Перетренированность — это состояние, при котором физический или умственный организм человека сталкивается с избыточной нагрузкой или непропорциональной тренировкой. Это часто возникает в спорте, где стремление к достижению лучших результатов может привести к повреждениям и утомлению организма.
Перетренированность физического организма проявляется через набор различных симптомов. Утомление, снижение спортивной формы, повышенная чувствительность к травмам, проблемы с сном, а также снижение общей мотивации — всё это может указывать на перенапряжение.
Неправильная тренировка или слишком продолжительные тренировочные сессии могут привести к излишнему накоплению молочной кислоты в мышцах, повреждению тканей и снижению общей выносливости. В результате этого, спортсмен может столкнуться с угасающими результатами и передозировкой тренировочных нагрузок.
Вместо перетренировки, оптимальная тренировочная программа должна включать в себя последовательный рост нагрузок, отдых и регулярные периоды восстановления. Разнообразие типов тренировок, правильное питание и уделяемое внимание различным аспектам физического развития, таким как силовые тренировки, кардио-нагрузки и гибкость, также играют важную роль в предотвращении перетренировки.
Итак, известно, что для здоровья необходимо не только заниматься спортом, но и правильно питаться.
С каждым годом мы становимся всё физически активнее: если в 80-е годы только 47% населения регулярно занималось спортом, то сейчас этот процент достигает 57%. Однако показатели ожирения также продолжают расти. В чём же причина? Возможно, физическая активность, которую мы столь же сильно поощряем, может препятствовать снижению веса?
Согласно словам Эрика Равуссина, руководителя лаборатории по изучению диабета и метаболизма в университете Луизианы, "спорт не помогает нам похудеть". Причина кроется в том, что тренировка стимулирует аппетит, и мы начинаем есть больше, чтобы компенсировать сжигаемые калории. Таким образом, физическая активность не только не помогает нам снизить вес, но и может быть противоположно эффективна.
Исследование, проведённое в 2009 году при участии Тима Черча, коллеги Эрика Равуссина из университета Луизианы, было очень интересным. Группу из 464 женщин с избыточным весом разделили на четыре подгруппы. Три из них занимались под руководством тренера соответственно 72, 136 и 194 минуты в неделю в течение шести месяцев, в то время как четвёртая группа продолжала свести к минимуму физическую активность. При этом режим питания во всех группах оставался неизменным.
В итоге все женщины из каждой подгруппы потеряли немного веса. Те, кто тренировался в спортзале несколько раз в неделю под руководством тренера, не потеряли веса больше, чем женщины из группы без тренировок. Некоторые из них даже немного набрали вес.
Объясняется это эффектом компенсации: после тренировки у нас усиливается чувство голода, и мы склонны позволить себе больше запретной пищи. В результате мы становимся менее активными в обычной жизни, ведь уже потратили свои силы и энергию в спортзале.
Можно сказать, что люди не снижают вес из-за того, что едят «всё подряд». Можно сказать, что они не тренируются достаточно. Ограничение себя в пище может представлять опасность для здоровья. Это может привести к развитию нарушений пищевого поведения и иметь негативное влияние на физическое и психическое здоровье.
Теперь возникает вопрос: что же означает "достаточно" заниматься спортом, чтобы похудеть? Мы видим, что люди, ведущие здоровый образ жизни, занимаются спортом 3-4 раза в неделю и даже чаще. Они бегают, посещают групповые тренировки. Слоган тренеров звучит так: тренируйся каждый день. Они позволяют себе отдыхать только в дни кардио.
Не так давно, в психологическом сообществе началось обсуждение нового психического расстройства — синдрома чрезмерных тренировок. Изначально это было обнаружено у молодых женщин, страдающих от анорексии и булимии, которые компенсировали каждую потребленную калорию через физическую активность. Этот синдром признак других навязчивых расстройств, таких как навязчивое мытьё рук или навязчивый подсчёт предметов.
Однако проблема заключается в том, что человек, который многократно моет руки в течение дня, явно выделяется как человек с психологическими проблемами, в то время как человек, который избыточно тренируется, получает массовую поддержку и одобрение.
