Когда мы планируем похудеть, нам необходимо создать дефицит калорий. Без этого никак не обойтись. Это физика. Всё похудение строится именно на этом: тратить энергии больше, чем получаем с пищей. Но одно дело, знать это, и совсем другое - уметь применять на практике. Иногда появляются нюансы, которые мешают нам поддерживать дефицит калорий. И в этой статье я расскажу, какие 8 пунктов надо учитывать для того, чтобы гарантированно держать дефицит калорий и похудеть!
1. Смиритесь с тем, что вы будете испытывать чувство голода.
Надо понимать, что чувство голода - это обычное явление при дефиците калорий. Но именно в этом и суть! Когда мы получаем энергии с пищей меньше, чем расходуем, организм начинает брать энергию из жировых отложений. На этом строится похудение. По-другому никак. Поэтому, если вы не испытываете чувства голода, вы, скорее всего, не в дефиците.
2. Увеличьте потребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой (овощи), увеличивают объём приёмов пищи. А потому и повышают чувство насыщения. Также клетчатка замедляет пищеварение, что позволяет продлить чувство сытости. Так что овощи - это действительно необходимый атрибут рациона. Ешьте как можно больше овощей и зелени. Стремитесь к тому, чтобы овощи были в каждом приёме пищи. И, в идеале, составляли примерно половину вашей тарелки.
3. Выбирайте продукты с меньшей калорийной плотностью.
Калорийная плотность - это количество калорий на 100г продукта. Например, можно съесть в качестве перекуса большое яблоко и получить 100 калорий, а можно маленькую горсть орехов и получить 200 калорий. Так как орехи сами по себе очень калорийные (хоть и очень полезные). Продукты, которые имеют большую калорийную плотность, это ещё и шоколадные батончики, например, или творожные сырки. Порция маленькая, одним сырком не наешься, но калорий получишь 200-250.
4. Уменьшите потребление ультраобработанных продуктов.
В продолжение предыдущего пункта надо отметить, что калорийность продуктов, как правило, повышается за счёт промышленной обработки, призванной сделать их более вкусными и менее скоропортящимеся.
Надо понять, что чем меньше еда прошла обработок, тем она полезнее. Для примера можно взять мясо.
Если купить обычный кусок мяса, обработка минимальна. Но нам надо самостоятельно приготовить.
Если взять, к примеру, уже готовый мясной фарш, это уже обработанная еда. И в ней увеличивается количество добавок, увеличивается количество жира и уменьшается количество белка.
Сосиски, колбаса, полуфабрикаты - максимальное количество калорий.
В 100г куриного филе чуть больше 100калорий, 20г белка и 1-2г жиров. В готовых куриных котлетах (полуфабрикатах) может быть 300-400 калорий, до 25-30г жиров, а белков может и 10г не набраться.
Думаю, смысл понятен. Поэтому количество обработанных продуктов необходимо снизить до минимума.
5. Не торопитесь.
Скорость приёма пищи тоже влияет на сытость. Поэтому не ешьте на бегу, на ходу... Не торопитесь, тщательно пережёвывайте еду. И да, ещё важно именно сосредоточиться на еде. Уберите телефон, планшет, телевизор. Это, действительно, важно.
6. Избегайте скуки.
Если вы сидите и думаете о еде, то, вероятнее всего, вы испытываете скуку. Старайтесь не сидеть без дела, так ваши мысли переключаются от еды на другие дела. И, заодно, старайтесь не сидеть без дела дома. Лучше выйдите на прогулку. По статистике, в дни когда человек сидит дома, он ест чаще и больше, чем обычно. И это связано со скукой. Нечего делать, может, чай попить? А есть что-то вкусненькое?
7. Избегайте алкоголь.
Сам по себе алкоголь не содержит большого количества калорий. И если потреблять его умеренно, то на похудении он никак не скажется.
Но очень часто из-за алкоголя человек теряет чувство контроля и начинает переедать. Да и сами закуски к алкоголю обычно достаточно калорийные.
Поэтому если вы знаете за собой, что во время потребления алкоголя, ваш аппетит увеличивается, то откажитесь от него вовсе. Или, хотя бы, снижайте потребление до минимума.
8. Меньше питайтесь вне дома.
Еда в кафе и ресторанах, а также в готовой кулинарии, зачастую, гораздо калорийнее, чем приготовленная дома, особенно за счёт масла и соусов. Чем больше вы готовите самостоятельно, тем проще вам будет худеть.
Надеюсь, что информация будет для вас полезной!
Делитесь своим мнением в комментариях!
Подписывайтесь на мой канал в телеграм, чтобы узнавать ещё больше полезной информации по фитнесу!
https://t.me/kononov_fit