Уберите систему вознаграждений
Система поощрений может стать одним из ваших злейших врагов, когда речь заходит о силе воли и дисциплине. Мы часто стремимся к удовольствиям и вознаграждениям, даже если опыт не оправдывает ожиданий. Исследование, посвященное стрессу, показало, что только 16% людей, которые едят, чтобы уменьшить стресс, сообщают, что это действительно им помогает. Другое исследование показало, что женщины чаще всего едят шоколад, когда чувствуют тревогу или депрессию, но единственное стабильное изменение настроения, о котором они сообщают, - это усиление чувства вины.
Если вы начнете объяснять себе, что обещание вознаграждения и реальность не совпадают, ваш мозг начнет приспосабливаться к истине.
Умейте себя прощать
Когда вы разочаровываете себя, например, нарушая диету, легко стать жертвой чувства вины. Это означает, что вы так переживаете из-за неудачи, что вам кажется, будто вся ваша цель провалена, и вы продолжаете потакать своим желаниям. Вместо того чтобы быть суровым по отношению к себе, практикуйте самопрощение. Самопрощение не должно быть оправданием, эьл, скорее, необходимый шаг к самоконтролю.
Не награждайте себя раньше времени
Моральное лицензирование - это трюк, который ваш мозг играет с вами, когда все, что заставляет вас гордиться собой, может позволить вам поддаться импульсу соблазнов. Например, если вы весь день сидели на диете, вам может показаться нормальным съесть несколько кусочков пиццы по дороге домой, поскольку вы весь день были "хорошими". Это может свести на нет всю проделанную вами тяжелую работу.
Вместо того чтобы рассуждать о том, что правильно, а что нет, подумайте о том, что помогает вам достичь ваших целей, а что - нет. Помните о "почему", стоящем за вашими целями, и это поможет вам противостоять искушению саботировать ваш прогресс.
Настоящее и будущее "Я" - это одно целое
Мы часто относимся к себе в будущем как к незнакомцам, ведя себя так, как будто это вовсе не мы. Единственная причина, по которой вы медлите и откладываете то, что вам нужно сделать, заключается в том, что вы ждете, когда появится ваше будущее "я", и верите, что ему будет легче приложить усилия, чем вам сейчас.
Чтобы помочь себе в будущем, сделайте то, что нужно сейчас. Будущему "Я" маловероятно будет проще справиться с задачей, которая кажется трудной в настоящей момент.
Управляйте своей силой воли
У вас есть только один источник силы воли, и он может истощиться. Исследования показывают, что курильщики, которые обходятся без сигарет в течение 24 часов, с большей вероятностью переедают мороженое. Важно сначала сделать самое важное, пока ваша сила воли на пределе, и не растрачивать ее на мелкие задачи.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете укрепить свою силу воли, как мышцы. Медитация - отличный инструмент для тренировки вашего ума в самоконтроле, и главное - начать с малого и постепенно наращивать силу с течением времени.
Управляйте своим стрессом и сном
Плохое самочувствие приводит к тому, что вы поддаетесь искушению и прокрастинируете. Вместо самокритики попробуйте заняться такими видами деятельности, которые снимают стресс, как физические упражнения, чтение или общение с друзьями и семьей. Достаточный сон также имеет решающее значение для поддержания силы воли, поскольку быть лишенным сна - все равно что быть слегка пьяным.
Подключайте физические упражнения
Когда дело доходит до развития самоконтроля, ваше тело так же важно, как и ваш разум. Исследование, проведенное в Стэнфорде, доказало, что, когда люди, ведущие сидячий образ жизни, занимаются физическими упражнениями, их сила воли во всех аспектах жизни улучшается. Даже 5 минут любой физической активности в день могут изменить ситуацию к лучшему.
Сделайте паузу
Всякий раз, когда вам приходится принимать важное решение, связанное с силой воли, начните с того, что сосредоточьтесь на своем внутреннем конфликте, а не на внешней угрозе. Замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту, чтобы перевести свой мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Эта пауза и продуманный ответ помогут вам почувствовать спокойствие, контроль над собой и способность справиться с вызовом.
Используйте силу социального влияния
Вредные привычки могут передаваться от человека к человеку, но и позитивные изменения тоже возможны. Если вы пытаетесь бросить курить, общение с некурящими поможет. Окружите себя людьми, которые разделяют или поддержат ваши новые взгляды на поведение, и их влияние поможет вам достичь поставленных целей.
Относитесь к себе с состраданием
Когда вы сталкиваетесь с проблемой силы воли, подумайте, какие слова вы бы сказали, чтобы утешить и ободрить друга в подобной ситуации, и скажите себе те же слова. Обычно мы гораздо более снисходительны к другим, чем к самим себе.
Найдите баланс
Дисциплина - это умение находить баланс между мгновенным удовлетворением и долгосрочными целями. Хотя люди с лучшим самоконтролем и дисциплиной, как правило, счастливее и успешнее, мгновенное удовлетворение тоже имеет место в нашей жизни. Нам нужно заниматься приятными вещами и веселиться в настоящем, при условии, что мы поддерживаем здоровый баланс.
Применяя эти стратегии, вы сможете раскрыть силу самодисциплины и достичь своих целей, а также обрести радость и равновесие в настоящем.