1)Проблемы плохого питания 2)Что минимизируем в питании 3)Что едим в основном БЕЛКИ 30% - распределяем в течение дня ЖИРЫ 15% УГЛЕВОДЫ 55% 4)ТЕПЕРЬ ЦИФРЫ!!! СЧИТАЕМ КАЛОРИИ: K = (10 * Вес,кг+6,25 * Рост,см-5 * Возраст,г + 5) * (0,003*Время тренировок,мин + 1) K = (10*55+6,25*188-5*21+5)*(0,003*90+1)=2063,75 Ккал Если бы у меня не было целей набрать мышечную массу то мне хватило бы 1625 Ккал на день СЧИТАЕМ БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ: B (белки) = K*0.3/4.1/0.94 B = 2063,75*0.3/4.1/0.94 = 160,64г J (жиры) = K*0.15/9/0.95 J = 2063,75*0.15/9/0.95 = 36,21г Y (углеводы) = K*0.55/3.75/0.98 Y = 2063,75*0.55/3.75/0.98 = 308,86г По этим параметрам собираем суточный рацион КАЛОРИИ: Завтрак 25%, Обед 35%, Перекусы 15%, Ужин 25% 5)МЕНЮ ВНИМАНМИЕ!! Статья не является рекомендацией, она создана и проверено только мной. За 2 месяца набрал 5,3кг причем, что я эктоморф с болезнью кишечника Пишите мне в вк @qb.grom, я поделюсь таблицей
1)Проблемы плохого питания
- Снижение УСВОЯЕМОСТИ любых питательных веществ (Витамины/Минералы/Жиры/Белки
- ВОНЬ изо рта
- ВОСПОЛЕНИЯ, хронические болячки (гаймориты, танзилиты), постоянные боли в кишках
- ПРОБЛЕМЫ с Кожей, с Ногтями, Волосами, Костями, Суставами
- НИЗКАЯ работоспособность
- Страдает гормональный фон, низкий ТЕСТОТЕРОН
2)Что минимизируем в питании
- Сахар, искусственные красители и консерванты: Они могут быть высококалорийными, но бедными в питательных веществах.
- Транс-жиры (фаст-фуд): Они могут быть вредны для здоровья сердца и общего метаболизма.
- Соль(любая): Она может привести к задержке воды в организме и повышению давления.
3)Что едим в основном
БЕЛКИ 30% - распределяем в течение дня
- Мясо (курица, говядина, индейка)
- Рыба (тунец, лосось, скумбрия)
- Яйца
- Молочные продукты (творог, йогурт, сыр)
- Тофу, горох, бобы, семена чиа и конопли
ЖИРЫ 15%
- Оливковое масло
- Авокадо
- Орехи (грецкий орех, миндаль, фундук)
- Семена (льняные, чиа, тыквенные)
- Лосось, сардины, масло льна
УГЛЕВОДЫ 55%
- Овсянка
- Картофель
- Рис (коричневый, дикий)
- Цельно зерновые продукты (хлеб, макароны)
- Фрукты (ягоды, бананы, яблоки)фрукты (ягоды, бананы, яблоки)
- Овощи (брокколи, шпинат, томаты)
- Бобы, горох, кукуруза.
4)ТЕПЕРЬ ЦИФРЫ!!!
СЧИТАЕМ КАЛОРИИ:
K = (10 * Вес,кг+6,25 * Рост,см-5 * Возраст,г + 5) * (0,003*Время тренировок,мин + 1)
K = (10*55+6,25*188-5*21+5)*(0,003*90+1)=2063,75 Ккал
Если бы у меня не было целей набрать мышечную массу то мне хватило бы 1625 Ккал на день
СЧИТАЕМ БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ:
B (белки) = K*0.3/4.1/0.94
B = 2063,75*0.3/4.1/0.94 = 160,64г
J (жиры) = K*0.15/9/0.95
J = 2063,75*0.15/9/0.95 = 36,21г
Y (углеводы) = K*0.55/3.75/0.98
Y = 2063,75*0.55/3.75/0.98 = 308,86г
По этим параметрам собираем суточный рацион
КАЛОРИИ: Завтрак 25%, Обед 35%, Перекусы 15%, Ужин 25%
5)МЕНЮ
ВНИМАНМИЕ!!
Статья не является рекомендацией, она создана и проверено только мной. За 2 месяца набрал 5,3кг причем, что я эктоморф с болезнью кишечника
Пишите мне в вк @qb.grom, я поделюсь таблицей