Тревожность – это психологический вирус.
Она мучительна и сильно снижает качество жизни, а еще достаточно легко передается между восприимчивыми людьми. Существует масса причин для повышенной тревожности, в наше время они стремительно множатся.
Тревожные расстройства – самая распространенная тема обращений в моей клинической практике.
Особенно сложные отношения с тревогой подстерегают мужчин.
Мужчинам «не положено» волноваться, и если женщине легче сбрасывать напряжение через слезы, то мужчинам приходится все тревоги силой воли сдерживать. В себе.
Корреляция этого феномена с рисками кардиологических проблем даже в молодом возрасте, психогенной половой дисфункции, хронического функционального алкоголизма и множества других недугов – прямая. В будущей публикации о физиологии тревоги (Часть 2) обязательно об этом порассуждаем.
Вне зависимости от пола быть тревожным человеком крайне тяжело, потому что далеко не всё окружение толерантно к этим проявлениям. Одиноко жить в непрекращающемся волнении и слышать от близких «ой, опять… хватит ныть!».
Множество простых человеческих тревог успокаивалось бы от теплого, эмпатического участия близких и отсутствия осуждения.
В спокойной беседе, поддержке и внимании к тому, кто оказался в плену этого чувства.
К сожалению, часто именно самые близкие люди оказываются нечуткими в такие моменты. Человек сталкивается с непониманием и закрывается в себе.
Давайте попробуем не предлагать такому человеку просто «взять себя в руки», «смотреть на мир проще» и т.п. Это полезные мотивационные слова, но тревогу они не успокаивают.
Признаем, что тревога фоново есть всегда и само по себе это нормально.
В конце этой публикации будет описана первая часть методов совладания с тревогой – ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ПУТЬ САМОРЕГУЛЯЦИИ.
Но сначала уделим внимание очень важным установкам:
🔔 Тревожатся все, просто кто-то это скрывает (более успешно)
🔔 Около 90% того, что мы представляем себе в тревожном состоянии, не случится в принципе (зря готовимся)
🔔 Оставшиеся 10% - это не катастрофы, а обычные изменения, просто не всегда радостные (любые изменения – стресс)
🔔 Те единичные изменения, которые всё же несут с собой боль - нормальная жизненная доля (тяжело, но это абсолютно вне нашего контроля)
🔔 Тревога – это просто сигнальный механизм, а не болезнь сама по себе (сейчас мы не о диагнозах, а о чистом симптоме)
Если вы пробовали успокоить себя фразой «ну-ка, не волнуйся», то оценили, что это заклинание не работает.
С тревожностью ситуация коварная: стоит обратить на нее внимание – она усиливается. Поэтому я предлагаю отказаться от попытки ее «унять».
Тревога нужна нам, чтобы контролировать себя и обстоятельства, напоминать об опасностях, с которыми мы сталкивались, чтобы предотвратить их повторение.
❌ОЧЕНЬ ВАЖНО: не нужно игнорировать уже случившийся подъем тревоги, лучше перестать суетиться и призвать на помощь спокойный самоанализ.
- Что предшествовало ее появлению?
- Какие-то слова, какая-то назойливая мысль, ситуация...?
- При каких обстоятельствах (на работе, в общ.местах и т.п.) она возникает?
Сместите фокус внимания с самого факта волнения на анализ его причин.
Организм реагирует, значит, что-то его спровоцировало.
Это не лечение само по себе, но это сбор данных о том, что мы планируем дальше менять.
Клинический пример из практики: молодая пациентка испытывала тревогу от запаха лилий (!). Конечно, до того как началось аналитическое исследование, связи она не замечала: у нее случались панические атаки в разных местах города, никакой логики в обстоятельствах она не находила, и мы провели некоторое время над поиском «спускового механизма».
В детстве внезапную смерть любимого дедушки она запомнила по интенсивному запаху лилий на его поминках, это было ее первое столкновение со смертью и сам базовый страх «связался» с ароматом цветка (это называется в психоанализе "смещение"). Простая символическая фиксация на благоприятной почве конверсионной истерии.
Это всего лишь пример, но я уверена, что среди читателей есть много тех, у кого тревога выглядит куда более грозно, сопровождается изнурительными телесными проявлениями – психовегетативными.
Специфика всех типов тревожных расстройств очень объемна. Вот их общие категории по МКБ-11:
- Генерализованное тревожное расстройство
- Тревожно-депрессивное расстройство
- Тревожно-фобическое расстройство
- Обсессивно-компульсивное расстройство
- Паническое расстройство
- ПТСР
Тревога в контексте одного из перечисленных расстройств – это повод обратиться за помощью к специалисту, потому что «магний В6 и прогулки» не помогут на продвинутых стадиях заболевания.
Если хотите протестировать себя по шкале тревоги, то вот несколько ссылок:
1. Шкала Гамильтона для оценки тревоги, HARS
https://psytests.org/diag/hars-run.html
2. Шкала тревоги Бека, BAI
https://psytests.org/depr/bai-run.html
3. Шкала самооценки тревоги Шихана, SPRAS
https://psytests.org/anxiety/spras.html
4. Опросник дистресса, депрессии, тревоги и соматизации
https://psytests.org/depr/ddts.html
Теперь давайте вернемся к обещанной части психологических тактик преодоления. Тех, которые не связаны с фармакотерапией или личной терапией.
Работа над собой. Искусство управлять своими мыслями.
