медленное, глубокое дыхание, подобное дыханию черепахи, может помочь расслабиться и успокоиться.
Перед сном особенно полезно провести дыхательные практики, чтобы подготовиться ко сну. Глубокое диафрагмальное дыхание, проводимое в положении шавасаны, может помочь нам расслабиться и успокоиться.
Можно использовать такой цикл: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 2 секунды, выдох на 4 секунды, затем опять задержка 2 секунды и выдох на 4 секунды, и так далее. Если считать секунды неудобно, можно просто сосредоточиться на глубоком диафрагмальном дыхании и ощущении расслабления в организме.
Понимание важности сна – ключевой аспект нашего благополучия и здоровья.
Отдых - всегда первостепенно! Недостаток или нарушение сна может привести к различным проблемам как для физического, так и для психического здоровья.
Стоит уделять больше внимания нашему сну и нашей нервной системе, чтобы обеспечить себе здоровый и полноценный отдых. Важно просто научиться слушать свое тело и выбирать подходящие для нас техники и инструменты в зависимости от нашего состояния и потребностей.
В Телеграмм канале "Прививка ЗОЖ" я рассказываю о том, как легко, доступно и приятно вести здоровый образ жизни и заботиться о себе