Для лечения ГТР и других тревожных расстройств часто требуется комплексное лечение: об этом мы говорили в прошлой статье. Психолог или психотерапевт поможет разработать индивидуальный план лечения, предложить наиболее эффективные инструменты и помочь предотвратить рецидивы. Однако не у всех есть возможность обратиться к специалисту сразу, поэтому сегодня мы рассмотрим методы, которые помогают снизить уровень тревоги, "заземлиться" и уже начать чувствовать себя немного лучше.
Общие рекомендации выглядят так:
1. Изучите информацию о ГТР.
Мы сделали это в статьях о самом заболевании и коморбидных расстройствах. Но будет полезно почитать опыт людей, перенёсших ГТР, посмотреть подкасты, ознакомиться с симптоматикой. На этом этапе важно не уходить в оправдания. Цель этого микро-исследования - это собственное понимание природы заболевания у себя, распознавание триггеров и принятие ГТР как данности, которую можно вылечить.
2. Физическая активность.
Многие исследования и наблюдения самих людей показывают, что спорт помогает сбросить уровень тревоги. Сам формат спорта не важен, однако не стоит выгонять тревогу вместе с последними силами. Сосредоточьтесь на регулярных коротких упражнениях или беге, которые можно выполнить в любой рабочий день и в выходной. Чаще всего легче делать короткие разминки дома, как в школе: разминание конечностей, мышц шеи, стоп и кистей уже позволяет сбросить напряжение. А в долгой перспективе создает полезный ритуал, к которому можно прибегнуть при стрессе.
3. Медитации и заземление.
Медитации часто используются на регулярной основе, как и спортивные упражнения. Их смысл в том, чтобы находить психологический ресурс внутри собственного тела и сознания. В то время как заземление - это быстрый ответ на стресс, способ быстро успокоиться и даже предотвратить паническую атаку и сильный страх. Самая простая техника заземления - это поставить стопы на твердую поверхность (земля, дорога, пол) и перенести вес на них. Ощутить, что под ногами твердая, устойчивая поверхность. При этом можно пальцами обхватить мочки ушей, помассировать ушные раковины, погладить собственные брови. Другие техники заземления и медитации вы можете найти в конце статьи.
4. Поддержка близких.
Поддержка близких без осуждения может стать важным фундаментом в преодолении ГТР, однако если у вас нет людей, которые способны вас поддержать, существуют и другие способы. Бесплатная линия телефонной поддержки, различные телеграмм-каналы и вк-паблики с тематикой психологии. Группы людей, объединенных одним заболеванием, также отличный выход. Но что более важно - это вырастить в себе ресурс для самоподдержки.
Внутренний Взрослый - эта та наша ресурсная часть, которая отвечает за самопомощь, преодоление трудностей и здоровое самопринятие. Методов существует множество, но кое-что я бы порекомендовала: книга Гитта Якоба "Не наступай на одни и те же грабли" с массой упражнений, а так же подробным описанием самого явления Внутреннего Взрослого.
5. Методика КПТ-терапии.
Существует множество приложений, таблиц по ведению КПТ-дневника. Суть заключается в отслеживании мыслей, когнитивных искажений и преодолению их собственными силами.
А вот несколько простых упражнений:
Техника "Стоп и переоценка":
- Заметьте свои тревожные мысли.
- Скажите себе "Стоп!" или "Стой!".
- Задайте себе вопросы: "На сколько эта мысль реалистична?", "Есть ли доказательства противоположного?".
- Попробуйте переоценить ситуацию более объективно.
Дневник тревожных мыслей:
- Запишите свои тревожные мысли в течение дня.
- Оцените их интенсивность от 0 до 10.
- Запишите, что было вокруг вас в момент появления тревожной мысли.
- Позже вернитесь к записям и оцените, насколько реалистичны были ваши опасения.
Дыхательные упражнения:
- Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Медленно вдыхайте на 4 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, медленно выдыхайте на 6 секунд.
- Повторяйте несколько раз.
- Это упражнение помогает успокоить нервную систему и снизить тревожность.
Техника принятия и компромисса:
- Попробуйте принять свои тревожные мысли и чувства без сопротивления. Например: представьте, что перед вами река, дорога, конвейер (что угодно, что имеет протяженность и длину), а ваши мысли - это листочки дерева, машины, коробки соответственно. Отпускайте свои мысли в "свободное плаванье" по этому полотну. Мысли о глупости этого задания можно отправить также, чтобы они вам не мешали. Эта техника рассчитана на отсоединение от эмоций, но также может помочь их принять.
- Подумайте о том, как можно найти компромисс между тревогой и реалистичным видением ситуации.
- Разработайте план действий на случай возникновения тревожных мыслей, кризис-план.
Эти упражнения помогут вам лучше понять свою тревогу, научиться управлять ею и развить стратегии противостояние тревожным мыслям.
техники медитации: https://www.b17.ru/article/88883/
техники заземления: https://www.b17.ru/article/zazemlenie1/
знакомство с Внутренним Взрослым: https://www.b17.ru/article/474178/
кризис-план: https://www.b17.ru/article/planning-for-combating-anxiety/