Сегодня я хочу поговорить с вами о грабителе нашего времени — прокрастинации, и поделиться с вами несколькими советами о том, как ее приручить. Мы все сталкиваемся с этим явлением постоянно. Но вместо того, чтобы откладывать задачи на потом и заполнять время чем-то непродуктивным, давайте попробуем разобраться, как с этим обходиться.
Кто из вас будучи студентом, откладывал учение билетов перед экзаменом, на последнюю ночь? Тогда мы еще не знали этого модного слова — прокрастинация. А давайте отмотаем пленку раньше. Еще в 700 году до нашей эры древнегреческий поэт Гесиод предостерегал от промедления: «Не откладывайте работу на завтра и послезавтра… человек, откладывающий работу, всегда на волоске от разорения». Как и греки, римляне также питали ярую ненависть к промедлению и часто писали об этом. Перенесемся на две тысячи лет вперед: английский поэт Джеффри Чосер в своем выдающемся сочинении «Кентерберийские рассказы» пишет о «добром деле, которое вы можете сделать сегодня… и не откладывать его до завтра».
За последние 20 лет прокрастинация вызвала всплеск эмпирического интереса. Принося извинения Гесиоду, исследователи-психологи теперь признают, что здесь есть нечто большее, чем просто откладывание чего-то на завтра. Каждый может прокрастинировать, но не каждый является прокрастинатором, что значит иметь определенный уклад жизнь или лайфстайл.
Если разобрать слово по частям, то с латинского частица «про» значит «вперед, на пользу, дальше», а «прокрастинус» - значит «завтра».
Откладывание — это всего лишь отражение на уровне поведения того, как глубоко подавлены стимулы когнитивных и мотивационных процессов вместе с личностными характеристиками. Прокрастинация рассматривается как нарочное желание и иррациональное поведение Сорвать дедлайн. При этом, люди, страдающие прокрастинацией, часто осознают все последствия бездействия, но все же цепляются за возможность избежать исполнения цели. Поэтому оно и считается как иррациональное. Есть некий разрыв, пропасть между НАМЕРЕНИЕМ и ДЕЙСТВИЕМ. Я знаю, что должен сделать, но я не способен собрать себя и принести, чтобы это сделать.
Правда есть одно «НО» - если отсрочка действительно рациональная и обусловлена, такое поведение не является прокрастинацией. Так что старайтесь не демонизировать этот термин.
Что определяет прокрастинацию? Идеальное сочетание для прокрастинации возникает, когда малопривлекательная задача встречается с человеком с высокой уровнем импульсивности и низким уровнем самодисциплины. А если посмотреть шире. Исследования показали, что характер задачи, к которым зарубежные коллеги отнесли неясность инструкции или ее отсутствие, время поощрения и наказания, избегание выполнения задачи из-за отсутствия удовольствия в процессе, плюс когнитивные компоненты – мотивация и сознание, и плюс факторы внешней среды — наличие искушения, отвлечений вокруг вас и подотчетность, являются в совокупности теми детерминантами, которые обуславливают прокрастинацию.
Каковы последствия вы сами хором сможете ответить — повышенная тревога, плохое настроение, депрессия, низкая самооценка и препятствие на пути к личному успеху. Кстати, пропуск визитов к врачу, отсутствие накоплений, уплата налогов в последний момент тоже относится к прокрастинации. Если смотреть шире, не только на проблемы условно взятого индивида, прокрастинация — явление, которое встречается и на уровне больших социальных групп, например, политика и правительство, где откладывание принятия важного решения затем несет глобальные и разрушающие последствия.
Прокрастинация может возникнуть абсолютно не из-за неспособности управлять временем. Ее можно рассматривать в качестве механизма преодоления трудностей, который вызывает сложные эмоции, связанные с выполнением этой конкретной задачи. Эти эмоции могут включать скуку, разочарование, неуверенность в себе, тревогу или неуверенность. Важно понимать, что прокрастинация — это проблема регулирования эмоций, а не проблема, связанная с тайм-менеджментом.
Прокрастинаторов классифицируют на активных и пассивных. Сейчас расскажу в чем разница.
Пассивные — это прокрастинаторы в традиционном понимании. Они парализованы своей нерешительностью и не справляются с задачами вовремя. Напротив, активные прокрастинаторы относятся к «позитивному» типу прокрастинаторов. Активную прокрастинацию можно определить как откладывание работы из-за того, что человек любит работать под давлением. Про таких персонажей обычно говорят — пока петух не клюнет в пятую точку… Пассивную прокрастинацию можно определить как откладывание задач из-за нерешительности. Человек, который является активным прокрастинатором, занимается саморегулированием поведения в управлении временем. Исследование 2009 года показало, что такая форма прокрастинации позволяет им работать под давлением и соблюдать сроки. Характеристики этой формы включают предпочтение давления, намеренное решение откладывать дела на потом, способность уложиться в сроки и в конечном итоге достичь удовлетворения. Но не воспринимайте за благо и полезность эту форму, если узнали в ней себя. Ни в какой виде прокрастинация не имеет выгод, в долгосрочной перспективе это качественно снижает и состояние здоровья, и общее благополучие.
