А теперь разберем более подробно все по полочкам.
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ - ПОЛОВИНА
ТАРЕЛКИ
Предпочтительно сырые, но необязательно: их можно тушить, варить, готовить на пару, запекать. Отлично подойдут помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, капуста, тыква, авокадо, сельдерей, зелень.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ -
ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ
Для заполнения этой части тарелки подойдут каши, картофель (но не жареный), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, киноа, бурый и дикий рис.
БЕЛКИ - ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ
Последняя часть тарелки - белковая: рыба, в том числе и жирные сорта, морепродукты, яйца (старайтесь обойтись без жареных), творог, лучше всего пятипроцентный, мясо (лучше нежирное - курица, индейка, кролик), бобовые и соевые продукты.
Итак, как видите, всё очень просто. В идеале, чтобы у вас дома была такая тарелка с нарисованными на ней ингредиентами в нужных полях. Иногда на таких тарелках в центре рисуют кружочек для жиров: как правило, это орехи и растительные масла.
Визуализация этого принципа непосредственно на тарелке очень помогает не задумываться в первое время о количестве и пропорциях и в то же время доводит пищевую привычку до автоматизма.
Кстати, по похожему принципу составляются и столь модные сейчас боулы (дословно - миска). По легенде, такая глубокая миска была у Будды, с которой он якобы ходил по городу, а прохожие могли положить туда еду. В конце прогулки миска наполнялась, как правило, тем, что мог дать каждый бедняк: рисом, бобами, зеленью и овощами. Боулы изначально появились как вегетарианское блюдо, а сейчас в них кладут рыбу или мясо - и получается полноценный сбалансированный рацион.
