Новички, как правило, легче и быстрее набирают мышечную массу, и это факт. Процесс набора мышечной массы замедляется по мере тренировочного стажа. Если в первый год вы набирали 3-4 килограмм мышц, то уже в 3-4 год тренировок процесс роста мышц замедляется и набрать получается максимум 1-1.5 килограмма мышц. В каких-то моментах может произойти тренировочное плато или вообще перетренированность.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Тренировочное плато — это период времени, когда прогресс в тренировках останавливается или замедляется. Это происходит из-за того, что организм адаптируется к текущему уровню нагрузки и перестаёт реагировать на неё так же эффективно, как раньше. Чтобы преодолеть тренировочное плато, необходимо изменить программу тренировок: увеличить интенсивность или объём тренировок, добавить новые упражнения или использовать другой метод тренировки.
Перетренированность возникает, когда объём и интенсивность тренировок превышают способность организма восстанавливаться после них. Это может привести к снижению спортивных результатов, ухудшению здоровья и настроения. Симптомы перетренированности включают усталость, болезненность мышц, нарушение сна, потерю аппетита, снижение иммунитета и другие проблемы со здоровьем.
Но тренировочное плато и перетренированность можно избежать. Для этого нужно разнообразить свои тренировки. И тут отлично подойдёт тренировки с гирями. Многие из атлетов не тренируются с гирями и они многое упускают в своей жизни, но ничего страшного. Добавив эти упражнения упражнения с гирей вы сможете без проблем набрать 5 килограмм мышц, именно за счёт разнообразия тренировок. Даже, если у вас не малый тренировочный стаж.
Вот какие упражнения с гирей следует добавить в свою программу тренировок:
Махи с гирями
При выполнении махов гири вы укрепляете не только мышцы, но ещё и суставы и связки. Так же при выполнении махов вы улучшаете выносливость, координацию и силу. Несмотря на все преимущества этого упражнения выполнять махи с гирями не так сложно.
Техника:
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите гирю обеими руками (или по одной гире в каждую руку) и опустите её между ног.
2. Начните движение, разгибая бёдра и поднимая гирю перед собой до уровня глаз. В верхней точке движения ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а корпус немного отклонен назад.
3. Медленно опустите гирю обратно вниз между ног, контролируя её движение.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Турецкий подъём
Многие атлеты старой школы выполняли это упражнение. В этом упражнении можно работать со штангой, но новичкам лучше взяться за гирю. Выполняя турецкий подъём вы улучшаете чувство баланса, координацию движений и гибкость. Ну и конечно держите свои мышцы в тонусе.
Техника:
1. Лягте на пол лицом вверх. Гиря должна находиться рядом с вашим телом.
2. Поднимите гирю над головой, держа её одной рукой. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Опираясь на другую руку, поднимитесь в положение сидя.
4.Продолжая опираться, встаньте на ноги.
6.Вернитесь в исходное положение лёжа на полу.
Кубковые приседания
Особенность кубковых приседаний состоит в том, что в этом упражнении основная нагрузка поступает на квадрицепсы, а мышцы рук испытывают статистическую нагрузку. А выполнять это упражнение так:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками так. Локти при этом должны быть плотно прижаты к бокам.
2. Начните медленно опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Голова должна оставаться поднятой, а спина - прямой.
3. Присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и бедра.
5. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Становая тяга с гирей
Точно так же как и в классической становой тяге вы прорабатываете большое количество мышц, но нагрузка не такая существенная как при работе со штангой. Это упражнения отлично подойдет людям преклонного возраста и тем кто хочет научиться делать становую со штангой, и использует это упражнение в качестве подводящего.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками так, чтобы она находилась между ног.
2. Начните движение, сгибая колени и отводя таз назад. Голова должна оставаться поднятой, а спина - прямой.
3. Опустите гирю вниз, до касания пола. При этом старайтесь держать спину прямой и не округлять её.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и бедра.
5. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Швунг гири
Это упражнение отлично развивает связочный аппарат и укрепляет ваши кисти, и это уже не говоря о пользе для мышц. Так, выполняя швунг с гирями вы прорабатываете дельты, укрепляете руки и включаете в работу множества мышц-стабилизаторов. Это упражнение можно выполнять как с одной рукой, так и с двумя. А вот, что касается веса, то подойдут пудовые гири, для начала.
Техника:
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками и поместите её на груди, прижимая к телу.
2. Начните движение, разгибая бёдра и одновременно выталкивая гирю вверх над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в верхней точке движения.
3. Медленно опустите гирю обратно на грудь, контролируя её движение.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Как вам упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!