У многих людей в тренажёрном зале отстают дельтовидные мышцы и они их практически не тренируют. В свою очередь, мощные дельты отлично дополняют ваш плечевой пояс и делает ваше тело более эстетичным. Многие задаются вопросом по поводу тренировок дельт и эта тема весьма актуальна.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Дельтовидная мышца— это поверхностная мышца плеча, которая прикрывает остальные мышцы верхней части тела. Она имеет форму треугольника, обращённого основанием к позвоночнику, а острым углом — к плечу, и делится на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Эти пучки отвечают за подъём руки выше горизонтальной линии, отведение рук в стороны, их приведение, пронацию и супинацию.
Если вы хотите построить мощные дельты, да и в целом мощный плечевой пояс, то я вам настоятельно рекомендую тренировать все пучки дельтовидной мышцы.
Для того чтобы проработать все пучки дельт я рекомендую выполнять следующие упражнения:
Жим гантелей сидя
Отличное базовое упражнение, где вы прорабатываете передние и средние дельты. Это упражнение можно выполнять строго на горизонтальной скамье, а можно выполнять на наклонной скамье, где нагрузка будет "падать" в основном на передние дельты.
Техника:
1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Сядьте на скамью со спинкой или без неё. Если вы выбрали скамью со спинкой, то плотно прижмите к ней позвоночник.
3. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув руки в локтях. В этом положении ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе опустите гантели вниз и вперёд, пока они не окажутся на уровне ушей.
5. На выдохе поднимите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.
Тяга штанги в наклоне
В этом базовом упражнении вы не только прорабатываете мышцы спины и трапеции. В работе так же участвуют задние дельты. И для того чтобы задействовать дельты по-максимуму следует тягать штангу к груди.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Спина прямая, чуть прогнута в пояснице.
2. Возьмите штангу средним хватом. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.
3. На выдохе подтяните штангу к груди. Локти должны идти вдоль корпуса. Старайтесь задействовать именно мышцы спины и дельт, а не рук.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Махи гантелями в стороны
Отличное изолированное упражнение для средних дельт. Именно хорошо развитые средние дельты делают ваш плечевой пояс более широким и объёмным. При этом, в этом упражнении вовсе необязательно брать большой вес. Достаточно 5 килограмм, если вы только начали выполнять это упражнение.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Руки слегка согните в локтях.
2. На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
3. На выдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.
Как вам эти упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!