Жить абсолютно без тревоги нельзя, нам нужно научиться жить с ней.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ПОДХОД:
1. Лучший нейтрализатор тревоги – собственный опыт свершений, который доказывает: я могу пройти через это. Я уже был(а) здесь, и я тысячу раз выходил(а) из этого, нет ни единой причины, почему на 1001 раз я этого не сделаю.
Чем крепче фундамент своего «Я», тем менее разрушительными и опасными выглядят тревоги. Поэтому всё, что повышает уверенность в себе (достижения, интересы и хобби, активное общение, здоровая форма и т.п.) – полезно. Если изолировать себя, жить в четырех стенах, то в какой-то момент поводом для тревоги станет даже необходимость выйти к мусоропроводу.
2. Формулируйте свои жизненные цели и планы. Это центр композиции, а экзамен \ волнительное собеседование \ новый проект \ чужой коллектив – это просто атрибуты. Одни из инструментов или обстоятельств.
Мы любим смотреть на горы и океан, да? Потому что они большие, а мы рядом – маленькие. Нам спокойно от их величия. Они тысячи лет на своих местах, а всё вокруг них меняется, суетится.
Вот в масштабе личности «океан и горы» - это вы сами и ваши жизненные цели, а все эти перелеты\встречи\отчеты\новости по ТВ просто маленькие, сменяющиеся обстоятельства.
Вы не крохотный человечек, которого треплет ветер тревог.
Вы – океан и горы.
Аутотренинг? Да, и это очень важно: говорить с собой и ценить свой путь.
3. Не стесняйтесь выражать свои чувства. Вы имеете на них право. Огромное количество тревоги связано с тем, что «другие заметят это». Пусть. Только вас не "поймают на тревоге". Вы спокойно сообщите о своих живых чувствах и сделаете это как хозяин положения. Например, вы боитесь публичных выступлений и можете начать свою речь: «Я немного взволнован(а) перед такой уважаемой аудиторией..». Иронизируйте, улыбнитесь. Отнеситесь к себе как к любимому ребенку: всё, что этот ребенок делает, его шаги, его попытки, его слезы и улыбки – это всё естественно.
4. Тревожные навязчивости: представьте себе худший сценарий, в деталях и подробностях. Часто навязчивые тревоги связаны со страхом причинить кому-то вред. Кажется, что это похоже на сумасшествие. Паника возникает от самой идеи, что вам могло ТАКОЕ ПРИЙТИ В ГОЛОВУ. Здесь тот же принцип, что и со спазмом в теле – только нужно расслабить «спазм непозволительных мыслей».
Уединитесь и в воображении проживите в фантазии эту психодраму – представьте весь сценарий и доведите до абсурда, до момента, когда вы поймете насколько это нереально. Возможно, после этого захочется плакать – это нормальная реакция. Вам станет легче. Психодрама как метод психологической коррекции никого еще не приводила к опасному поведению.
5. Парадоксальное переключение: какая бы тревога ни беспокоила вас, не нужно давать ей управлять потоком мыслей.
Заберите обратно контроль над сознанием - через совершенно несвязанную идею. Задача переключить внимание (от тревоги перед докладом, например): …как этот седой профессор за столом экзаменационной комиссии\совета директоров сегодня позавтракал? Что он ел? Наверное, такой бык умял яиц 6 в омлете, следом сырники.. кофе с молоком и сахаром. Так еще и шёл к машине, яблоко грыз... красное такое, наливное. Или нет, не яблоко, а шоколадный батончик. А сейчас, наверное, думает «скорей бы обед, а то есть опять хочется».
Здоровый юмор – это хорошая защита от «судорожной серьезности».
6. Признайте за собой право ошибаться. Не знать. Не уметь. Испытывать слабость и негативные эмоции.
Не нужно быть идеальным\ой. За идеальность ценят только вещи.
Вы живете свою жизнь. Иначе не стоило и учиться ходить, если думать о том, сколько спотыканий и падений предстоит испытать по жизни. Но вы научились, и теперь спешите навстречу другим людям, впечатлениям, приключениям и событиям. Это не значит, что вы застрахованы от неловкого шага, но вы же не сомневаетесь каждый раз в своих способностях ходить в принципе!
С тревогой за решения и внешние события, в которых надо действовать с учетом риска ошибиться, всё точно также. Вас не характеризуют ваши ошибки.
Но вас характеризует то, что вы с ними делаете дальше.
7. Обогатите жизнь чувственным наполнением, а если в данный момент вы одиноки – включите в «большие цели», которые мы обсуждали выше, поиск такого партнера.
Высокий уровень тревоги очень часто связан с недостаточной сексуальной удовлетворенностью, по этой же причине возникает болезненный самоконтроль и подавленная агрессия.
8. Проведите ревизию своих обязанностей и ответственности:
Порой мы берем на себя необоснованно много, переоценивая резервы сил. Ответственный человек непременно станет тревожиться, если начнет допускать ошибки, не успевать, подводить или делать что-то хуже, чем мог бы. Чувство вины тесно связано с тревогой, поэтому не стоит жить на пределе. И у каждого он строго индивидуален.
Это малая часть техник, касающаяся психологической саморегуляции.
…продолжение в Части 2 «Физиология тревоги» в ближайшее время…
----------------------------------------------------------------------------------------------
Если вам давно знакомо тревожное состояние, то за историю жизни с ним, выработались свои ноу-хау и рекомендации.
Приглашаю вас поделиться в комментариях своим опытом преодоления тревоги!
----------------------------------------------------------------------------------------------
Эмпатически Ваша,
Диана Владимировна Дудина
Психоаналитический психотерапевт, клинический психолог, нейропсихолог