Людям с нейроотличиями, такими как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), сложно дается такое важное дело как отдых. Да-да, отдыхать как следует тоже надо уметь. В этом статье я расскажу о том,
1. Что такое правильный отдых
2. Почему так важно по-настоящему ничего не делать
3. Какие виды отдыха сущестуют
4. Что делать тем, кто не умеет отдыхать
Что такое правильный отдых
Возможно, вы сейчас думаете, что вы далеко не трудоголик, а наоборот, непродуктивный прокрастинатор, и даже ваша мама вам говорит, что вы лентяй и лежебока, и вам бы сначала научиться работать прежде чем учиться отдыхать. Вот вам радикальная идея: если вас не устраивает ваша продуктивность, сначала имеет смысл проверить, умеете ли вы отдыхать, если не умеете, то научиться, и вот тогда у вас появятся силы быть продуктивнее.
Что значит "уметь отдыхать"? Когда дело касается отдыха, у человека может быть одно их трех состояний:
- Человек работает, делает дела и всякие нужные вещи
- Человек отдыхает, восстанавливается
- Человек не работает, но и не отдыхает; находится в чувстве вины и тревоги, думает о том, что нужно сделать
Очень многие люди не умеют отдыхать, а люди с СДВГ так и подавно проводят большую часть жизни в третьем состоянии. Если у вас СДВГ или другое нейроотличие, то вы скорее всего очень плохой отдыхальщик (отдыхатель? отдыхатор? Выберите сами, короче). То, что люди с нейроотличиями не умеют расслабляться настолько известный факт, что даже тесты на самодиагностику СДВГ включают такой вопрос:
Может, вы сейчас думаете, что отдых - это какое-то такое дело, дорогое, сложное, его ещё надо организовать. Это вы пересидели в Instagram. На самом деле, всё проще. Отдых - это состояние покоя или времяпрепровождение, цель которого восстановление сил. Kit недавно написал хороший тест про отдых. И вот что там пишут:
«Некоторые при мыслях об отдыхе представляют что-то дорогое и сложное — например, поездку на необитаемый остров, которую к тому же нужно организовать. На деле же качественный отдых доступен каждому. Причем ежедневно и практически бесплатно — сон, горячая ванна, уединение, прогулки на природе и чтение», — считает Мария Коврижкина. А чтобы уменьшить в жизни количество стресса и навязчивых мыслей, можно делать медитацию, дыхательные упражнения, йогу и любые другие расслабляющие практики."
И ещё там пишут, что исследователи даже вывели 9 самых расслабляющих занятий:
→ Чтение
→ Время наедине с собой
→ Прослушивание музыки
→ Ничегонеделание
→ Любые прогулки
→ Ванна
→ Мечты и фантазии
→ Просмотр фильмов и сериалов
→ Практики осознанности
Ничегонеделание и как ему учиться
Самый сложный вид отдыха из вышеназванных, но и самый важный - это ничегонеделание. Именно ничегонеделанию следует учиться в первую очередь. Врач-психиатр Анастасия Афанасьева предлагает учиться ничегонеделанию у питомцев. Вот что еще пишет доктор Афанасьева :
"Во-первых, это реально сложно этому учиться, вначале это может давать очень много тревоги, вины и даже стыда (надо же быть полезным и эффективным нон-стоп).
Во-вторых, не пытайтесь сразу стартовать с часа или другого большого промежутка времени. Это как сесть медитировать с буддийскими монахами на сутки, никогда до этого даже не пытаясь медитировать. Между прочим некоторые так психозы ловят уезжая на ретриты (это не шутка). Начинать надо с малого: 30сек, 1 минута, 2 минуты, постепенно наращивая это время, не ругая за отвлечения, просто мягко возвращая себя к этому занятию.
В-третьих, реально понаблюдайте за питомцами (посмотрите на них, как они отдыхают), мало того, что это будет классной практикой осознанности, так ещё и поучиться можно."
Другие виды отдыха
В дополнение к ничегонеделанию нам, конечно же, еще нужны и другие виды отдыха. Кто-то выделяет 3 необходимых вида отдыха, кто-то - 13. Пожалуй, самая популярную классификацию составила американский психолог Сандра Далтон-Смит. Она выделила семь типов отдыха:
Физический отдых - активности, которые помогают телу расслабиться (бассейн, баня, массаж) и активный отдых (ходьба, йога, бег, велосипед).
Ментальный отдых - деятельность, во время которой не нужно думать (собирать мозаику, вязание, бисероплетение, прогулки по знакомому марштуру).
Эмоциональный отдых позволяет замедлиться и успокоиться. Особенно важен тревожным людям. Подойдут медитация, дыхательная работа или ритуалы по уходу за собой.
Социальный отдых - это перерыв в общении, отход от постоянных разговоров, экранов и других раздражителей. Это намеренное создание моментов уединения для восстановления сил (время в одиночестве, пребывание на природе вдали от людей, просто отключиться от социальных сетей).
Сенсорный отдых - это разгрузка органов чувств, особенно важен тем, кто проводит большую часть жизни за компьютером и другими электронными устройствами (отказ от экранов за час до сна, практики заземления, спорт, гимнастика для глаз, горячая ванна).
Духовный отдых - это прикосновение к чему-то большему, чем мы сами (молитва, медитация, отдых на природе или занятия, которые соответствуют вашим духовным убеждениям). Этот вид отдыха нужен, чтобы вспомнить о связи с окружающим миром, людьми и подумать над своим местом в жизни.
Творческий отдых - это отказ от продуктивности и предоставление своему разуму возможности побродить для раскрытия творческих способностей и поиска вдохновения (рисование, лепка, игра на музыкальном инструменте). Творческим отдыхом можно считать и просто получение нового опыта — например, в путешествиях или при обучении чему-либо (поход в театр, кино, музей, поездка в новое место).
Автор классификации говорит, что нам нужны все эти виды отдыха в повседневной жизни. Хорошая новость в том, что многие занятия дают нам одновременно разные виды отдыха. Так, медитация - это ментальный и эмоциональный отдых. Прогулка может быть ментальным, социальным и даже духовным отдыхом.
Что делать тем, кто не умеет отдыхать
Как видите, самые важные виды отдыха нам всем легкодоступны. За ними не нужно далеко ехать, за них не нужно много платить. Но важно научиться относиться к отдыху серьезно, а не как к чему-то, что происходит само собой. Что для это делать:
- Сделать качественный отдых частью своей жизни, и планировать так же, как все другие важные дела. Те самые пять минут ничегонеделания, прогулки и медитации нужно вносить в свой распорядок дня и в свой календарь.
- Создавать условия для отдыха: договориться с кем-то гулять, чтоб сложнее было отлынивать. Организоваться уютный и удобный уголок для чтения, чтобы была мотивация читать и чтобы мозг научился автоматически переключаться на отдых как только вы устроитесь в уголке. Настроить смартфон так, чтоб он переходил в черно-белый режим за час до вашего отхода ко сну.
- Стараться отдыхать по-разному, включать в повседневной жизни хотя бы пару видов занятий, которые дают не только физический, но и обязательно ментальный.
- Учиться смотреть на отдых как на часть своих обязанностей: если мы будем отдыхать как следует, мы сможем лучше работать, быть лучшими родителями, партнером и другом, лучшим членом общества. Чего бы ни хотели достичь в жизни, вы будете делать это лучше, если будете хорошо отдыхать.
Всем приятного отдыха!