Как гипотеза, это может быть закрепленной стратегией из детства. Например, мама могла 10 раз вам просить помыть посуду, но вы идете выполнять поручение на 11 раз, когда голос мамы переходил на фальцет. Так случается, когда в семье домочадцы общаются не через просьбы, а требования, нет гармоничного и теплого контакта. А вот под давлением и со скандалом, все начинает работать.
А еще с физиологической точки зрения наш мозг, получая информацию, фильтрует ее на условно важную и неважную. Первую он обрабатывает быстро и выдает реакцию, вторая уходит на подкорку и обрабатывается бессознательно. Эволюционно все мы сначала реагируем на сигналы опасности (большое, громкое, яркое), а уже потом на все остальное. Поэтому только когда горят все дедлайны, мозг начинает реагировать целевыми действиями.
В то время как пассивный прокрастинатор участвует в саморазрушительном процессе. Оно включает в себя неуверенность в себе, тревогу и стресс, сопровождающиеся невыполнением задач и несоблюдением сроков.
Как обходиться с прокрастинацией?
Первый и самый важный шаг – осознание проблемы. Мы должны признать, что прокрастинация – это не всего лишь привычка, а что-то, что отнимает наше время и энергию безо всякой пользы.
Начните разбираться с чувством тревоги и неуверенностью в себе. Здесь можно двигаться двумя методами — изнутри-наружу и снаружи-вовнутрь. Что это значит? Первый изнутри-наружу предполагает, когда вы разбираетесь со своими кором, своими ядерными убеждениями о себе, какую историю вы о себе рассказываете — вы неудачник и слабак, или вы авантюрист, герой и лидер? Какая бы жизненная история с вами не случилась, какую бы вы биографию не имели – это абсолютно неважно, любой нарратив можно переписать и изменить восприятия своего «Я» и свой внутренний статус. Здесь вы сам себе режиссер и автор. А второй метод — снаружи-вовнутрь описывает когнитивно-поведенческий метод работы, вы совершаете действия, идете в свои страхи ногами, и через изменение своих паттернов поведения меняется и ваша внутренняя структура, т. к. вдруг оказывается, что вы о себе думали, горазд хуже чем это есть.
Однако! Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПола, который является пионером современных исследований по этому вопросу говорит: «Сказать хроническому прокрастинатору просто сделать это — все равно, что сказать человеку, страдающему клинической депрессией: взбодрись» и «На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом». Его работа показала, что до 20 процентов людей могут быть хроническими прокрастинаторами.
Необходимо работать со своей внутренней реальностью, друзья.
Включать режим Счастливого Ребенка. Он у вас в каком состоянии? Ваш внутренний ребенок. Состояние, когда мы увлечены, пребываем в креативном процессе, на драйве, исключает в принципе прокрастинацию.
Вовремя включать Здорового Взрослого, который разберется с Внутренним Критиком, если вы относитесь к пассивным прокрастинаторам. Именно критик запускает прокрастинирующие мысли, что ничего у вас не получится! А также Здоровый Взрослый будет поддерживать детскую часть, структурировать деятельность и придавать им «временные рамки».
Используйте метод "Помодоро". Этот метод предполагает работу фокусированными периодами времени, например, 25 минут, с последующим коротким перерывом. Такой подход позволяет сохранять концентрацию и повысить производительность.
Создайте благоприятную рабочую обстановку. Уберите все отвлекающие факторы, создайте комфортное место для работы и разместите на видном месте напоминающие листки с вашими целями.
Прокрастинаторы часто выбирают краткосрочное вознаграждение, в сравнение с наградой за долгий путь к цели. Так вот, необходимо сделать немедленные, долгие награды более соблазнительными. Этот процесс известен как создание искушений за выполнение задачи сейчас, не откладывая. А еще друзья, самое лучше лекарство от прокрастинации — это любовь к себе. И между прочим дисциплина — это высший акт ее проявления. Способность отказаться от мгновенных удовольствий ради более значимого вознаграждения в будущем, значит любить себя настолько, что быть готовым приложить все усилия, чтобы воплотить мечты в реальность. Двигаться из любви к себе — это совсем другая история, другое состояние, другие действия. Просто задумайтесь, если вы разрешите быть любви внутри вас больше и глубже, как изменится ваша жизнь.
Помните, что ваши соперники не другие люди, а ваше негативное мышление, иррациональное поведение и отсутствие дисциплины. А мир принадлежит тем, кто способен продолжать идти, несмотря на отсутствие мгновенных результатов своих действия. Делитесь в комментариях как вы справляетесь с прокрастинацией, что для вас нового было сегодня и до новых встреч!
Автор: Анна Хассан
Психолог, Практический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru