Всем привет!
Сегодня у нас небольшой практикум.
Я напоминаю о том, что предложила вчера приготовить что-то вкусное из блюд традиционной кухни.
Мы уже начали. У вас классно получается!
Частый вопрос: "Как правильно собрать завтрак по конструктору? Не получается съесть столько клетчатки, сколько нужно".
Для начала я снова позволю себе остановиться на том, что системное (весьма существенное!) количество источников волокна в каждом приеме пищи - это не догма и вообще правило не для всех.
Система борется в первую очередь с ожирением, метаболическим синдромом и аутоиммунными заболеваниями, первопричиной которых является привычка есть очень много ультрапереработанной жирно-углеводной пищи.
Дорогие мои худыши, не обижайтесь - вы действительно не являетесь печалью 21 века.
Вас слишком мало, чтобы я могла беспокоиться - но вам в любом случае надо учиться питаться дисциплинированно и сытно, чтобы не терять волосы, зубы, плотность костей и мышечную массу.
А вот лишнего веса и страшных метаболических болячек в современном мире - многие и многие тонны.
Поэтому фокус моего внимания все равно остается на этом.
Если у вас нет перечисленных выше диагнозов и кошмарных пищевых привычек, вы питаетесь режимно, цельно и при этом не можете набрать вес и/или страдаете от так называемого синдрома раздраженного кишечника, ваша стратегия следующая:
- Стабильный, но очень мягкий профицит калорий.
- Больше энергетически плотных компонентов - сложных углеводов и полезных жиров.
- Меньше низкокалорийной клетчатки.
- Комфортизация рациона - выбор подходящих кишечнику продуктов.
- Аккуратные силовые тренировки без перетрена.
Практикуйте такой подход до тех пор, пока вы не дойдете до целевых параметров физической формы и/или не успокоите кишечник. Чаще всего эти вещи взаимосвязаны.
Поддерживающим вес и относительно здоровым людям стоит ориентироваться на гарвардскую тарелку в каждом приеме пищи.
Большинство же моих читателей все-таки или теряет вес, или пытается нормализовать метаболические показатели, или все вместе.
Знаете, я бы очень, очень хотела дать каждому персональные рекомендации по Системе, но в рамках статей это сделать невозможно. Приходите на онлайн-консультации.
Поэтому общие пожелания такие:
1. Для набора веса мы соблюдаем профицит калорий и добавляем к каждому приему пропорционально полезных жиров и сложных углеводов, при этом сокращаем количество пищевых волокон. Я бы жирами в любом случае не советовала перегружаться.
2. При поддержании веса и полной уверенности в том, что он уже зафиксирован (после похудения результат держится не менее полугода) добавляем некоторое количество сложных углеводов и жиров. Теперь немного крупы можно и на ужин.
3. При похудении мы четко идем по конструктору и соблюдаем калорийность дефицита. Источники клетчатки занимают не меньше половины объема каждой порции. На ужин все сложные углеводы исключены. Если тяжко, то добавляем один небольшой фрукт, ягоды.
4. Если в анамнезе инсулинорезистентность и диабет - после их вывода в ремиссию мы уже никогда не перебираем со сложными углеводами и отводим на простые не более 10 % рациона вне зависимости от веса.
У спортсменов - абсолютно своя история. У людей с диагнозами - свои.
Первое и непреложное правило Системы - информированность о своей собственной ситуации и гибкий индивидуальный подход!
По шаблону у вас ничего не получится.
Итак, давайте предположим, что вы - тот самый человек, которому нужно в каждый прием пищи добавить примерно 150-200 граммов источников пищевых волокон.
Но если с обедом и ужином все понятно - там и супы, и рагу, и салаты - то с завтраком ну не вытанцовывается и все!
Когда-то это был круассан. Сегодня - если каша и яйцо, то уже слава Богу.
Давайте учиться обогащать.
Примеры и идеи:
1. Овсяная каша, 50 граммов ягод, 10-15 граммов семечек, 100-150 граммов овощей в яичницу.
2. Овсяноблин с рикоттой и горбушей, овощная нарезка, фрукт на десерт.
3. Кокосовый блин с творогом и ягодами. Кокосовая мука - лидер по клетчатке.
4. Блин с овощами внутри. Мой блин (чаще овсяный) больше напоминает овощную запеканку. Я добавляю в него и зелень, и цукини, и шпинат - по настроению. Печется долго, потому что пухлый. Но я уже давно это освоила.
5. Творожная запеканка с нежирной сметаной и ягодами. Овощи отдельно - например, салат. Вот тут потребуется дисциплина. Я бы только запеканку или только сырники не ела, сытости не хватит.
6. Шакшука + несколько гречневых тостов или альтернативный домашний хлеб с адыгейским сыром.
7. Кабачковые оладьи и порция творога с зеленью.
8. Овсяноблин с овощным порошком - мне нравятся свекольный или шпинатный.
9. Пшенная каша-пашот, фета и кубики запеченной свеклы.
10. Вафли с яблоком и морковью, греческий йогурт, микс орехов и семечек.
11. Белковый омлет с зеленью - яйцо + белки + шпинат, руккола, петрушка и т. д. Творожная булочка со слабосоленой рыбой.
12. Пшенно-творожная запеканка-крупеник и овощной салат. Фрукт на десерт.
Всем замечательного дня!
Жду ваших идей!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.05.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать канал:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.