Все это — признаки синдрома чрезмерных тренировок, расстройства, которое, как и другие навязчивые расстройства, в большей степени обусловлено генетическими факторами.
Интересно, что мы начали тренироваться для укрепления здоровья, но всё больше и больше становимся больными. Согласно биологической теории развития анорексии, анорексические люди появились ещё в древние времена, когда длительный голод был обычным. Они адаптировались к голоду и были способны поддерживать физическую активность даже в условиях истощения, чтобы найти пищу для ослабевшего племени. Люди с синдромом чрезмерных тренировок являются потомками этих древних "спасителей" племени.
Однажды в интернет-дискуссии утверждают, что "лучше заниматься спортом, чем употреблять наркотики". Действительно ли это лучше? Исследования показывают, что избыточные тренировки разрушительно влияют на здоровье, особенно при низком весе тела. Плотность костей уменьшается, излишне нагруженные мышцы не могут амортизировать удары, что приводит к повреждению и микротравмам костей. Кроме того, сердечная мышца изнуряется, возникают аритмии, тахикардии и другие нарушения сердечного ритма. Иммунитет также страдает.
Уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, повышается. Организм человека, подвергающегося избыточному напряжению, испытывает стресс, сравнимый с тяжелыми эмоциональными переживаниями.
Производство эстрогена и тестостерона — женских и мужских половых гормонов, снижается. Женщины становятся менее женственными, а мужчины менее мужественными — не из-за мышечной массы, а из-за нарушений в гормональном балансе. У многих женщин, которые тренируются интенсивно в период детородного возраста, возникает аменорея — прекращение менструаций. Это защитная реакция организма, который пытается избежать запланированной беременности, так как боится не справиться с ней.
Где же грань между чрезмерным и умеренным количеством тренировок? К сожалению, точные критерии чрезмерности ещё не установлены, исследователи всё ещё работают над их определением. Однако уже сейчас можно сказать, что если вы тренируетесь более часа в день, если у вас менее двух дней отдыха в неделю, если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю в течение более трёх месяцев, то вероятно вы находитесь в режиме, который вредит вашему здоровью.
Если вы испытываете тревожность и негативное настроение, когда вам приходится пропустить тренировку или вы не полностью восстанавливаетесь после болезни или травмы, то вы находитесь в опасности. Однако не стоит пугаться заранее — это не обязательно означает, что у вас есть синдром чрезмерных тренировок.
Спорт может быть прекрасным способом отвлечься от проблем. Если вы вспоминаете, как каждый день бегали по парку полтора часа после расставания со своим возлюбленным, то это ещё не значит, что у вас есть синдром избыточных тренировок. Вы просто переживали это расставание.
Раньше культурные стандарты красоты требовали от нас быть лишь худыми, сейчас же требования выросли — нужно быть "мышечным", а единственной оправдательной причиной для существования является физическая активность определенного формата — йога не считается, бег для аутсайдеров, нужно заниматься в спортзале, под руководством тренера, до изнеможения...
Насилие над собственным телом — это не просто часть современного культурного кода, это своего рода современная магия, ритуалы, которые мы считаем гарантией спасения от старости, болезней и смерти. Однако на самом деле, погружение в эти ритуалы, которые получают массовое одобрение от общества, может привести к негативным последствиям гораздо быстрее, чем мы ожидаем.
Что же делать, если вы подозреваете, что у вас есть синдром чрезмерных тренировок? Психотерапевты пока не дают однозначного ответа на этот вопрос, так как данная проблема является относительно новой и недостаточно исследованной. Однако на данный момент рекомендуется воздерживаться от тренировок в течение длительного времени, так как это может оказать положительное влияние на ваше здоровье.
В заключении, сопоставление тренировок с индивидуальными потребностями и уровнем подготовки, а также обращение за советом к профессиональным тренерам и медицинским специалистам поможет предотвратить перетренированность и снизить риск травм и неприятных последствий.
Поэтому, понимание и осознание перетренированности важно для каждого спортсмена или того, кто занимается физической активностью. Баланс между тренировками, отдыхом и правильным питанием является ключом к достижению оптимальных результатов и поддержанию здоровья организма.