Самое сложное в снижение веса - это борьба с голодом, потому что именно он заставляет жрать.
Во время того, как липоциты начинают отдавать запасенный жир, потому что поступление энергии недостаточно, уровень лептина снижается, а вот уровень грелина растет. Возрастает аппетит, уменьшается расход энергии. При начале снижение веса, всегда будет понижен уровень лептина, а уровень грелина повышен. Тело тупо, оно будет воспринимать данное состояние как голод, а не как необходимость. Ты осознанно может и воспринимаешь снижение веса как необходимость, но тело воспринимает как голодные времена, нужно максимально экономить энергию и искать пищу. Есть и хороший момент грелин улучшает память, видимо это важно при поиске пищи, вспомнить, где можно найти еду.
До XX века основная причина смерти людей, был голод, поэтому механизм накопления жира закреплен генетически. Сейчас же мы живем в мире, где легко доступна богатая ккал еда в неограниченном количестве и это хорошо, но это же порождает другую проблему - избыток потребляемой энергии и как следствие - ожирение.
Что делать? Похоже придется мириться с чувством голода, потому что не разработано способа его подавить, есть лекарства, но все-таки они того не стоят и есть риск побочных действий. Но, существует механизм адаптации, со временем уровень лептина и грелина будет восприниматься организмом как должное и чувство голода будет ослабляться, главное продержаться достаточно долго. Чтобы снизить уровень грелина и повысить уровень лептина, также нужно:
Не голодать! При сильном сокращение калорийности питания. будет и сильное чувство голода. Нужно сократить потребление калорий, но не сильно до 20% от необходимого, а для начала и 10% будет достаточно.
Сон. Точно известно, что после сна уровень грелина меньше, а уровень лептина чуть выше.
Стресс. Особенно хронический, повышает уровень кортизола, что ведет к росту аппетита.
Физическая активность. Тренировки повышают выработку серотонина и дофамина, что снижает аппетит.
Другие анорексигенные гормоны которые снижают аппетит и вырабатываются по мере продвижения пищи по ЖКТ: глюкоподобный фактор, холецистокинин, пептид YY.
Следовательно, стоит отдавать предпочтение пищи, которая дольше задерживается в ЖКТ - это наименее обработанная пища, а также с большим содержанием клетчатки.
Чувство насыщения после хорошего приема пищи, может сохраняться до 12 часов, возможно есть смысл в двух разовом питание, вместо трех или четырех разового.
Вывод: Повышенное чувство голода при снижение процента жира неизбежен, есть способы частично его уменьшить, но полностью избежать не получится. Придется смириться, а со временем может даже привыкнуть:)